De Russische kettlebell swing (een twee-armige zwaai naar de borst of op ooghoogte) is de oorspronkelijke, of basis, kettlebell oefening. De Amerikaanse kettlebell swing (een bovenhandse zwaai met twee armen), die meer voorkomt in CrossFit, is slechts een voortzetting van zijn Russische tegenhanger. Als je fouten in de basisbeweging niet corrigeert, belemmeren ze je vooruitgang bij het leren van meer geavanceerde kettlebell bewegingen en kunnen ze mogelijk leiden tot onnodige spierspanning of blessures.
Ik heb over de hele wereld gereisd en getraind en bestudeer hoe mensen bewegen. Ik ben tot de conclusie gekomen dat als het gaat om menselijke beweging, we allemaal de neiging hebben dezelfde fouten te maken. Het goede nieuws is dat deze fouten te voorkomen en te corrigeren zijn door goede oefening en training. Voor de beste resultaten, zoek een gekwalificeerde coach. Iedereen heeft een coach nodig, inclusief ikzelf. Jong of oud, er is geen vervanging voor goede coaching.
Het doel van dit artikel is om je bewuster te maken en in staat te stellen om een aantal van de meest voorkomende fouten in de Russische kettelbell swing te identificeren. Hopelijk wekt dit je interesse en motiveert het je om je verder te verdiepen in kettlebell lifting.
Focus altijd op techniek – niet op intensiteit – als je nieuwe bewegingen of oefeningen leert. Een goede techniek stelt je in staat om je kracht efficiënter te gebruiken. Als je streeft naar perfectie dan zal het resultaat uitmuntendheid zijn.
ERROR #1: EEN GERONDE ACHTER
Het oppakken of neerleggen van de kettlebell met een ronde rug is een geweldige manier om je onderrug te blesseren.
Redenen: Het niet begrijpen en toepassen van de juiste mechanica van de deadlift.
Correctieve maatregel: Oefen het deadliften van de kettlebell met de juiste lichaamsmechanica. Beheers de deadlift eerst, dan kunt u veilig de intensiteit van uw heupdrive verhogen en beginnen met het zwaaien van de kettlebell.
ERROR #2: SWING TOO LOW
Reason: Het gewicht is te zwaar of er is een misverstand over de juiste lichaamsmechanica. Te laag zwaaien belast uw onderrug onnodig.
Correctieve maatregel: Halveer de diepte. In plaats van de achterzwaai elleboogdiep af te maken, streef je ernaar hem slechts een paar centimeter rond je pols te houden.
ERROR #3: JE BUTT SLAGEN
Redenatie: De handen te hoog in het kruis houden en niet genoeg achterover of diep zitten.
Correctieve maatregel: Houd het gewicht op je hielen, rug recht en ga iets dieper achterover zitten waardoor de polsen iets verder langs de binnenkant van je bovenbenen kunnen glijden. De richting van de kracht van de kettlebell moet de hoek van je arm volgen.
ERROR #4: LIFTING WITH THE ARMS AND SHOULDERS
Reason: Niet genoeg kracht genereren via de heupen.
Correctieve maatregel: Oefen deadlifts, waarbij je de schouders naar achteren en naar beneden houdt, armen recht en ontspannen. Oefen staande verticale sprongen om de heupkracht te vergroten. Concentreer je op het ontspannen houden van de schouders, laat de heupen het gewicht aandrijven in plaats van de armen het gewicht op te laten tillen. Dit is geen front delt oefening.
ERROR #5: VERMINDERDE HIPS
Redenen: Het niet volledig strekken van de heupen.
Corrigerende maatregel: Houd de toppositie van een kettlebell deadlift vast, waarbij je je concentreert op het recht houden van de benen en heupen en maximale bilspanning. Het oefenen van een paar staande verticale sprongen zal ook helpen om de praktijk van volledige heupverlenging en het rijden door de hielen te verbinden.
Let op details en beheersing van de grondbeginselen zijn de sleutel tot het minimaliseren van het risico op blessures en het maximaliseren van atletisch potentieel. Het verschil zit hem altijd in de details.
De sleutel tot het voorkomen van blessures is het oefenen van de juiste techniek.
TEN Twijfel:
– Beheers de basislifts (virtuositeit)
– Leg altijd de nadruk op kwaliteitsbewegingen boven kwantiteit
– Offer nooit vorm op voor tijd of reps
– Beëindig sets voordat de vorm verslechtert
– Behandel elke training als een oefensessie
– Beperk jezelf tot één of twee verpletterende trainingen per week
Fotografie door Be You Images
