De term “glutenvrij” is zijn reputatie als dieettrend kwijtgeraakt en is nu een begrip geworden dankzij het stijgende aantal mensen met glutenovergevoeligheid en coeliakie (1). Glutenvrij en tarwevrij worden echter vaak door elkaar gebruikt terwijl ze helemaal niet hetzelfde zijn. Het door elkaar gebruiken van deze termen schept niet alleen verwarring, maar kan ook ernstige problemen veroorzaken voor mensen die gevoelig zijn voor gluten.
Wat is een glutenvrij dieet?
Laten we meteen het belangrijkste verschil tussen tarwe en gluten ophelderen: gluten is een eiwit dat in veel granen voorkomt, waaronder tarwe, terwijl tarwe gewoon een graansoort is die gluten bevat. Een glutenvrij dieet zal vrij zijn van tarwe en alle granen en bewerkte voedingsmiddelen die gluten bevatten, maar een tarwevrij dieet zal niet noodzakelijk vrij zijn van gluten.
Glutengevoeligheid vs. Coeliakie
Een glutengevoeligheid is anders dan een echte glutenallergie, ook bekend als coeliakie (2)(3).
Als je gevoelig bent voor gluten, kun je symptomen ervaren die lijken op het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS), zoals hersenmist, winderigheid, diarree en constipatie, maar ook huidaandoeningen zoals uitslag bij het eten van glutenbevattende voeding (4). Aangezien voedselovergevoeligheden vaak vertraagde reacties veroorzaken in plaats van plotselinge immuunreacties, kunnen tekenen van glutengevoeligheid maar liefst 36 uur duren voordat ze zichtbaar worden.
Geschat wordt dat 18 miljoen Amerikanen een niet-celiacale glutengevoeligheid hebben, wat in de buurt komt van de gehele bevolking van New York (5).
In tegenstelling tot een voedselovergevoeligheid, zullen mensen met coeliakie een volledige immuunreactie vertonen wanneer ze in contact komen met gluten. Dit kan resulteren in plotselinge krampen en diarree, enkele dagen van ernstige spijsverteringssymptomen, braken, vermoeidheid, prikkelbaarheid en na verloop van tijd extreem gewichtsverlies (6).
De Celiac Disease Foundation schat dat 1 op de 100 mensen coeliakie heeft, en de meeste worden niet gediagnosticeerd.
Welke voedingsmiddelen bevatten gluten?
Gluten is het “kleverige eiwit” dat brood, muffins en gebak hun vermogen geeft om uit te rekken en uit elkaar te trekken, waardoor het gemakkelijk is om ze te onderscheiden van glutenvrije granen. Zo zal een luchtige croissant uit elkaar vallen als je er een stuk afbreekt voor je vriend, omdat gluten het de gewenste rekbare eigenschappen geven.
Aan de andere kant zal een stuk glutenvrij rijstbrood of glutenvrij gebak dicht zijn en verkruimelen als je het uit elkaar probeert te trekken (daarom zul je zelden een glutenvrije croissant zien – hoewel ze wel bestaan).
Naast tarwe komen gluten ook voor in andere granen, zoals kamut, spelt, gerst en rogge. Haver is van nature glutenvrij, maar wordt vaak met gluten besmet als het wordt verwerkt. Daarom moet er altijd vanuit worden gegaan dat haver gluten bevat, tenzij op het etiket staat dat het glutenvrij is.
Het lastige van gluten is dat het niet alleen in granen zit, maar ook in veel bewerkte voedingsmiddelen, sauzen en specerijen. Dat maakt het moeilijk te vermijden als je niet weet waar je het moet zoeken. Hier zijn een paar andere voedingsmiddelen waar gluten in verborgen zitten:
- Dranken: biergist (bier), sommige soorten wijn, appelsap (als het karamelkleuring bevat)
- Specerijen: sojasaus, ketchup, tamari, nama shoyu, andere sauzen zoals chipotle, mayo
- Restaurantvoedsel: sushi (kunstmatig krabvlees bevat gluten), roerei (sommige restaurants “fluff up” hun eieren met pannenkoek beslag, maar eieren zijn anders van nature glutenvrij
- Bewerkte vleeswaren: worstjes, vleeswaren
- Vleesvervangers: veggieburgers, vleesvervangers gemaakt met seitan (wat tarwegluten is), sommige soorten in de winkel gekochte veganistische kaas
- In de winkel gekochte voedingsmiddelen: kant-en-klare soepen (veel gebruiken bloem als verdikkingsmiddel), chocolade
- Zoetstoffen: Alles gezoet met moutstroop of bruine rijststroop, die gerstenzymen kan bevatten (mueslirepen, snoep, alles wat “karamelkleur” als additief bevat, vaak te vinden in koffiedranken en frisdrank)
Gluten is ook niet alleen beperkt tot voedselbronnen. Lichaamsverzorgingsproducten en cosmetica bevatten gluten, die door de huid kunnen worden opgenomen en dezelfde reactie kunnen veroorzaken als wanneer je ze zou hebben gegeten.
