Een full body zwangerschapsworkout voor thuis! Deze 12 oefeningen voor zwangere vrouwen zijn speciaal ontworpen om aanstaande moeders te helpen hun kracht tijdens de zwangerschap te behouden en zijn veilig voor het eerste, tweede en derde trimester. Als u actief was voor de zwangerschap en moeite had om workouts te vinden die veilig zijn voor de zwangerschap maar toch een uitdaging vormen, dan is dit de workout voor u!
U kunt deze Full Body zwangerschapsworkout ook hier op Youtube bekijken. En SUBSCRIBE op mijn YouTube kanaal om de nieuwste workout video’s te krijgen.
Vorige keer gezien op Nourish Move Love – we hebben deze post bijgewerkt om hem gebruiksvriendelijker te maken.
Jump To 30 Minute Prenatal Workout
Wat is de beste workout voor zwangerschap?
Volgens mijn populairste zwangerschapsworkout op YouTube is dat deze 30 Minute, Total Body Pregnancy Workout.
Eerlijk gezegd is deze zwangerschapsworkout ontstaan uit mijn eigen ontevredenheid over de bestaande zwangerschapsworkouts online. Als iemand die 5-6 dagen per week trainde vóór de zwangerschap, had ik moeite om zwangerschapsworkoutvideo’s te vinden die me uitdaagden.
Dus creëerde ik deze uitdagende, low impact krachtworkout om me in beweging te houden tijdens mijn tweede en derde trimester van de zwangerschap.
En het sloeg aan bij zo velen van jullie!
Dit is wat andere aanstaande moeders over deze prenatale workout zeggen:
- “Dank je voor deze workout! Zo veel zwangerschap workouts op YouTube hebben niet de intensiteit die ik wil … deze workout video is een deel van mijn wekelijkse routine!” Mariah M.
- “Heel erg bedankt voor het maken van deze video! Het is zo moeilijk om meer uitdagende zwangerschapsworkouts te vinden en deze is perfect voor mijn niveau. Hou ook van de sporadische “yes you cans!” DANK JE WEL!!!” Laura B.
- “Echt, echt genoten van deze workout! Ik ben 32 weken en wisselde af tussen 5 en 8 lb. dumbbells, gebruikmakend van wat het beste voelde. Het is een echte uitdaging geweest om actief te blijven tijdens mijn zwangerschap en deze workout liet me echt aangemoedigd voelen dus bedankt!!!” Quinntana R.
Geef hier mijn GRATIS 30-dagen zwangerschaps workout plan. Het bestaat uit 30 dagen van de BESTE zwangerschapstrainingen online, inclusief deze!
Welke soorten oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap?
- Krachttraining
- Low Impact Cardio (probeer deze 15 minuten durende low impact HIIT cardio workout die ik in mijn derde trimester van de zwangerschap heb gefilmd)
- Yoga, Pilates en Barre Classes (probeer deze 15 minuten durende prenatale cardio barre workout die ik filmde in mijn tweede trimester van de zwangerschap)
- Zwemmen
- Wandelen
Sporten tijdens de zwangerschap is veilig voor de meeste vrouwen.
Lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap kan rugpijn verminderen, u helpen beter te slapen en het risico op zwangerschapsdiabetes verlagen (Mayo Clinic).
Er is ook onderzoek dat erop wijst dat een actieve zwangerschap ook de gezondheid van de hersenen en het hart van de baby bevordert (What To Expect).
Hoe weet ik of ik een oefening nog veilig kan doen als mijn zwangerschap vordert?
Ik heb een Facebook Live-video opgenomen die je in dit bericht kunt vinden en waarin een paar manieren worden uitgelegd waarop je kunt weten of een oefening nog steeds veilig is om te doen naarmate je zwangerschap vordert.
Zoals ik hierboven al zei, is elke zwangerschap anders en hangt het ervan af of dit je eerste, tweede, derde of meer zwangerschappen zijn.
Bestaande aandoeningen zoals diastasis recti kunnen aanpassingen van de zwangerschapsoefeningen eerder in de zwangerschap nodig maken.
Ik kwam in mijn tweede zwangerschap met een 2-vingerige buikscheiding. Dus begon ik in mijn tweede trimester oefeningen als planks en push ups aan te passen om te voorkomen dat mijn middenrif zou gaan “bollen” of “coningeren”.
Lees meer over diastasis recti (of een buikwandscheiding) en de gezondheid van de bekkenbodem in dit blogbericht: How to Check For Diastasis Recti.
Hoe actief moet ik zijn tijdens de zwangerschap? En hoe zwaar moet ik trainen tijdens de zwangerschap?
Opnieuw, elk lichaam en elke zwangerschap is zo verschillend: het beste antwoord hier is luisteren naar je lichaam.
