Hier Hoe Je Snel Af Kunt Afvallen Met Kettlebells

04 oktober 2020

Als je denkt aan afvallen, is krachttraining niet bepaald de eerste gedachte. Het is meestal hardlopen en HIIT. De kettlebell is echter een soort vrij gewicht dat een speciale plaats inneemt in de categorie gewichtsverlies. Met kettlebell training, kunt u een ton calorieën verbranden, vet verliezen, en uw aërobe capaciteit een boost geven, allemaal terwijl u uw kracht verhoogt en spieren opbouwt.

In deze gids gaan we precies uitleggen hoe je gewicht kunt verliezen (in de vorm van vet) met kettlebells. We geven ook specifieke voorbeelden van oefeningen, zodat je precies weet hoe je je doelen voor vetverlies kunt aanpakken met kettlebell-workouts.

WAAROM ZIJN KETTLEBELLS GOED VOOR AFVALWEKKEN?

Veel mensen vragen ons: “Zijn kettlebells goed voor gewichtsverlies?” Het antwoord is simpel…ze zijn absoluut goed voor gewichtsverlies, en meer specifiek, vetverlies. Hier is waarom…

1. Met kettlebell training, rekruteer je zo veel meer spieren dan je doet met traditionele training

Kettlebell training omvat samengestelde oefeningen die je door meerdere bewegingsvlakken bewegen. In één oefening werk je aan meerdere spiergroepen.

En hoewel traditioneel gewichtheffen een goede hoeveelheid calorieën verbrandt, is het niet zoveel als kettlebells, omdat kettlebell workouts over het algemeen explosiever en intenser zijn. Ze verhogen zowel je aerobe als je anaerobe capaciteit. Het is een dubbele whammy die vetverlies en spieropbouwende effecten biedt.

Meer, kettlebell oefeningen zijn offset en onevenwichtig, in tegenstelling tot dumbbells en kettlebells. Dit zorgt ervoor dat meer spieren meehelpen om je bewegingen te stabiliseren.

Al met al, hoe meer spieren je gebruikt en hoe intensiever je bewegingen zijn, hoe meer calorieën je verbrandt. Kettlebell oefeningen werken naar verluidt meer spieren in één beweging dan welk ander trainingsmiddel dan ook. Bepaalde kettlebell oefeningen kunnen tot wel 600 spieren in één beweging trainen (dat is zo’n beetje elke spier in je lichaam!).

2. EPOC

De meeste intense workouts geven je een after-burn effect, wat betekent dat je nog calorieën verbrandt lang nadat je workout is afgelopen. Dit wordt EPOC genoemd – Post Exercise Oxygen Consumption.

Hoewel kettlebells algemeen worden beschouwd als het beste trainingsmiddel voor EPOC. Omdat de oefeningen en trainingen intens zijn en er zoveel spieren tijdens één training worden bewerkt, zijn de EPOC-effecten veel ingrijpender dan bij hardlopen of traditioneel gewichtheffen.

Zijn Kettlebell Workouts beter dan hardlopen voor vetverlies?

Lopen is ongetwijfeld effectief om vet te verliezen. Maar als je lang achter elkaar hardloopt, gaan je spieren kapot door de afgifte van cortisol (een stresshormoon). Wat kettlebell workouts betreft, de gemiddelde workout verbrandt meer calorieën in een kortere tijd dan hardlopen (tenzij je op een zeer hoog tempo hardloopt, in welk geval het vergelijkbaar kan zijn). Ook zul je met kettlebell training niet inleveren op spierverlies, en we weten allemaal dat hoe meer spieren je aanhoudt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust. Hierdoor is kettlebell training duidelijk effectiever.

Gerelateerd: Non-Running Cardio Workouts

HOW MANY CALORIES CAN A KETTLEBELL WORKOUT BURN?

Een onderzoek van de American Council on Exercise (ACE) wees uit dat de gemiddelde persoon 400 calorieën kan verbranden in slechts 20 minuten. Dus 20 calorieën per minuut, wat gelijk staat aan het lopen van een mijl van zes minuten.

