Vanwege de moeilijkheidsgraad van de oefening is het gebruikelijk om de training te beginnen met eenvoudigere, verwante bewegingen. Methodes om zonder apparatuur voor te bereiden (lichaamsgewichtoefening) zijn bijvoorbeeld het vasthouden van een statische handstandpositie, het uitvoeren van de beweging met een beperkt bewegingsbereik of het uitvoeren van alleen het excentrische gedeelte van de beweging. Voorbereiding met gewichtheffen (overhead press) is ook gebruikelijk voor het versterken van de betrokken spieren, voor diegenen die onvoldoende evenwicht hebben of die hun lichaamsgewicht niet op hun handen kunnen dragen. Wanneer iemand zijn lichaamsgewicht kan opdrukken, heeft hij voldoende kracht ontwikkeld om een handstand push up te doen en moet dan leren hoe te balanceren en zich uit te oefenen terwijl hij omgekeerd staat.
Oefening 1 – De basis pushupDe meest eenvoudige oefening om te beginnen met het ontwikkelen van een hoofdstand push-up (omdat een echte handstand push-up vereist dat het hoofd voorbij de handpalmen gaat tot de basis van de nek in lijn is met de handpalmen: dit is een veel moeilijkere krachtsinspanning) kracht hierna aangeduid als hspu is de basis pushup. Bij het uitvoeren van de pushup moet er op gelet worden dat de vorm perfect is tijdens elke rep en dat de scapulae volledig betrokken zijn bij de top van de pushup. De focus ligt nooit op het aantal reps maar eerder op de kwaliteit van elke rep. Eén goede rep is altijd beter dan 5 slechte reps.
Oefening 2 – De pike pushupNa het ontwikkelen van voldoende kracht en conditie in het bovenlichaam door middel van de basis pushup is de volgende variatie de pike pushup. De pike pushup begint in de plank pushup plank positie en houdt in dat de voeten zo dicht mogelijk naar de handen lopen. De beweging wordt ingezet door naar voren te leunen en de deltoids en triceps te belasten. Zoals bij alle pushup oefeningen moet er op gelet worden dat de ellebogen tijdens de beweging in elkaar geschoven worden, alsof ze langs de romp moeten lopen. Een goede plaatsing van de handen is schouderbreedte uit elkaar, maar om te beginnen zal 1 of 2 inches breder dan schouderbreedte de beweging gemakkelijker maken. Na het leunen buig je de armen en probeer je een driehoek te maken met als drie punten het hoofd en je twee handpalmen. Een slechte oefening is om het hoofd in lijn met de handpalmen te laten zakken. Deze beweging is moeilijker dan de pushup en je moet oefenen om het lichaam eraan te laten wennen.
Oefening 3 – Verhoogde pike pushupDit is een moeilijkere variatie van de pike pushup en houdt in dat je de voeten omhoog brengt en alle aanwijzingen volgt die voor de pike pushup zijn beschreven. Een goede richtlijn bij alle pushups is om 5 sets van 10 reps te kunnen doen voordat je begint te denken aan het doorgaan naar de volgende progressie
Oefening 4 – DebatableAt this point it must be understood clearly that although one has gotten considerably stronger, the gap between elevated pike pushups and wall supported handstand pushup is immense and will take a great amount of time to bridge.Different people make use of different exercises at this point to try and bridge the gap and it is up to the athlete to see what exercise would be most beneficial for them. Een paar van deze gebied. Zwevende pike pushupsb. Terug geconfronteerd met de muur handstand pushupsc. Weighted pike pushups
Punten als Opmerking1. Een solide handstand is een basisvereiste2. Negatieven zullen helpen de kloof te overbruggen indien zorgvuldig gebruikt3. Consistentie met een of twee oefeningen (een moeilijke en een makkelijke, bijv. pike pushups gevolgd door basis pushups) moet je doel zijn in vergelijking met het uitproberen van verschillende oefeningen op hetzelfde moment. Kies een nietje, beheers het en ga verder waarna het de makkelijke oefening wordt.4. Aanvullende oefeningen kunnen alles zijn wat het bovenlichaam op een duwende manier activeert, bijv. dips en military/dumbbell presses5. Zorg voor je schouders en ellebogen door een goede voorbereiding van de gewrichten, dit zal je vermogen om harder te trainen vergroten