Ga van de bank naar 30 mijl in 8 weken met dit fietsplan voor beginners

U hebt er wel eens aan gedacht, of niet soms? U kijkt jaloers toe hoe professioneel ogende wielrenners u voorbij razen op machtige, bochtige landweggetjes en u zou willen dat u zelf ook wat van die actie kon meepikken.

Of je nu nieuw bent in de sport of net weer in het zadel wilt klimmen, dit plan begeleidt je zorgvuldig door een toegewijd trainingsprogramma, waarmee je je kennis, conditie en zelfvertrouwen opbouwt.

We hebben een gids die van jou een topper kan maken, die regelmatig ritten van 30 mijl kan maken. Het plan duurt acht weken, loopt van maandag tot en met zondag en omvat zowel rij- als rustdagen. Elke week is ook onderverdeeld in handige hints, tips en suggesties om je te helpen het meeste uit elke sessie te halen.

Het plan

Je zult merken dat elke rit op het trainingsplan een Rate of Perceived Exertion (RPE) bevat. Dit is een numerieke indicatie van hoe hard je zou moeten werken, variërend van RPE 1 (minimale inspanning) tot RPE 10 (maximale inspanning). Voor het grootste deel van de sessies moet u werken in een tempo dat comfortabel genoeg is om een lichte conversatie te voeren, maar op sommige momenten zal het plan u gedurende korte perioden harder laten werken.

Een gestructureerd trainingsprogramma kan een schok zijn voor het systeem – als u zich zorgen maakt over uw fitheid, raadpleeg dan een arts voordat u begint.

Klik hier om het trainingsplan als PDF te bekijken en te downloaden

Week 1

Deze eerste week staat in het teken van het opbouwen van vertrouwen en comfort. Gebruik elke rit op een vlakke, stabiele route, weg van druk verkeer, om de afstelling van je motor te controleren. Zorg ervoor dat u tevreden bent met de manier waarop uw lichaamshouding aanvoelt tijdens het fietsen en pas deze indien nodig aan.

Week 2

Verhelp alle problemen die zich in week 1 hebben voorgedaan en controleer uw banden na elke sessie op brokstukken en mogelijke lekke banden.

Hydratatie is belangrijk tijdens langere ritten, dus neem elke 10-15 minuten wat te drinken. Voor een extra energie boost, gebruik sportdranken of water supplementen met elektrolyten en koolhydraten.

Week 3

Focus je op je traptechniek – je moet met de bal van je voet op het pedaal drukken, je knieën wijzen recht vooruit. Probeer een trapfrequentie van 80 omwentelingen per minuut (RPM) te halen en schakel terug naar een lichte versnelling als u voelt dat uw tempo daalt.

Gebruik een van uw rustdagen voor een sessie crosstraining, zoals zwemmen of hardlopen. En voeg op uw midweekse rit een korte inspanningstoot van 20 minuten toe (RPE 5-6) door uw tempo te verhogen of een route met hellingen te plannen.

Week 4

Als je halverwege bent, moet een weekendrit van twee uur haalbaar zijn. Over deze afstand zult u tijdens het rijden voedsel tot u moeten nemen. Net als bij hydratatie is het belangrijk om vaak en weinig te eten – probeer elke 20-30 minuten bij te tanken met natuurlijk, koolhydraatrijk voedsel zoals bananen, gedroogd fruit of flapjack.

Als twee uur rijden nog steeds een beetje ontmoedigend is, plan dan halverwege een stop in een café. Dit geeft je niet alleen de tijd om uit te rusten en bij te tanken, maar het verdeelt de rit ook in behapbare stukken.

Week 5

Na vier weken training neem je wat tijd om te ontspannen en te herstellen. Blijf minstens een keer per week crosstrainen en combineer cardiovasculaire oefeningen met kernversterkende activiteiten zoals yoga of pilates.

Week 6

Nu begint het zware werk pas echt. Begin je te concentreren op het aanvallen van heuvelbeklimmingen, waarbij je jezelf geleidelijk opwerkt naar een inspanning van RPE 7-8 voor korte perioden.

Het is belangrijk om ontspannen te blijven en een hoge cadans te houden als je heuvels oprijdt. Hoewel u de professionals uit het zadel van links naar rechts zult zien zwaaien, probeer voorlopig te blijven zitten en sta alleen op als er af en toe een uitbarsting van kracht nodig is.

Week 7

Gebruik de eerste sessie van de week om u weer op klimmen te concentreren, waarbij u het tempo voorzichtig opvoert tot u een maximale inspanning van RPE 8 bereikt. Probeer drie sets van deze beklimmingen te doen, met vijf minuten pauze tussen elke set.

Controleer uw techniek bij het afdalen. Houd altijd uw ogen op de weg voor u en rem voordat u een bocht ingaat, nooit als u er al in zit. Gebruik stuurverlagingen als je fiets ze heeft – dit maakt remmen makkelijker en verdeelt je gewicht gelijkmatig, wat de tractie en controle verbetert.

Met nog maar een week te gaan tot je grote rit, denk aan een fietsonderhoud – controleer je remmen, versnellingen en ketting, vervang eventuele gespannen kabels of versleten remblokken.

Week 8

Na zeven weken heeft alle voorbereiding en het harde werken hiertoe geleid. Als je het trainingsplan hebt gevolgd, voel je je fit, energiek en heb je er zin in.

Gebruik de resterende midweekse ritten om je voor te bereiden op zondag. Lichte en korte sessies houden uw benen op de been, maar blijf weg van zware crosstraining.

Op rustdagen organiseert u uw uitrusting en kleding, bereidt u het eten voor dat u wilt meenemen en plant u een route. Als u dat nog niet hebt gedaan, kunt u overwegen een fietscomputer aan te schaffen of een fietsapp te downloaden om u te helpen uw rit in kaart te brengen en te registreren. Denk er tot slot aan dat u zich houdt aan wat u tijdens het trainingsplan hebt geleerd – en geniet vooral van de rit!