We stelden een fitnessexpert brandende vragen over stofwisseling en gewichtsverlies.
Carlena Henderson omschrijft zichzelf als een “fervent fitnessenthousiasteling”- en dat is niet voor niets. Ze is al meer dan vijf jaar personal trainer en heeft aan verschillende bodybuildingwedstrijden meegedaan. Het was deze wedstrijd die haar interesse in het metabolisme van het lichaam verder aanwakkerde.
“Ik kon mezelf lange tijd niet zo slank krijgen als ik wilde, en ik begreep niet waarom,” zegt Henderson. “Het was dit verlangen dat een passie in mij ontbrandde om meer te leren over het lichaam en hoe het werkt. Hoe meer ik leerde, hoe meer ik begreep dat mensen zichzelf uithongeren en in de war brengen door niet genoeg te eten.
24Life stelde Henderson, die gespecialiseerd is in afvallen, gewichtheffen en het herstellen van de stofwisseling, een paar vragen over de mythes rond de stofwisseling en hoe je een gezonde stofwisseling kunt opbouwen en behouden om af te vallen.
24Life: Feit of fictie: Je stofwisseling vertraagt van nature als je ouder wordt?
Carlena Henderson: Feit. Naarmate we ouder worden, wordt ons lichaam minder efficiënt en neemt de spiermassa af. Dit verlies van spiermassa vertraagt ons metabolisme.
24Life: Feit of fictie: Sommige mensen worden geboren met een trager metabolisme?
CH: Feit. Net zoals sommige mensen lang zijn, kort, donker, licht, hebben sommige mensen een snelle stofwisseling terwijl anderen een langzame hebben. Er zijn drie verschillende lichaamstypen: endomorf, mesomorf en ectomorf. Mensen die ectomorf zijn, hebben doorgaans een veel snellere stofwisseling dan mensen die mesomorf of endomorf zijn.
24Leven: Feit of fictie: Te veel lichaamsbeweging kan je metabolisme ruïneren?
CH: Het is niet te veel lichaamsbeweging, het is of je je lichaam al dan niet voorziet van de brandstof die het nodig heeft. Een van de slechtste dingen die je voor je stofwisseling kunt doen, is niet genoeg eten. We proberen altijd meer te trainen en minder te eten, maar er is een grens aan hoe weinig calorieën we kunnen eten.
Onze stofwisseling is ontworpen om ons te beschermen. Als we elke dag minder calorieën zouden eten dan ons lichaam nodig heeft, zouden we in theorie tot niets uitdunnen. Om ons te beschermen, heeft ons lichaam een ingebouwd veiligheidssysteem dat metabolisme heet. Dit veiligheidssysteem vertraagt en wordt minder efficiënt in het voorzien van ons lichaam van brandstof om uit te putten. Als u merkt dat u heel weinig voedsel eet, meerdere keren per week traint en geen gewicht kunt verliezen of zelfs maar beginnen aan te komen, is uw stofwisseling waarschijnlijk de reden.
24Life: Velen vragen: “Ik eet elke dag zo weinig calorieën, en val niet af – wat moet ik doen?”
CH: Je doel is nooit om zo weinig mogelijk calorieën te eten. Je doel is om zoveel mogelijk calorieën te eten zonder aan te komen. Als je dit doet, betekent dit dat je stofwisseling optimaal werkt.
Het lijkt contra-intuïtief om te zeggen: “Eet meer,” maar als je het doet zul je versteld staan van de voordelen op de korte termijn – meer energie, meer helderheid, beter slapen – en de voordelen op de lange termijn, waaronder het vermogen om gewicht te verliezen en het eraf te houden omdat je op de juiste manier afvalt.
24Life: Waarom is het voor vrouwen (vaak) moeilijker om af te vallen?
CH: Vrouwen hebben in het algemeen meer essentieel vet nodig dan mannen, respectievelijk 10 tot 13 procent versus twee tot vijf procent. Dit betekent dat vrouwen al in een nadelige positie beginnen, omdat ons lichaam meer vet nodig heeft om te functioneren. Dit, in combinatie met schommelende hormonen, maakt gewichtsverlies voor vrouwen een grotere uitdaging.
Verder wordt er bij het lezen over diëten een grote veronderstelling gemaakt: dat je stofwisseling optimaal werkt. De meeste mensen, vooral vrouwen, hebben een trage stofwisseling. We denken dat we minder moeten eten en meer moeten sporten, maar meestal is het tegenovergestelde het geval. Op deze foto rechts, zie ik er mager uit. Dezelfde ochtend was ik nerveus en dacht ik dat ik niet genoeg was afgevallen. Pas toen ik aan mijn water trok, kreeg ik eindelijk het uiterlijk dat ik voor ogen had, maar dat uiterlijk is niet vol te houden.
We hebben zeer onrealistische verwachtingen van hoe het vrouwenlichaam eruit hoort te zien. We begrijpen niet dat vrouwelijke lichamen zachter zijn en dat er cellulitis zal zijn. We moeten aardiger voor onszelf zijn. Ik vond altijd dat ik het slankst werd tijdens de voorbereiding als ik het meest at tijdens het laagseizoen.
24Life: Wat zijn de beste en slechtste voedingsmiddelen voor je metabolisme?
CH: Blijf uit de buurt van suikerhoudende en of bewerkte voedingsmiddelen, en kies in plaats daarvan voor voedingsstoffenrijke voedingsmiddelen. Als ik moet kiezen tussen een appel en een reep, kies ik voor de appel. Eet hele voedingsmiddelen die van de grond komen. Zorg er ook voor dat je genoeg proteïne binnenkrijgt. Ik haal mijn proteïne graag uit een zo natuurlijk mogelijke bron. Ik haal mijn eiwitten liever uit vlees dan uit een poeder, shake of een met eiwit verrijkt koekje. Blijf weg van junkfood.
24Life: Wat is het eerste dat iemand zou moeten doen als hij of zij wakker wordt, om het metabolisme een kick-start te geven?
CH: Eten.
24Life: Wat voor soort bewegingen moeten we doen om het metabolisme op te voeren?
CH: Meer gewichtheffen. Gewichtheffen is anabool, wat betekent dat het spieren opbouwt. Als je meer vetvrije spieren krijgt, verhoog je je stofwisseling.
24Life: Wat is een metabolisme-boostende workout die u zou aanbevelen?
CH: Alles wat gewichtdragend is, maar vooral workouts met samengestelde bewegingen of die grote spiergroepen gebruiken: benen, rug of borst. Na een beentraining zou je honger moeten hebben. Dit komt omdat de meeste beenoefeningen samengestelde bewegingen zijn, of bewegingen die meer dan één spier gebruiken. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt in een kortere tijd.
24Life: Moet ik direct na een training eiwitten eten?
CH: Voor de topatleet of de persoon die zich voorbereidt op een bodybuildingshow, is eiwit voor en na de training belangrijk. De realiteit voor de gemiddelde sportschoolbezoeker is echter dat zolang je na de training iets gezonds eet, je niets tekort komt.
De standpunten die naar voren worden gebracht zijn die van Henderson zelf en weerspiegelen niet noodzakelijkerwijs de standpunten van 24 Hour Fitness. Raadpleeg altijd uw arts voordat u veranderingen aanbrengt in uw dieet of fitnessregime.
Foto: Katie Smith, Unsplash; met dank aan Carlena Henderson