Gerichte spieren:
De reverse grip pulldown-oefening richt zich op de rugspieren, waaronder de latissimus dorsi (breedste spier van de rug) of, beter bekend als de “lats”. De oefening richt zich specifiek op deze spiergroep omdat het de armen intern roteert samen met het schouderblad. Om de uitvoering van reverse grip pulldowns te helpen verbeteren, heeft het lichaam ook de hulp en stabiliteit nodig van de deltaspieren of schouderspieren. De trapeziusspieren bieden ook stabiliteit voor de beweging en vullen die van de schouders aan. Bovendien coördineren de bovenarmen, met name de bicepspieren, de beweging voor een betere greep en ondersteunen zij de beweging tijdens de herhalingen. De reverse grip pulldowns zijn een goed alternatief voor personen die moeite hebben met het bewegingsbereik in hun schoudercomplex, maar toch verbeteringen en algehele ontwikkeling in hun lats willen zien.
Oefeninginstructies:
Positioneer jezelf op de lat pulldown machine en pak de stang met een onderhandse greep terwijl je je handen op ongeveer schouderbreedte afstand houdt. Trek de stang recht naar beneden met behulp van uw rugspieren en breng de stang voor u totdat deze ongeveer gelijk is met het midden van uw borst.
Waarom deze oefening belangrijk is:
Het belang van reverse grip pulldowns is specifiek om de ontwikkeling van de lats te stimuleren en het volledige bewegingsbereik van de schoudergewrichten en scapula te verbeteren. Deze oefening verhoogt en ontwikkelt ook de stabiliteit van de schouders door de hulp van de trapezius spieren en de biceps tijdens de beweging. Door de coördinatie van deze verschillende spiergroepen is de reverse grip pulldown een veel beter alternatief dan de regular grip lat pulldown oefening, vooral voor personen die stijve schouders en een beperkt bewegingsbereik hebben. Bij deze oefening wordt het volledige bewegingsbereik van het schoudercomplex ondersteund met behulp van de biceps, waardoor het een belangrijke vervanger is voor andere trekoefeningen voor de lats. Het gebruik van de reverse grip pulldown zorgt ook voor een verhoogde grijpkracht, waarbij de onderarmspieren werken aan een stevige grip op de stang tijdens elke herhaling.
Dingen om te vermijden:
Probeer bij het uitvoeren van reverse grip pulldowns elke vorm van snelle en schokkerige bewegingen te vermijden en zorg ervoor dat je bij elke herhaling in staat bent om te stabiliseren en een constant gecontroleerd tempo en herhalingsfrequentie aan te houden. Trek de stang altijd op een geleidelijke manier en met voldoende controle naar de bovenkant van de borst en eindig de beweging op dezelfde manier. Een andere belangrijke tip is om tijdens de uitvoering van deze oefening niet te hurken of de rug te buigen. Om de rug recht te houden tijdens de gehele duur van de beweging, moet je er altijd voor zorgen dat de schouders naar achteren worden getrokken door de borst naar buiten te brengen en de kin omhoog te houden.
Reps en Sets:
Als spieruithoudingsvermogen je doel is met reverse grip pulldowns, voer dan 15-18 herhalingen en 2-3 totale sets uit. Als de spierkracht moet worden verbeterd, kun je 10-12 herhalingen en 4-5 sets uitvoeren. Als kracht je eerste zorg is, voer dan 6-8 herhalingen en 5 sets uit.