Laten we nog meer vergelijken…

Normaal gewichtheffen en weerstandstraining: 350-450 calorieën per uur (5,8-7.5 calorieën per minuut)

Lopen: 300-400 calorieën per half uur (10-13 calorieën per minuut)

Dus, gezien het feit dat de meeste mensen 20 calorieën per minuut kunnen verbranden, wat neerkomt op 600 calorieën per half uur, kun je zien dat kettlebells de beste optie zijn voor vetverlies! Immers, meer verbrande calorieën betekent meer gewichtsverlies/vetverlies!

PLUS, met kettlebell training krijg je het after-burn effect, dus je blijft calorieën verbranden tot wel 24-30 uur na je trainingssessie. En let op, de calorieën die we hierboven voor kettlebells hebben besproken, zijn exclusief het naverbrandingseffect. Je verbrandt dus veel meer calorieën dan dat.

3. Verbrand vet met behoud van spieren

Met kettlebell training verbrand je vet zonder spieren te verliezen. Kettlebell vetverlies workouts zijn een mix van aerobe en anaerobe training, dus je krijgt het beste van twee werelden. Nogmaals, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Daarom is dit een groot voordeel van het gebruik van kettlebells voor je vetverlies doelen.

Over het geheel genomen, als je doel is om je stofwisseling te verhogen (wat je zal helpen gewicht te verliezen zonder dat je zo veel hoeft te bezuinigen op je eten), dan wil je zeker spieren behouden of zelfs wat spieren aankomen. Met kettlebells kun je dit doen als je een eiwitrijk dieet volgt.

Hoe snel kun je gewicht verliezen met kettlebells?

Hoe snel je gewicht en vet zult verliezen met kettlebell training is moeilijk te zeggen, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals hoe vaak je traint, hoe intensief je trainingen zijn en hoe je dieet is.

Middels kun je, als je hard traint en deficitair eet, consequent 1,5 tot 2 kilo per week afvallen, met een tekort aan eiwitten in je dieet.

Middels kun je, als je hard traint en deficitair eet, consequent 1,5 tot 2 kilo per week afvallen, met een tekort aan eiwitten in je dieet.

Hoe snel kun je met kettlebells gewicht verliezen?2 tot 5 kilo per week afvallen, waarbij de eerste paar weken aan de hoge kant zijn en zelfs kunnen oplopen tot 3 kilo.

Als je echt op de meest efficiënte manier vet wilt verliezen, lees dan verder want we gaan nu de puntjes op de i zetten…

Hoe VERLIEZEN WEIGER MET KETTLEBELLS?

Je kunt niet zomaar een kettlebell oppakken en vet verliezen zonder te weten wat je doet. Volg de 4 punten hieronder en we garanderen dat je vet zult versnipperen, gewicht zult verliezen en spiermassa zult behouden zodat je eruit ziet als een magere, gemene, vechtmachine.

KetlebellS VS BALLISTICS

Laten we beginnen met de basis. Er zijn twee soorten kettlebell oefeningen, grinds en ballistics.

Kettlebell Grinds omvatten langzame, gecontroleerde bewegingen met zware kettlebells (in verhouding tot je kracht). Grinds hebben als doel om veel spanning te veroorzaken, en tijd onder spanning, met als doel hypertrofie en kracht.

Voorbeelden van kettlebell grinds zijn: Front Squat, Military Presses, Sumo Deadlifts.

Kettlebell Ballistics omvatten zwaaiende bewegingen die je door ten minste twee bewegingsvlakken bewegen. Ballistische oefeningen zijn explosief en dynamisch. Ze zijn bedoeld om veel calorieën te verbranden en de conditie te verbeteren. Dat gezegd hebbende, zullen ze je ook helpen om kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten, en ze kunnen zelfs spieren opbouwen als je zwaar genoeg halters gebruikt, omdat het je in een anaerobe toestand brengt, wat het testosterongehalte verhoogt.

Voorbeelden van kettlebell ballistics: Kettlebell Swings, Cleans, Jerks, Snatches.

Bij kettlebell ballistics zul je doorgaans een lichter gewicht gebruiken dan je zou doen voor grinds. Bovendien zul je meer reps doen. Bij grinds doe je 8-10 reps, bij ballistics doe je minstens 10 reps en soms wel 30 reps. Daarom is een lichter gewicht, in verhouding tot je kracht, noodzakelijk.

