Hoe begin je met CrossFit: De beginnersgids

De sekte-achtige aanhang van CrossFit kan soms een beetje, eh, vreemd aanvoelen. Het is vreemd dat mensen zo verliefd zijn op iets wat de meeste mensen ten koste van alles vermijden: lichaamsbeweging. Vooral intense, meestal pijnlijke oefeningen. Maar als je eenmaal binnen bent, zoals ondergetekende, begrijp je waarom mensen hun middagen doorbrengen met zandzakken op hun schouders of voor de lol een kilometer lang burpees doen.

Of je nu al wat fitnesservaring hebt, of je bent een beginner, CrossFit kan ongetwijfeld intimiderend aanvoelen. Daarom hebben we deze gids samengesteld om met CrossFit te beginnen, met alles wat je moet weten over het kiezen van de juiste sportschool, wat je in een coach moet zoeken en hoe je de programmering voor jou kunt laten werken.

Lees meer: De activity tracker waar CrossFitters dol op zijn

Lees de basis

Voordat je met CrossFit begint, is het handig om de lingo te bestuderen. Als je nieuw bent met CrossFit, kunnen de termen en afkortingen een heel andere taal lijken — toen ik in 2013 voor het eerst met CrossFit begon, was ik wekenlang in de war (en dat is volkomen normaal, want het kost tijd om alles te onthouden).

Hier zijn een paar veelvoorkomende termen die je waarschijnlijk zult zien en horen als je voor het eerst een voet in een CrossFit sportschool zet:

• WOD: Workout of the Day.
• AMRAP: As Many Rounds (of Reps) As Possible. Wordt gebruikt als de workout een circuit is, en je zoveel mogelijk rondes moet doen binnen de gegeven tijd.
• EMOM: Elke Minuut Op De Minuut. Wordt gebruikt voor interval-stijl training.
• Box: Een andere term voor sportschool. Als mensen zeggen: “Ik zie je in de box”, bedoelen ze de CrossFit sportschool.
• GPP: General Physical Preparedness, of de term die CrossFitters gebruiken voor algemene fitheid.
• Metcon: Een afkorting voor “metabolic conditioning,” een type training dat het uithoudingsvermogen verbetert.
• Het whiteboard: Waar CrossFit sportscholen de WOD en de scores van atleten opschrijven.

Je kunt het ook nuttig vinden om te lezen over de methodologie achter CrossFit en waarom CrossFitters het soort workouts doen die ze doen. Op de website van CrossFit vind je een enorme bibliotheek aan informatie, evenals handige video-tutorials over veelvoorkomende CrossFit-bewegingen.

Laat u niet weerhouden door stereotypen

Veel mensen voelen zich geïntimideerd door CrossFit omdat ze op ESPN alleen CrossFit Games-atleten hebben gezien die 300 pond boven hun hoofd gooien en enorme banden omgooien. Ze hebben niet de oma’s en opa’s gezien, de moeders en aanstaande moeders, de studenten en jonge professionals die ook CrossFit doen.

“De meeste van onze leden zijn gewone mensen die waarde hechten aan hun fitness,” vertelt Davin Arkangel, hoofd CrossFit coach en eigenaar van CrossFit Camarillo aan CNET. “We hebben leden van alle leeftijden, alle beroepen, alle achtergronden, en ze hebben maar één ding gemeen: ze weten dat ze fysieke beweging nodig hebben om gezond te blijven.”

De meerderheid van de mensen die CrossFit doen, zien er niet uit of presteren niet zoals de atleten van de Spelen. Die atleten zijn de elite, en het kostte jaren van vier tot zes uur trainen per dag om op dat niveau te komen. De rest van de CrossFit wereld bestaat uit de gemiddelde fitness liefhebber die een uurtje traint en dan verder gaat met de rest van zijn dag.

Als je al eens onderzoek hebt gedaan naar CrossFit, heb je waarschijnlijk wel eens zoiets als bovenstaande video gezien — indrukwekkend, maar helemaal niet wat je van de gemiddelde CrossFit sportschool mag verwachten.

