Voor velen zijn maart en april uitdagende maanden geweest wat betreft onze levensstijlkeuzes. Aangezien velen thuis in quarantaine zitten, kan het moeilijker zijn om door te gaan met de gebruikelijke dieet- en beweegplannen. In het licht van deze uitdaging kan deze informatie van de CDC u helpen uw gewicht onder controle te houden, honger te stillen en u toch voldaan te voelen. Klinkt dat onmogelijk?
Wat zijn voedingsmiddelen met een laag energieniveau?
Eenvoudig gezegd is het de bedoeling om meer te eten en minder te wegen. Dit idee draait om het eten van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. De energiedichtheid is de hoeveelheid energie of calorieën in een bepaald gewicht aan voedsel.
Voedingsmiddelen met een lagere energiedichtheid bevatten minder calorieën per gram dan voedingsmiddelen met een hogere energiedichtheid. De samenstelling van een voedingsmiddel draagt bij aan de dichtheid ervan.
Zo verlaagt bijvoorbeeld water de energiedichtheid van voedingsmiddelen, omdat het geen calorieën per gram bevat. Vezels hebben een lage energiedichtheid, omdat ze slechts 1,5 – 2,5 calorieën per gram leveren. Vet is de meest energiedichte component van voedsel, en levert 9 calorieën per gram. Eiwit en koolhydraten zitten daar tussenin en leveren 4 calorieën per gram.
Wanneer u voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid probeert te kiezen, kies dan voedingsmiddelen met meer vezels en water.
Voordelen van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid in uw dieet
Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met een lage energiedichtheid mensen helpen verzadigd te blijven en hun honger onder controle te houden, terwijl hun calorie-inname wordt verlaagd. Uit gegevens blijkt ook dat mensen met een laag-energetisch dieet een evenwichtig dieet eten met meer vezels, vitamine A en C en foliumzuur. Dus met deze kennis, hoe kunt u deze principes toepassen om uw gewicht onder controle te houden en een gezond dieet te handhaven?
- Integreer ten minste 1-2 porties fruit of groenten in elke maaltijd of snack. Voorbeelden zijn het toevoegen van verse bessen aan uw ontbijtgranen in de ochtend, sla en tomaat aan uw boterham voor de lunch, of spinazie en broccoli aan uw pasta voor het avondeten.
- Volledig uw maaltijd door het toevoegen van volle granen, mager vlees, magere zuivel en peulvruchten.
- Vermijd gefrituurd voedsel dat calorierijker is. In plaats van te frituren, experimenteer met licht bakken of sauteren van mager vlees in olijfolie.
- Verminder uw inname van voedingsmiddelen met weinig vocht, zoals crackers, koekjes en andere vetrijke voedingsmiddelen zoals croissants, margarine en spek. Voedingsmiddelen zoals noten en olijven kunnen een gezonde optie zijn, maar moeten ook in matige porties worden geconsumeerd vanwege hun hogere vetgehalte.
- Drink veel water of caloriearme dranken. Vaak heeft ons lichaam behoefte aan vocht, wat we verkeerd interpreteren voor honger.
- Energiedichte voedingsmiddelen hoeven niet volledig te worden beperkt in uw dieet. Als ze in matige porties worden geconsumeerd met voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtig eetplan.
Hoe bereken je de energiedichtheid
Bij het lezen van het voedingswaardenpaneel, kunt u de energiedichtheid berekenen door de calorieën te delen door het gewicht. Bijvoorbeeld:
- Een verpakking vetvrije chocoladepudding heeft 100 calorieën per portie. Een portie is 110 gram. 100 calorieën gedeeld door 110 gram is gelijk aan 0,9 calorieën per gram.
- Een grote chocoladereep bevat 230 calorieën. Een portie is 45 gram. 230 calorieën gedeeld door 45 gram is gelijk aan 5,1 calorieën per gram.
Daarom is de vetvrije pudding een meer vullende, laag-energetische snack dan de chocoladereep.
Persoonlijk vind ik de ideeën achter dit dieet goed, omdat het geen traditioneel dieet is. Het is een manier van leven die de gezondheid en gewichtsbehoud kan bevorderen, en het is niet gebaseerd op ontbering.
Als u meer informatie wilt, bezoek dan de CDC-gids over meer eten en minder wegen.
Dana Harvey is diëtiste bij Encompass Health Rehabilitation Hospital of Savannah.