Hoe zwaar moet mijn kettlebell zijn voor vetverlies ballistische oefeningen?

De algemene startgewichten voor ballistische oefeningen zijn als volgt:

Heren: 26lbs (12kg) – 35lbs (16kg)

Vrouwen: 18lbs (8kg) – 26lbs (12kg)

Als je erg atletisch bent, kun je het gewicht in het begin iets verhogen. Let op, kettlebell ballistics zijn complexer dan grinds omdat de oefeningen gebaseerd zijn op bewegingspatronen in plaats van een enkel bewegingsvlak, dus om te beginnen is het slim om een lichter gewicht te gebruiken om blessures te voorkomen en om de vorm goed te krijgen.

Koop hoge kwaliteit kettlebells bij SET FOR SET

Gerelateerd: Welke maat kettlebell moet ik kopen?

Voordelen van kettlebell ballistische oefeningen?

• Verbrandt calorieën & Vetverlies
• Hoog EPOC-effect
• Verbetert conditie
• Spieruithoudingsvermogen
• Beweegt je door alle bewegingsvlakken, zodat je traint op een manier die natuurlijk is voor de bewegingspatronen van een mens…m.a.w.

Moet mijn kettlebell fat loss workouts volledig gebaseerd zijn op ballistische oefeningen?

Nee, maar ze moeten wel het grootste deel van je workout uitmaken als je doel is om meer calorieën te verbranden, dat wil zeggen gewicht en vet te verliezen. Probeer de 80/20 regel – 80% ballistics, 20% grinds.

Jouw workouts moeten gericht zijn op vetverlies

Bij het maken van een kettlebell workout voor vetverlies is het belangrijk om het volgende in gedachten te houden:

• Kies de juiste oefeningen
• Aantal reps en sets of werktijd
• Rusttijd
• Intensiteit
• Lengte van de workout
• Type workout

Laten we elk van de bovenstaande met een beetje meer diepgang doornemen.

Het kiezen van de juiste oefeningen? Dat is makkelijk, daar hebben we het al over gehad. Ballistics moeten het grootste deel van je (full body) workout uitmaken.

Aantal reps en sets? Streef ernaar om elke workout 5-8 oefeningen te doen, met een minimum van 15 reps om te beginnen.

Hoeveel rusttijd? Dat hangt echt af van het type training, maar over het algemeen moet u de rusttijd zo kort mogelijk houden. U wilt niet meer dan 1 minuut rusten tussen de oefeningen. Over het algemeen moet je een 2-op-1 werk-rust verhouding hebben voor trainingen om vet te verliezen. Dat betekent dat als een set je 1 minuut kost, je 30 seconden rust. We zullen je meer voorbeelden geven over de rusttijd wanneer we de soorten workouts hieronder bespreken.

Intensiteit – Je workouts moeten intens zijn. Als je de onderstaande workout protocollen volgt, zouden ze intens moeten zijn, zolang je een geschikt kettlebell gewicht gebruikt.

Hoe lang moet mijn kettlebell fat loss workout zijn? Je workouts moeten minimaal 20 minuten en maximaal 45 minuten duren. 20 als minimum omdat je genoeg volume moet krijgen om genoeg calorieën te verbranden en een goed effect te hebben op vetverlies. En 45 minuten als maximum, want langer en je cortisolspiegel zal stijgen, wat niet bevorderlijk is voor het verliezen van gewicht en vet. Plus, als je trainingen zo intensief zijn als ze zouden moeten zijn, zou je het niet langer dan 45 minuten moeten kunnen volhouden.

Beste Kettlebell workouts voor vetverlies:

• Circuits
• AMRAPS
• TABATA
• COMPLEXES
• EMOMS
• SETS X REPS WITH LOW REST (2-op-1 werk-rust verhouding)

NOOT: VOOR VETVERLIES ZIJN FULL BODY WORKOUTS HET BESTE. JE KUNT ECHTER EEN BOVEN/ONDER-SPLIT DOEN. Dat gezegd hebbende, KETTLEBELL BALLISTICS zijn bewegingen voor het hele lichaam, dus workouts voor het hele lichaam zijn zinvoller.

