Jarenlang hebben we allemaal gehoord dat snel verteerbare koolhydraten de vijand zijn. Je wordt er dik van. Suiker is vergif of wat voor onzin je ook te horen hebt gekregen. Het feit is dat je lichaam koolhydraten nodig heeft om te functioneren. Het grootste deel van de energie die je lichaam gebruikt komt direct van koolhydraten. Een normaal persoon zou ongeveer 45-60% van zijn dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten moeten halen. Tot 70% voor duursporters. Dus is dit een gezonde snel verteerbare koolhydraat? Laten we eerst eens kijken naar koolhydraten als geheel.
Koolhydraten vormen de hoeksteen van het voedingsfundament. Oefening put zowel de spier- als leverglycogeen (suiker) voorraden uit, en koolhydraten zijn dagelijks nodig om ze aan te vullen. Een minimum van 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen om voldoende spierglycogeen aan te vullen om op opeenvolgende dagen te kunnen trainen. Maar 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor sporters in training, zodat het spierglycogeen volledig wordt hersteld en bijna maximale niveaus kunnen worden gehandhaafd.
De range wordt verkleind op basis van de intensiteit en duur van de training. Dit geldt zowel voor kracht- als duursporters, omdat beide soorten training spierglycogeen uitputten. Atleten die kortere perioden trainen, kunnen het spierglycogeen herstellen met een matige koolhydraatinname.
Koolhydraten zijn er in twee vormen, complexe en enkelvoudige. Complexe koolhydraten zijn ongeraffineerde koolhydraten. Dat wil zeggen dat ze niet bewerkt zijn. Denk aan hele winsten, groenten en bonen, dingen met veel vezels. Enkelvoudige koolhydraten zijn meestal geraffineerd of bewerkt. Denk aan wit brood, witte rijst, dingen met veel suiker. Complexe koolhydraten zijn een langzaam verterende koolhydraat terwijl simpele koolhydraten een snel verterende koolhydraat zijn. Dus wat is een gezonde snel verterende koolhydraat? Het makkelijke antwoord is fruit. Fruit is gezoet met fructose. Dit is een natuurlijke suiker en wordt efficiënter door het lichaam verwerkt dan geraffineerde of simpele koolhydraten. Toch, afhankelijk van wanneer je een snel verterende koolhydraat binnenkrijgt, kunnen ze allemaal gezond zijn. Maar hier is een lijst van gezonde snel verteerbare koolhydraten:
- Appel
- Abrikoos
- Banaan
- Bramen
- Kersen
- Clementine
- Cranberry
- Vijg
- Grapefruit
- Druif
- Guava
- Kiwi
- Citroen
- Limoen
- Mango
- Meloen
- Nectarine
- Sinaasappel
- Papaja
- Perzik
- Peer
- Ananas
- Pruim
- Granaatappel
- Aardbei
- Watermeloen
In het algemeen geldt dat als een snel verteerbaar koolhydraat niet meteen wordt verbrand als energie, het de bloedsuikerspiegel zal verhogen, wat de insulineproductie beïnvloedt en uiteindelijk leidt tot vetopslag. Toch is er een tijd gedurende de dag dat we willen dat die koolhydraten snel verteren. Na de training heeft het lichaam koolhydraten nodig om de verbruikte ATP in de spieren te vervangen en het hersyntheseproces van de spieren op gang te brengen. Dit proces begint 90 minuten na de training. Dat is waar de snel verteerbare koolhydraten om de hoek komen kijken. Complexe koolhydraten zijn 90% van de tijd gezonder, maar niet na de training. Ze zouden er te lang over doen om te verteren en het hersynthese proces van de spieren heeft direct koolhydraten nodig. Snel verteerbare koolhydraten daarentegen kunnen snel naar de spieren worden getransporteerd waar ze nodig zijn.
Dus wat is een gezonde snel verteerbare koolhydraat? Elke snel verteerbare koolhydraat kan gezond zijn als het op het juiste moment wordt ingenomen. Neem snel verteerbare koolhydraten in na de training om te helpen bij de hersynthese van de spieren en om je lichaam bij te tanken!
Josh Morrison is de eigenaar van Optimum Performance Training in Mt Zion, IL. Hij heeft een M.S. in Performance Enhancement, B.A. in Physical Education, gecertificeerd als NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition en APEX-FitPro.