Wat u moet weten over het nemen van calcium om uw voedingsstoffen een boost te geven
Experts zijn het erover eens dat de ideale manier om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te blijven, uit voeding komt. Maar als het op de inname van calcium aankomt, vinden sommige mensen het niet praktisch of mogelijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) alleen uit voeding te halen. Voor volwassenen is de ADH 1.000 milligram (mg) per dag, wat oploopt tot 1.200 mg per dag voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70.
Als uw arts u adviseert een calciumsupplement te nemen, hoe maakt u dan een keuze uit het duizelingwekkende aanbod, waaronder pillen, kauwtabletten, kauwtabletten met een smaakje en vloeibare producten? De volgende informatie kan u helpen bij uw keuze.
Welke vorm van calcium?
Het calcium in supplementen wordt gevonden in combinatie met een andere stof, meestal carbonaat of citraat. Elk heeft voordelen en nadelen. Calciumcarbonaatsupplementen zijn over het algemeen het voordeligst, omdat ze de grootste hoeveelheid elementair calcium bevatten (ongeveer 40% van het gewicht). Omdat calciumcarbonaat alleen door de maag kan worden opgenomen, kunt u dit product het beste met voedsel innemen. De meeste mensen verdragen calciumcarbonaat goed, maar sommige mensen klagen over lichte constipatie of een opgeblazen gevoel. Enkele bekende calciumcarbonaatproducten zijn Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal, en Tums.
Calciumcitraatsupplementen worden gemakkelijker geabsorbeerd dan calciumcarbonaat. Ze kunnen op een lege maag worden ingenomen en worden beter geabsorbeerd door mensen die zuurremmende maagzuurmedicijnen slikken. Maar omdat calciumcitraat slechts 21% calcium bevat, kan het zijn dat u meer tabletten moet nemen om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. Calciumcitraatproducten zijn onder andere Citracal en GNC Calcimate Plus 800.
Hoeveel calcium per portie?
Het lezen van de etiketten met het oog op kosten en gemak kan u helpen bij het sorteren van uw opties. Controleer de portiegrootte en de “% Dagelijkse Waarde” voor calcium en vermenigvuldig het percentage met 10 om erachter te komen hoeveel elementair calcium het product bevat. Als op het etiket bijvoorbeeld staat dat een portie van het product 40% van de Dagelijkse Waarde bevat, dan heeft het 400 mg elementair calcium.
Weliswaar lijken producten met een hoog calciumgehalte op het eerste gezicht de beste keus, maar het kan zijn dat ze niet het beste voor je zijn. Omdat uw lichaam moeite heeft om meer dan 500 mg calcium per keer op te nemen, kan meer van het mineraal verloren gaan. Dus, terwijl je denkt dat je aan je dagelijkse behoefte hebt voldaan door die calciumpil van 1000 mg te nemen, ben je eigenlijk maar halverwege je doel. Bereken de kosten per portie op basis van het aantal tabletten of kauwtabletten dat de verpakking bevat, en overweeg of u het onhandig vindt om meerdere tabletten per dag in te nemen.
Hier volgen nog wat laatste tips voor het kiezen en innemen van calciumsupplementen zoals te vinden in het Harvard Special Health Report Osteoporosis: A guide to prevention and treatment:
- Vermijd producten die zijn gemaakt van ongeraffineerde oesterschelp, beendermeel, dolomiet of koraal, aangezien deze lood of andere giftige metalen kunnen bevatten.
- Vergroot de door de fabrikant aanbevolen dagelijkse dosis niet – als u dat wel doet, neemt het risico op bijwerkingen toe.
- Als u ijzer- of zinksupplementen, tetracycline-antibiotica of levothyroxine (voor de behandeling van hypothyreoïdie) gebruikt, neem deze dan enkele uren voor of na de inname van calcium in om mogelijke negatieve interacties te voorkomen.
- Zorg ervoor dat u ook voldoende vitamine D binnenkrijgt, die uw lichaam helpt calcium te absorberen. Als u niet genoeg binnenkrijgt via zonlicht, uw voeding of uw multivitamine, kunt u een calciumsupplement kiezen dat vitamine D bevat.
– Door Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.