CIRCUITS

Voor circuits, kun je 2-3 circuits van 3-5 oefeningen doen voor 2-3 rondes. U kunt na elke ronde 1-2 minuten rusten, of u kunt 20-30 seconden rusten tussen de oefeningen. Als uw circuit 4 of meer oefeningen heeft, wordt de laatste aanbevolen. Is je circuit echter kort, dan kun je na elke ronde rusten. Houd de rust in elk geval minimaal, en houd het aantal herhalingen bij elke oefening op ten minste 15 herhalingen. Omdat de circuits ballistisch zullen zijn, zullen de reps snel gaan.

Note: Als je een complete beginner bent met kettlebells, houd het dan aan de lage kant (d.w.z. 2 circuits van 3-4 oefeningen voor 2 rondes). Naarmate de weken verstrijken, kun je de eisen die je aan je workouts stelt verhogen.

AMRAPS

Voor AMRAPS kun je 20-30 minuten uittrekken, omdat je alleen rust als dat absoluut noodzakelijk is. Het doel is om zoveel mogelijk rondes te doen in de tijd die je jezelf geeft.

Voor een AMRAP van 20-30 minuten kies je 3-5 oefeningen en doorloop je het circuit, waarbij je alleen rust als dat nodig is.

TABATA

Tabata’s zijn zeer intensief, omdat je 20 seconden werkt en dan 10 seconden rust, continu. Daarom moet je de training tot ongeveer 20 minuten beperken. Het EPOC-effect van tabata’s is sterk, dus je zult nog vet verbranden lang nadat de “korte maar intense” training voorbij is.

Voor een tabata kun je 1-5 oefeningen doen. Het is aan jou. Als je er bijvoorbeeld 5 kiest, doe je 4 sets voor elke oefening binnen 20 minuten.

Maak je geen zorgen over reps, het is 20 seconden werk, 10 seconden rust. Dus je hoeft geen reps te tellen.

COMPLEXES

Een complex bestaat uit een serie oefeningen die na elkaar worden gedaan. Er zijn twee manieren om dit aan te pakken…

Voorbeeld 1:

Swings x 15 reps
Cleans x 15 reps
Snatches x 15 reps
REST

Voorbeeld 2:

Swings x 1 rep
Cleans x 1 rep
Snatches x rep
REPEAT DEZE SEQUENCE VOOR 15 REPS TOTAAL
REST

Voor een complex kun je dit 3-5 rondes doen. Of je kunt 2 complexen doen voor 3 rondes. Hangt er vanaf wat je capaciteit is. In ieder geval kan een complexe training 20-40 minuten duren.

Na een enkel complex rust je ongeveer de helft of 3/4e van de tijd die je nodig hebt om het ene complex te voltooien.

SETS X REPS WITH LOW REST

Dit is een traditionele stijl van trainen die intens is gemaakt door de rusttijd laag te houden. Kies 5-7 oefeningen, doe ze voor een minimum van 4 sets x 15 reps. Houd de rusttijd tussen sets en oefeningen op ongeveer 30-45 seconden.

Hoe vaak moet je vetverbrandingsworkouts doen?

Streef naar 3-5 workouts per week. Luister echter naar uw lichaam. Als u meer rustdagen nodig hebt, neem die dan. In het algemeen moet u er een gewoonte van maken om met een goede intensiteit te trainen die vol te houden is. Als u te hard van stapel loopt, bent u misschien dagenlang niet in de sportschool te vinden, en dat is niet ideaal.

Note: Voor circuits, AMRAPS en COMPLEXES kan het aantal herhalingen korter zijn dan de minimum 15 die we hebben voorgesteld, omdat je veel volume doet met weinig rust (de ene oefening na de andere). Gebruik je gezond verstand en zorg ervoor dat je workouts intens genoeg zijn als je echt wilt afvallen.

PROGRESSIEVE OVERLOAD VOOR HET VERLIEZEN VAN GEWICHTEN – WORKOUT HARDER MAKEN ALS JE GAAT

Progressieve overbelasting betekent dat je je workouts na verloop van tijd steeds zwaarder maakt. Als je dezelfde trainingsopbouw aanhoudt, wordt het steeds makkelijker, omdat je spieren en lichaam zich aanpassen aan de stimulans. In wezen wil je dat je trainingen net zo zwaar zijn als de vorige. Als je ze niet moeilijker maakt, is dat niet het geval, want dan wordt het makkelijker.