Bezoek een paar CrossFit sportscholen in je omgeving

Neem geen genoegen met de eerste CrossFit sportschool die je bezoekt, zelfs niet als deze het dichtst bij je huis of werk is. Probeer er een paar in je omgeving uit, en zoek tijdens het zoeken naar de juiste CrossFit sportschool voor jou, naar een paar belangrijke elementen:

• Kwaliteit van coaching: Arkangel vertelt CNET dat dit de belangrijkste factor is van elke CrossFit sportschool. Je coach moet je aandacht geven, actief je vorm corrigeren, vragen beantwoorden en aanpassingen aan bewegingen aanbieden wanneer je ze nodig hebt.
• Veiligheid: “De hoogste prioriteit van je coach moet veiligheid zijn, altijd”, zegt Arkangel. Je coach kan je vertellen om gewicht van je halter te halen als ze merken dat het te zwaar voor je is en je techniek schaadt. Vat dit niet op als een belediging; zie het als een positief teken dat je coach zich zorgen maakt over je gezondheid en je levensduur.
• Cultuur: Iedereen wil iets anders uit een CrossFit sportschool — wees op zoek naar een cultuur die goed bij je past. Als u niet competitief bent en gewoon een goede workout wilt, zult u misschien niet genieten van een sportschool met een hoog percentage van gevorderde, competitieve atleten. Op dezelfde manier, als je competitief bent, voel je je misschien niet thuis in een klas vol senioren die er alleen zijn om functioneel te blijven.
• Schema: Uiteraard wil je een CrossFit sportschool vinden die een schema heeft met lessen die je regelmatig kunt bijwonen. De meeste CrossFit sportscholen plaatsen hun schema’s online — neem een kijkje voordat je langskomt.

Andere factoren, zoals de netheid van het gebouw en de staat van de apparatuur, zijn ook van belang, maar niet zozeer — de meeste CrossFitters zullen je vertellen dat ze liever trainen in een stoffige garage met geweldige mensen dan in de meest glimmende sportschool met een ongenaakbare cultuur.

Zoals Arkangel het zegt: “Een CrossFit sportschool is niet de plek om naar glimmende objecten te zoeken.” Het is de plek om een uitnodigende, ondersteunende gemeenschap en goede coaching te vinden.

Gebruik de CrossFit Affiliate Finder om een officiële CrossFit box bij jou in de buurt te vinden, of zoek gewoon op “CrossFit”.

Voer een eerste fitnessbeoordeling uit

Voordat u begint met CrossFit-lessen, moet u een fitness assessment doen met een CrossFit-coach. Veel CrossFit workouts bevatten bewegingen die een groot bewegingsbereik vereisen, ballistische of explosieve bewegingspatronen en lichaamshoudingen die misschien nieuw voor je zijn. Uw coach zal willen zien hoe u squat, deadlift en boven uw hoofd drukt, en zal ook willen weten hoe het met uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen gesteld is.

Deze informatie helpt uw trainer u te helpen. Hij kan de training zo nodig voor u aanpassen en goed in de gaten houden of u bewegingen uitvoert waar u moeite mee heeft. Het eerste fitness assessment helpt je ook om te beslissen of CrossFit het juiste fitnessprogramma voor je is, en het geeft je de kans om met de coach te praten over de gemeenschap en de cultuur in de sportschool.

Teken in voor een proef

De meeste CrossFit sportscholen bieden een paar gratis lessen aan, een hele week gratis of een maand lang lidmaatschap voor een gereduceerde prijs.

“Maak absoluut gebruik van je gratis lessen,” zegt Arkangel. “Dat is hoe je een sportschool, de leden en de coaches leert kennen.” Je gratis of afgeprijsde proefperiode is je kans om een sportschool uit te testen en te bepalen of het de juiste sportschool voor je is of niet.

Daarom: “Laat één slechte ervaring bij één sportschool het niet helemaal voor je verpesten,” zegt Arkangel. “Niet elke sportschool heeft dezelfde cultuur. Ze zullen niet allemaal even goed bij je passen, maar laat dat je er niet van weerhouden om andere boxen te proberen.”

Tijdens je proefperiode moet je letten op dingen die de ervaring voor jou maken of breken. Zoals hierboven vermeld, let goed op de kwaliteit van de coaching, cultuur en veiligheid.

Doe het rustig

Als je net begint met CrossFit, kun je het beste de verleiding weerstaan om de intensiteit op te voeren. Mensen die aan CrossFit doen, zijn voor het grootste deel competitief ingesteld. Dat is een deel van de reden waarom ze er zijn: De competitieve kant van een intense groepsles helpt hen diep te graven en hun lichaam tot het uiterste te drijven.

Als je ook maar een klein beetje competitief bent, voel je misschien de drang om de oude boksers bij te houden. Vecht tegen die drang, want als beginner kun je door te snel te veel te doen blessures oplopen – of op zijn minst intense spierpijn die je dagenlang uit de sportschool houdt.

“Het belangrijkste is dat je de stimulus van de workout begrijpt,” zegt Arkangel. “Je sportschool gaat niet vijf sprinttrainingen achter elkaar programmeren, en dat is niet voor niets, dus je moet niet elke dag door je workout sprinten.” Als je dat wel doet, mis je waarschijnlijk het doel van de workout en belast je je lichaam onnodig.