Wie moet een glutenvrij dieet volgen?
Natuurlijk moet iedereen bij wie coeliakie medisch is vastgesteld, een glutenvrij dieet volgen om te voorkomen dat hij of zij met gluten in aanraking komt. Maar wat als je geen coeliakie hebt? Moet je dan toch glutenvrij gaan eten?
Met het groeiende aantal vermoedens van glutengevoeligheid kan iedereen die gluten in zijn voeding heeft en symptomen ervaart als spijsverteringsproblemen, onregelmatige darmen, huidproblemen, hersenmist, een opgeblazen gevoel of vermoeidheid, baat hebben bij een glutenvrij dieet, zelfs als hij of zij geen echte glutenallergie heeft. Iedereen met leaky gut syndroom moet ook gluten vermijden.
Leaky gut syndroom (ook bekend als hyper intestinale permeabiliteit) is ook een spijsverteringsaandoening waarvan is aangetoond dat het wordt veroorzaakt en verergerd door gluten (7). Dit komt doordat gluten het vrijkomen van een eiwit veroorzaakt, zonuline genaamd, dat bij overproductie de hechte verbindingen in het spijsverteringskanaal verbreekt (8). Na verloop van tijd kunnen zich precies door dit mechanisme kleine gaatjes in het darmslijmvlies vormen, waardoor het “lek” wordt.
Omdat een lekkende darm nu wordt erkend als een onderliggende oorzaak van auto-immuunziekten, inflammatoire huidaandoeningen en spijsverteringssymptomen, kan het verwijderen van gluten uit uw dieet niet alleen uw symptomen verbeteren, maar ook voorkomen dat u op de lange duur een lekkende darm ontwikkelt (9).
Er zijn voedselintolerantietests (zoals de IgG-test) die kunnen testen op een glutengevoeligheid, maar deze tests kunnen niet altijd milde overgevoeligheden detecteren die symptomen zoals een opgeblazen gevoel of kramp veroorzaken. Als het gaat om het bepalen of je gevoelig bent voor gluten, kan het een van die “het lichaam weet het het beste” gevallen zijn.
Stap #1: Probeer gluten volledig te elimineren uit je dieet voor ten minste 3 weken, en volg nauwgezet je energieniveaus, stemming, spijsvertering, en eventuele andere symptomen (zoals huiduitbraken of uitslag) in een voedsel en symptoom dagboek (notities in je smartphone werkt ook).
Stap #2: herintroduceer gluten na minimaal 3 weken, en kijk of er symptomen optreden of verergeren (onthoud: een reactie op een voedselintolerantie kan tot 36 uur duren). Als je je wazig of futloos voelt, of veranderingen in je spijsvertering opmerkt, kan het zijn dat je een milde glutengevoeligheid hebt en baat zou kunnen hebben bij het volgen van een glutenvrij dieet.
Wat kun je eten op een glutenvrij dieet?
Een glutenvrij dieet klinkt misschien beperkend, maar het komt er eigenlijk op neer dat u minder bewerkte voedingsmiddelen en granen eet en zich richt op volwaardige voeding zoals fruit, groenten, gezonde vetten en magere eiwitten – wat hoe dan ook de beste manier is om uw algehele gezondheid te ondersteunen.
- Glutenvrije granen: zilvervliesrijst, boekweit, jasmijnrijst, quinoa, teff, amarant, wilde rijst, en notenmeel zoals kokos- en amandelmeel
- Specerijen: kokosamino’s (een uitstekende natriumarme vervanger voor sojasaus), de meeste soorten gewone mosterd en Dijon mosterd, de meeste natuurlijke merken ketchup zijn glutenvrij
- Zoetstoffen: rauwe honing, pure ahornsiroop, groene blad stevia, kokossuiker, dadelsuiker
Omdat gluten zich verstoppen in de meeste bewerkte, verpakte en verpakte voedingsmiddelen, is het het gemakkelijkst om een glutenvrij dieet te volgen wanneer je je maaltijden thuis bereidt, waar je precies kunt controleren welke specerijen, zoetstoffen en granen in je maaltijden gaan (dit is ook belangrijk voor het vermijden van kruisbesmetting, als je wel coeliakie hebt).