Hoewel dit typisch goed is voor spieropbouw, is het ook nodig voor gewichtsverlies, want je moet je trainingen harder maken, anders wordt het te makkelijk voor je en zul je minder calorieën verbranden.

De beste manieren om je workouts moeilijker te maken zodat je beter blijft worden en een hoog aantal calorieën verbrandt, is door:

• Verhoog werktijd of reps
• Verminder rusttijd
• Verhoog gewicht
• Progressie-oefeningen
• Voeg meer volume toe

CALORIE DEFICIT

Als je wilt afvallen, is dit waarschijnlijk het belangrijkste punt. U moet het juiste dieet volgen. Als je te veel eet, zul je nooit afvallen, hoeveel je ook traint.

Om gewicht en vet te verliezen, moet je eten met een calorietekort. Om dit te doen, kun je calorieën tellen, maar het is niet absoluut noodzakelijk. Als je meerdere keren per dag gezonde kleine maaltijden eet en je traint hard, zou je een tekort moeten hebben. Weeg jezelf elke week en als je niet afvalt, pas dan je dieet aan. Zo simpel is het.

Zorg ervoor dat je een eiwitrijk dieet eet, zodat je spieren kunt onderhouden. Als je het goed doet, kun je je spieren behouden terwijl je vet verliest. Over het geheel genomen is het doel om je stofwisseling op gang te houden.

Nu vraag je je misschien af, waarom moet ik trainen als ik gewoon te weinig kan eten en vet kan verliezen?

Wel, als je spieren wilt behouden, er slank uit wilt zien en fit wilt zijn, dan moet je trainen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, dus hoe meer je kunt eten. Dus, met kettlebell workouts, kun je vrijwel een normaal gezond dieet eten en gewicht verliezen. Je zult constant calorieën verbranden omdat je geen spieren verliest en de trainingen zijn intens genoeg om het after-burn (EPOC) effect te veroorzaken. Bovendien helpt trainen je metabolisme in toom te houden.

Als je met een calorietekort eet en niet traint, zul je mager worden (niet strakker) en de kwaliteit van je leven zal niet zo goed zijn omdat je veel voorzichtiger moet zijn met wat je eet.

BEST KETTLEBELL OEFENINGEN VOOR VETVERLIES

Zoals we al zeiden, voor vetverlies wil je meer ballistische oefeningen doen, hier zijn enkele kettlebell ballistische oefeningen die geweldig zijn voor gewichtsverlies.

1. SINGLE KETTLEBELL SWING
2. DOUBLE KETTLEBELL SWING
3. SINGLE KETTLEBELL SNATCH
4. DOUBLE KETTLEBELL SNATCH
5. KETTLEBELL RENEGADE ROWS
6. SINGLE KETTLEBELL CLEAN & PRESS
7. DOUBLE KETTLEBELL CLEAN & PRESS
8. KETTLEBELL JERK
9. KETTLEBELL CLEAN & SQUAT
10. DOUBLE KETTLEBELL CLEAN & SQUAT
11. KETTLEBELL CLEAN, SQUAT & PRESS
12. DOUBLE KETTLEBELL CLEAN, SQUAT & PRESS
13. KETTLEBELL BALLISTIC ROWS
14. KETTLEBELL WINDMILL

Hoewel ballistics een groot deel van je workout zouden moeten uitmaken, is het toevoegen van enkele grinds met zwaardere kettlebells effectief, omdat ze fysiek belastend zijn, wat meer calorieverbranding veroorzaakt. Bovendien kunnen ze je helpen je spiermassa op peil te houden. Dus, elke training, voeg een of twee oefeningen toe zoals de dubbele kb front squats, dubbele kb presses, dubbele kb deadlifts, enkele kettlebell stiff-legged deadlifts, enzovoort.

Gerelateerd: 50 Meest Effectieve Kettlebell Oefeningen

Gerelateerd: Kettlebell HIIT workouts voor serieus vetverlies!

Hoe bouw je spieren op met Kettlebells (inclusief oefeningen!)

Voordelen van Kettlebell Training

18-53LB Kettlebells op voorraad – Nu winkelen