Een goede vuistregel is om je een inspanningsschaal voor te stellen, niveaus van 1 tot 10. Als 10 het zwaarst is, en 1 het makkelijkst, willen we rond een niveau 6 blijven, en niet hoger gaan dan een 7 tijdens zwangerschapstrainingen.
Een ander goed hulpmiddel is de ‘praattest’: je wilt een gesprek met iemand kunnen voeren, zonder buiten adem te raken, voor de duur van de workout.
Lees hier meer over de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, en over oefeningen die veilig zijn tijdens de zwangerschap.
Wat zijn de beste trainingsleggings voor tijdens de zwangerschap?
Eerlijk gezegd heb ik nooit zwangerschaps-workoutleggings gedragen. Maar ik heb wel in mijn lululemon Align Leggings gewoond.
Als je zwanger bent en op zoek bent naar actieve kleding die bij je groeiende babybump past, bekijk dan hier Mijn Favoriete Fitte Zwangerschapsproducten post!
Geavanceerde Zwangerschap Workout: 30-Minute Full Body Prenatal Workout
Blijf gemotiveerd om thuis te trainen tijdens de zwangerschap met deze 30 minuten durende full body prenatale workout.
Krachttraining is de naam van het spel tijdens de zwangerschap, en deze workout heeft het allemaal – van squats en deadlifts, tot bicep curls en tricep extensions.
Voeg deze thuisworkout toe aan uw prenatale trainingsroutine!
Disclaimer: Zorg ervoor dat u uw arts of verloskundige hebt geraadpleegd en dat u toestemming hebt om tijdens de zwangerschap te sporten. Deze workout is bedoeld voor vrouwen die al voor de zwangerschap sportten en tijdens de zwangerschap actief aan fitness hebben gedaan.
Dit is een gevorderde zwangerschapstraining voor vrouwen die voor hun zwangerschap aan fitness deden en die tijdens hun zwangerschap hun fitnessroutine actief hebben volgehouden. Dat gezegd hebbende, elke zwangerschap is anders. Raadpleeg uw arts of verloskundige als u zich zorgen maakt, of als u voor het eerst aan een fitnessprogramma begint.
UITRUSTING:
Een set dumbbells van gemiddelde grootte en een bankje of stoel.
Ik raad aan dumbbells van 5 tot 15 lb te gebruiken, afhankelijk van je fitnessniveau. Ik gebruik in deze workout video dumbbells van 10 lb.
Natuurlijk kun je de oefeningen met gewichten ook altijd als lichaamsgewicht oefeningen uitvoeren.
INSTRUCTIES:
Volg mee met de Prenatal Workout video die bovenaan dit bericht is gelinkt.
Deze low impact, zwangerschapskracht workout bestaat uit 4 circuits. Elk circuit heeft 3 oefeningen die worden gedaan in intervallen van 40/30/20 seconden. Je herhaalt elk circuit 2 keer om het af te sluiten voordat je naar het volgende circuit gaat.
CIRCUIT 1
- 40 seconden: Squat Curl + Squat Press
- 30 seconden: Clean + Shoulder Press
- 20 seconden: Isometric Squat Hold Pulse
Herhaal X 2 Sets
CIRCUIT 2:
- 40 seconden: Sumo Squat + Deadlift
- 30 seconden: 2 Pulse Sumo Squat + ½ Bicep Curl
- 20 seconden: Meisser Lateral Squats
Herhaal X 2 Sets
CIRCUIT 3:
- 40 seconden: 3 Seated Overhead Tricep Extensions + 1 Chair Squat
- 30 seconden: Staggered Stance Reverse Grip Back Row
- 20 seconden: Stoel of Bank Step Ups
Herhaal X 2 Sets
CIRCUIT 4:
- 40 seconden: Modified Incline Push Ups
- 30 seconden: Knielende of Zittende Single Arm Curl + Press
- 20 seconden: High Knee March of Chair Taps
Herhaal X 2 Sets
Geef hier mijn GRATIS 30 Dagen Zwangerschap Workout Plan. Het bestaat uit 30 dagen van de BESTE zwangerschapstrainingen online, inclusief deze!
- 30 Minuten Zwangerschaps Arm Workout
- 30 Minuten Zwangerschaps Benen Workout
- 15 Minuten Prenatale Barre Class
- 15 Minuten Prenatale Cardio Workout
- 7 Ab Oefeningen voor Zwangerschap
- 15 Minuten Prenatale Yoga
- 15 Minuten PrenataleMinute Prenatal Yoga
Pin deze geavanceerde zwangerschapsworkout hier
Dit bericht bevat affiliate links. Alle woorden en meningen zijn mijn eigen. Bedankt voor het steunen van Nourish Move Love, waardoor de inhoud die je op deze blog ziet mogelijk wordt.