En laten we niet vergeten: glutenvrij is niet alleen maar een modewoord meer. Met de toenemende gevoeligheden, hebben veel restaurants en supermarkten glutenvrije opties beschikbaar.
Note: Hoewel veel verpakte en kant-en-klare voedingsmiddelen een glutenvrij label hebben, houd in gedachten dat glutenvrij niet altijd “gezond” betekent. De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten nog steeds grote hoeveelheden geraffineerde suiker, voedingsadditieven en conserveringsmiddelen.
Wat is een tarwevrij dieet?
Zoals we hierboven hebben uitgelegd, is een tarwevrij dieet geen glutenvrij dieet – het is een dieet dat vrij is van producten die tarwe bevatten. Daarom zijn voedingsmiddelen die gluten bevatten nog steeds toegestaan, zolang ze maar tarwevrij zijn.
Sommige mensen zijn allergisch of gevoelig voor tarwe, maar kunnen andere glutenbevattende voedingsmiddelen prima verdragen. Dit komt vaker voor in Noord-Amerika, waar de tarwe anders wordt verwerkt. De meeste tarwe die tegenwoordig in de VS verkrijgbaar is, wordt “dwergtarwe” genoemd, een gehybridiseerde versie van tarwe die in de jaren zestig is ontwikkeld (10).
Het probleem met dwergtarwe, dat in verband kan worden gebracht met toenemende gevoeligheid voor en allergie voor tarwe, is dat het rijker is aan fytinezuur, een beschermende laag op granen die voor ons lichaam moeilijk te verteren is (11).
Wie moet een tarwevrij dieet volgen?
Iedereen met een tarwe-allergie moet producten vermijden die tarwe bevatten. Bij mensen met een echte tarwe-allergie kan het eten van producten met zelfs de kleinste sporen van tarwe binnen enkele minuten een IgE-allergische reactie opwekken, die gepaard gaat met niezen, jeuk, zwelling en in ernstige gevallen zelfs anafylaxie (12). Spijsverteringssymptomen kunnen ook optreden en dagenlang aanhouden.
Net als glutengevoeligheden kunnen tarwegevoeligheden en echte allergieën worden getest met de igG-voedselgevoeligheidstests, of de IgE-allergie bloedtests (13)(14).
Als je geen echte tarweallergie hebt, maar wel spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel of winderigheid ervaart na het eten van tarwe, kun je ook verlichting van je symptomen vinden door een tarwevrij dieet te volgen. Net als bij gluten kunnen overgevoeligheden voor tarwe hersenmist, een opgeblazen gevoel, onregelmatige darmen en huidaandoeningen zoals acne veroorzaken.
Doordat de meest voorkomende versie van tarwe in de VS sterk bewerkt is, bespoten met pesticiden en moeilijk verteerbaar is, is het niet bepaald een gezond hoofdbestanddeel van ons dieet. In feite weten we niet wat de gezondheidseffecten op de lange termijn zijn van het eten van een gehybridiseerde versie van tarwe of het innemen van de pesticiden waarmee het wordt bespoten, waardoor het een voedingsmiddel is dat je beter helemaal kunt vermijden, ongeacht of je een tarwe-intolerantie hebt (15).
Welke granen zijn tarwevrij?
Tarwevrije granen zijn onder andere:
- Spelt
- Kamut
- Oats
- Barst
- Rye
- Millet
En natuurlijk alle glutenvrije granen en meelalternatieven die hierboven zijn genoemd, zoals quinoa en bruine en wilde rijst.
Je kunt ook een grotere verscheidenheid aan specerijen gebruiken op een tarwevrij dieet in vergelijking met een glutenvrij dieet-bijvoorbeeld, tarwevrije tamari is beschikbaar, en de meeste specerijen (zoals mosterd of mayo) bevatten geen tarwe.
Het komt erop neer: gluten is een eiwit dat voorkomt in veel granen en bewerkte voedingsmiddelen, dat ernstige immuunreacties en allergische reacties kan veroorzaken bij sommige mensen, en het blijft een groeiende voedselgevoeligheid. Een tarwevrij dieet verwijdert tarwe, dat een veel voorkomende voedselallergie is, maar bevat nog wel andere granen en voedingsmiddelen die gluten bevatten.
