Jarenlang hebben wetenschappers gewerkt aan het bepalen van de top fysiologische factor in succes op afstand hardlopen. Naarmate ze dieper en dieper graafden, werd het antwoord duidelijk: het tempo op je lactaatdrempel.
Hoewel de term “lactaatdrempel” tegenwoordig minder gangbaar is onder onderzoekers, blijft het een feit dat naarmate je harder loopt, je meer lactaat produceert. Op een gegeven moment begint het lactaat zich in een steeds sneller tempo op te hopen. De grafiek rechts toont een typisch lactaatprofiel voor een hardloper. Hoe sneller je kunt rennen op het punt waar de curve snel naar boven begint te draaien, hoe sneller je zult rennen.
Het doel van “lactaatdrempel” training is dus om je lactaatcurve naar rechts te verplaatsen, zodat je sneller kunt rennen voordat je deze “drempel” bereikt. Met dat doel is de wekelijkse tempoduurloop, uitgevoerd op het tempo van je lactaatdrempel, populair geworden. Hoewel frequente tempo-runs je lactaatprofiel kunnen verbeteren, heb ik ontdekt dat variatie in dit type training leidt tot een betere prestatieverbetering. Ik noem het full-spectrum lactaatdrempel training.
Als je goed kijkt naar de lactaatcurve in de grafiek rechts, zie je het volledige spectrum van de lactaatdrempel trainingszone. Aan de lage kant van de zone is het tempo ruwweg het tempo dat je 2 tot 3 uur kunt racen. In het midden van de zone ligt het tempo waarmee je 1 tot 1,5 uur kunt racen. Aan de snelle kant van de zone ligt het tempo waar je 30 tot 45 minuten mee kunt racen. Ik heb ontdekt dat als je je lactaatdrempeltraining verdeelt over trainingen uit elke zone, je lichaam zich sneller en beter aanpast. Je lactaatcurve verschuift sneller naar rechts en verbeterde raceprestaties volgen. Hier zijn de drie lactaatdrempel (LT) trainingszones en hun bijbehorende trainingen.
Lage-end LT TRAINING
Als je naar de lage-end zone kijkt, zul je zien dat dit het tempo is dat de meesten van ons kunnen lopen net voor de marathon. Dus, het doen van een aantal trainingen op uw marathontempo of iets sneller (zelfs als u niet traint voor een marathon) is zeer gunstig. Deze trainingen zijn lange, gelijkmatige runs van 45 tot 90 minuten. Begin met 10 tot 30 minuten rustig te lopen en verhoog dan het tempo tot ongeveer je marathontempo. Houd dit 45 tot 90 minuten vol en neem dan 10 tot 30 minuten rust.
MIDDLE ZONE LT TRAINING
Middenzone tempo is wat de meesten van ons kunnen lopen voor een halve marathon. Deze trainingen zijn ook continue runs, maar duren slechts 20 tot 40 minuten, zoals een typische tempo run. Voer deze training iets gecontroleerder uit dan de meeste tempolopen. (De meeste hardlopers gaan iets te hard van stapel tijdens tempolopen.) Net als bij de low-end workout begin je met een warming-up en eindig je met een cooling-down. Loop continu op dit “comfortabel hard” tempo. Als je het 10K tempo begint te benaderen op deze langere, ononderbroken runs, doe je ze te snel.
HIGH-END LT TRAINING
High-end zone tempo is ruwweg 10K tempo. Trainingen voor deze zone zijn wat veel trainers “tempo-intervallen” noemen. Het zijn herhalingen met een herstelinterval, maar ze zijn veel gecontroleerder dan traditionele baantrainingen op 5K-tempo of sneller. Omdat de neiging bestaat om een beetje te hard van stapel te lopen, is het herstelinterval minimaal (meestal een vierde of een vijfde van de lengte van de herhaling). Bijvoorbeeld, als je mijl herhalingen als tempo intervallen doet en je 10K tempo is 6:00 per mijl, dan neem je slechts 60 tot 90 seconden voor je herstel jog. Dit zorgt ervoor dat je niet te snel loopt, maar dat het tempo in de juiste lactaatdrempelzone blijft. Probeer met tempo-intervallen 3 tot 6 mijl op 10K tempo te lopen.
Opmerkingen van de trainer
Zoals ik in deze column vaak zeg, is afwisseling een belangrijk ingrediënt voor een succesvolle training. Het werken aan de lactaatdrempel over het hele spectrum resulteert in snellere en betere aanpassingen. Door een verscheidenheid aan LT trainingen te doen leer je ook meer over jezelf.
Sprinkel deze LT trainingen door het jaar heen, maar doe tenminste twee keer per jaar een gerichte trainingsfase waarin je vier tot zes weken lang wekelijks een LT training doet.
Ten slotte, vergeet niet jezelf te beheersen met LT training. De “zwaarte” van de training moet komen van de duur van de training, niet van de snelheid. In dit geval is het belangrijker om langzamer te gaan en meer volume te lopen dan sneller maar korter.
GREG MCMILLAN is een inspanningsfysioloog en USATF-gecertificeerd coach die hardlopers helpt via zijn website mcmillanrunning.com.