Lees meer: Hoe je kunt zien of je een rustdag nodig hebt (en wanneer je door moet gaan)

Deel van het rustig aan doen is het gebruik van aanpassingen voor moeilijke bewegingen, zoals de bovenstaande pull-up progressies.

Pas je ervaring aan

Je hoeft niet elke CrossFit workout te doen zoals die op het whiteboard staat geschreven. De hele ervaring is volledig aanpasbaar omdat je elke CrossFit workout kunt aanpassen aan je huidige conditie en je doelen, en ook rekening kunt houden met blessures of pijn.

Als je geblesseerd bent, vertel het dan aan je coach en vraag om een aanpassing. Misschien moet u het gewicht verlagen of de beweging volledig veranderen. Vraag ook om aanpassingen als je zwanger bent of een aandoening hebt waardoor je bepaalde bewegingen niet kunt uitvoeren.

Je hoeft aanpassingen echter niet te reserveren voor blessures: je kunt ook aanpassingen doen als je alleen maar moe bent of heel veel pijn hebt. Door pijn en vermoeidheid heen jagen loont niet altijd, dus luister naar je lichaam als het zegt dat je het rustiger aan moet doen.

En als je specifieke doelen hebt, kun je de dagelijkse oefeningen daar ook op aanpassen. Ik pas CrossFit-workouts vaak aan als ik in een trainingscyclus voor een halve marathon zit, omdat ik wil dat mijn workouts mijn doel ondersteunen, namelijk het uithoudingsvermogen verbeteren en sneller worden. Als de workout van die dag vraagt om een one-rep max squat, doe ik in plaats daarvan misschien drie sets van 10 squats, omdat dat mijn huidige doel beter ondersteunt.

Lees meer: Workout herstel: Waarom het zo belangrijk is

Geef de juiste uitrusting en schoenen

Je zult snel leren dat je voor CrossFit-workouts een specifiek type schoenen nodig hebt. Cross-trainers moeten veelzijdig en duurzaam zijn. Ze moeten meerdere bewegingspatronen ondersteunen en bestand zijn tegen box jumps, burpees, hardlopen, gewichtheffen en, als je zover bent, touwklimmen. Een goed paar cross-trainingsschoenen zou dus je eerste investering in CrossFit materiaal moeten zijn.

Daarnaast moet je zweetafvoerende trainingskleding hebben die goed blijft zitten. Het laatste wat je wilt, is dat je elke keer als je uit een squat omhoog komt, in je korte broek moet wurmen. En je zult je op een warme dag in een CrossFit-school zonder airconditioning als geen ander in het zweet werken, dus zorg ervoor dat je weet hoe je je sportkleding op de juiste manier kunt wassen om de levensduur van je kostbare sportkleding te verlengen.

Ten slotte kan het de moeite waard zijn om te investeren in compressiekleding voor probleemgebieden. Als u slechte knieën hebt, kan het dragen van kniekousen tijdens squats en lunges helpen bij de stabilisatie. Je kunt compressiesleeves vinden voor vrijwel elk lichaamsdeel, inclusief kuiten, armen, ellebogen en zelfs je kern. Polswraps, zoals deze van Rogue Fitness, werken goed voor bewegingen boven het hoofd.

Lees meer: De 7 beste fitnessabonnementsboxen in 2020 voor elke trainingsstijl

Log je vorderingen

Veel van de opwinding in CrossFit komt van het maken van vorderingen in je conditie. Je kunt loggen wat voor jou belangrijk is, maar je moet zeker een paar belangrijke metingen bijhouden, waaronder:

• Je one-rep max voor de grote lifts: Squat, deadlift, overhead press, bench press, clean and jerk, snatch en overhead squat
• Je mile run time en 400-meter run time
• Hoeveel pull-ups je kunt doen
• Hoeveel push-ups je kunt doen

Het is ook leuk om bij te houden wanneer je je “firsts” haalt. In CrossFit zijn er een handvol bewegingen die begeerlijker zijn dan de rest en die gevierd moeten worden als ze bereikt zijn. Dat zijn pull-ups, tenen-to-bar, muscle-ups, handstand push-ups en rope climbs — hou dat bij zodat je later kunt zien hoe ver je bent gekomen.

Je kunt pen en papier gebruiken om je prestaties bij te houden, maar je kunt ook apps gebruiken zoals Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook of myWOD. Je nieuwe sportschool gebruikt misschien Wodify en biedt dat gratis aan voor leden, dus vraag dat na bij je coach.

Lees meer: Hoe maak je een trainingsroutine waar je je echt aan zult houden