De oefeningen waar je op vertrouwt om je bilspieren te trainen – squats, deadlifts, lunges – richten zich op het grote deel van je billen dat bekend staat als gluteus maximus. Maar dat regime verwaarloost de gluteus medius, de kleinere spier die langs de zijkant van je achterste loopt en je bekken in evenwicht houdt als je rent. Een zwakke of inactieve medius kan instabiliteit in je been veroorzaken.
Om dat te voorkomen, doe je deze activerings- en krachtroutine van fysiotherapeut Erika Mundinger een of twee keer per week voor een easy run.
Hoe activeer je je gluteus medius spieren:
Single-leg squat
Stand op je rechterbeen, ga je zo ver mogelijk naar achteren in je heupen zitten met behoud van evenwicht. Houd uw rechterknie in lijn met uw tenen. Ga weer rechtop staan. Voer drie sets van 10 reps uit op elk been.
Banded bridge
Lig op uw rug met een weerstandsband rond uw benen (net boven uw knieën). Duw uw knieën naar buiten en til uw heupen op. Laat je weer zakken, terwijl je de buitenwaartse spanning op de band houdt. Voer drie sets van 10-20 reps uit.
Heup optrekken op opstap
Stand met uw rechterbeen op een trede. Laat uw linkervoet zakken, zodat uw rechterheup zakt en zijwaarts uitsteekt. Duw door uw rechterheup omhoog totdat uw linkervoet boven het opstapje staat. Voer drie sets van 10 reps uit op elk been.
Heup abductie aan de muur
Lig op uw zij, rug tegen een muur. Buig uw bovenste voet en til uw been zo hoog mogelijk op, waarbij u uw hiel tegen de muur houdt. Doe dit met een handdoek onder uw voet, zodat deze glijdt. Doe drie sets van 10 reps aan elke kant.
Hoe versterk je je gluteus medius spieren:
Reverse crossover lunge
Stand op een glad oppervlak met een kleine handdoek onder je linkervoet. Houd je gewicht op je rechterbeen en schuif je linkervoet achter en om je rechterbeen totdat je eindigt in een lunge. Duw door je rechterheup om terug te keren naar de startpositie. Voer drie sets van 10 reps uit aan elke kant.
Reverse step-ups
Plaats uw linkervoet op een trede achter u en leun achterover in uw heupen zodat uw linkervoet plat is en uw rechterhiel de vloer raakt. Druk op uw linkervoet om op te staan en van de trede af te komen. Doe dit 10-20 keer voor elke voet. Doe drie sets.
Banded walk
Met een band om uw enkels gaat u staan met uw benen op heupbreedte uit elkaar. Buig uw knieën een beetje en stap met één voet opzij. Volg met de andere voet zodat uw benen weer op heupbreedte uit elkaar staan. Doe 10-20 herhalingen aan elke kant. Doe drie sets.