Grijp je trainingsmaatje en doe een van deze zware WODs die voor twee ontworpen zijn. Als je gewichten kiest, zorg er dan voor dat als je een barbell, kettlebell, wall ball of dumbbells deelt, je een gewicht kiest dat beide partners aankunnen voor het voorgeschreven aantal reps.
Bewaar je score en kom nog eens terug op deze WODs om te zien of je bent verbeterd.
WOD 1: Hang in there
WAT: 20 minuten EMOM (Every Minute, On the Minute): 5 barbell thrusters, 5 burpees
HOW: Jullie hebben elk één minuut om de reps af te maken. De tijd die over is in de minuut is rusttijd. Terwijl partner A de reps doet, hangt partner B aan een pull-up bar. Wissel elke minuut.
WOD 2: High Five
WAT: AMRAP (As Many Rounds as Possible) in 15 minuten: 8 power cleans, 8 overhead presses.
HOW: Partner A doet de power cleans terwijl partner B de overhead presses doet. Partners moeten op elkaar wachten tot ze de 8 reps hebben voltooid voordat ze met die oefening kunnen beginnen. Zodra beide partners 8 reps van elk hebben voltooid, doen ze samen 10 high-five push-ups. Dat is één ronde.
WOD 3: The 50s
WAT: Voor tijd: 50 burpees, 50 air squats, 50 hollow rocks, 50 push-ups. Inkoop: 1000m roeien
Hoe: Moet voltooien in volgorde. Een partner werkt terwijl de ander rust. Partners kunnen reps afwisselen of een partner kan een aantal reps afmaken terwijl de ander rust. Beide partners moeten een 1000m rij voltooien voordat ze aan de rest van de workout beginnen.
WOD 4: Chipper
WAT: Voor tijd: Voltooi: 30 pull-ups, 50 wall balls, 50 sit-ups, 100 kettlebell swings.
HOW: Elke partner hoeft niet hetzelfde aantal reps te voltooien; verdeel de reps zoals je wilt. (Dus, je zou 15 pull-ups, 25 wall balls, 25 sit-ups, en 100 kettlebell swings kunnen doen – of een van jullie zou meer pull-ups kunnen doen terwijl de ander meer sit-ups moet doen). Je mag op hetzelfde moment werken. Stop om de 2 minuten, op de minuut, en doe in totaal 10 burpees.
WOD 5: AMBAP: As Many Burpees As Possible
WAT: Voltooi in 5 minuten zoveel mogelijk burpees met je partner.
Hoe: Je kunt niet tegelijk gaan; partner A moet wachten tot partner B klaar is met zijn burpee voordat hij met zijn eigen begint.
WOD 6: I plank, you plank
WAT: Voltooi een 5K row, 50 front squats, 60 box jumps.
HOW: Deel het op zoals je wilt. Slechts één partner mag tegelijk werken. Terwijl de ene partner werkt, houdt de andere een plank vast. Als de partner die een plank vasthoudt uitvalt, wisselen de partners van plaats.
WOD 7: Tag, you’re it!
WAT: AMRAP 10 pull-ups, 10 toes-to-bar, 10 overhead walking lunges (barbell of plate)
HOW: Partner A gaat naar buiten voor een 500m run. Terwijl partner A weg is, doet partner B zo veel mogelijk rondes van 10 pull-ups, 10 tenen-to-bar, 10 overhead walking lunges. Als partner A klaar is met rennen taggen ze partner B en wisselen ze van plek.
WOD 8: Jump around
WAT: 15 minuten EMOM van dumbbell snatches (8 per kant) of barbell overhead press (10).
HOW: Partners werken aan verschillende oefeningen en wisselen aan het einde van elke minuut. De resterende tijd in de minuut na het voltooien van de voorgeschreven reps is de rustperiode. Elke derde minuut, voltooien beide partners 50 double unders of 75 single-unders. Bijvoorbeeld: in minuut 1 doet partner A de dumbbell snatches terwijl partner B de overhead press doet. In minuut twee wisselen ze. In minuut 3 doen ze elk de 50 double-unders of 75 single-unders. Ga 15 minuten door met dit patroon.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube.