Hoe de aandacht te vergroten als u afgeleid bent

Velen van ons vinden het niet vanzelfsprekend of gemakkelijk om langdurig aandacht te besteden aan één ding. Dankzij de technologie is interessante informatie nog nooit zo beschikbaar geweest, en nu meer mensen dan ooit thuis werken, is het niet moeilijk om een (soms welkome) afleiding te vinden. Daarom kan het zo moeilijk zijn om te leren hoe je de aandacht in de loop van de tijd kunt vergroten.

Zelfs als je je geconcentreerd voelt, is je brein niet de hele tijd bezig met de huidige taak. Volgens een Harvard-studie brengen mensen 47% van hun wakkere uren door zonder aandacht of afgeleid.

Hoewel een zwervende geest je creativiteit kan stimuleren, is het niet erg bevorderlijk voor de focus. Als je je aandacht er niet bij kunt houden, eindig je met een groeiende to-do lijst en meer fouten op het werk dat je wel afkrijgt. Gelukkig kun je met een beetje strategie je aandachtsspanne weer opbouwen voor een hogere productiviteit en effectiviteit in werk en leven.

Ontdek je hoe je je aandachtsspanne kunt vergroten? Begin met deze vijf wetenschappelijk onderbouwde tips voor een hogere productiviteit, focus en aandacht.

Stop Multitasking

Het vermijden van de behoefte om te multitasken kan voor iedereen moeilijk zijn. Of je nu schakelt tussen e-mail en het maken van een presentatie of een werkgerelateerd artikel leest met het Zoom-tabblad open, je bent niet helemaal “hier” of “daar”.

Terwijl heb je misschien het gevoel dat je meer bereikt als je je activiteiten verwoed afwisselt, maar het risico bestaat dat je minder gedaan krijgt. Dit komt omdat het wisselen van taken je aandacht verdeelt, zodat je minder bijdraagt aan elke taak. Ook is de kans op fouten groter als je je niet volledig op één ding tegelijk concentreert.

Net zo belangrijk is dat je een cognitieve “straf” betaalt: je verspilt tijd en energie telkens wanneer je van modus verandert. Denk aan je cognitieve energie – je denkende geest – als een hulpbron. Telkens als je je aandacht verlegt, raak je uitgeput, wat betekent dat je minder aandacht besteedt aan je projecten en taken, zowel op de korte als op de lange termijn.

Dus, als je moeite hebt om te leren hoe je je aandachtspanne kunt vergroten, sluit dan alle onnodige tabbladen – of dat nu in je browser is of in je hersenen – terwijl je je op slechts één taak concentreert. Je werk en geest zullen er beter van worden.

Als je echt wilt stoppen met multitasken en dingen gedaan wilt krijgen, pak dan de gratis gids 4-stappengids om meer tijd te maken uit een druk schema. Het zal u begeleiden om te beginnen met het plannen en prioriteren van uw werk en meer te doen in minder tijd. Vraag hier je gratis gids aan!

Verwijder afleidingen

Jouw omgeving heeft meer invloed op je aandachtsspanne dan je denkt. Als u moeite hebt om te blijven zitten en aandacht te besteden aan wat er voor u ligt, kunt u proberen alles weg te halen wat u afleidt. Je kunt je dan niet alleen beter op je taak concentreren, maar je zult ook minder snel gaan multitasken als je dat niet kunt.

Dat kan betekenen dat je tijdens het werk een koptelefoon opzet om andere geluiden te overstemmen of dat je je e-mailbrowser gesloten houdt tot je klaar bent met je werk. Het kan ook betekenen dat je social media-apps verwijdert en meldingen op je telefoon uitschakelt terwijl je iets belangrijks probeert af te krijgen. Of nog beter: leg uw telefoon in een andere kamer; uit onderzoek blijkt dat het afleidend kan werken als u in dezelfde kamer een telefoon in de buurt hebt.

Zorg goed voor uw lichaam

Heb je ooit gemerkt dat het veel moeilijker is om ergens lang aandacht aan te besteden als je lichamelijk niet op je top bent? Persoonlijk streef ik ernaar om tijdens drukke of intense periodes op het werk prioriteit te geven aan een goede nachtrust, regelmatige lichaamsbeweging, meditatie en voeding. Ik heb gemerkt dat al deze dingen ervoor zorgen dat mijn hersenen scherper aanvoelen, waardoor ik op mijn beurt meer aandacht kan besteden aan mensen, taken en projecten.

Er is genoeg wetenschappelijk bewijs dat de zorg voor ons lichaam direct van invloed is op onze hersenen. Uit een onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat zelfs korte periodes van matige lichaamsbeweging de cognitieve controle (met andere woorden het concentratievermogen) kan verbeteren.

Een goede nachtrust maakt ook een enorm verschil. Wetenschappers hebben ontdekt dat slaaptekort van invloed kan zijn op iemands geheugen, vermogen om eenvoudige dagelijkse taken uit te voeren, en ja, hun aandachtsspanne.

De moraal van het verhaal: Als je geest niet in orde lijkt te zijn, begin dan met je lichaam te verzorgen. Je zult je niet alleen beter voelen, maar ook beter werken.

Speel een spelletje

Je kunt ook een beetje plezier beleven aan het opbouwen van je “hersenspieren” om je aandachtsspanne na verloop van tijd te vergroten. Er zijn aanwijzingen dat spelletjes die aan je geheugen werken en focus vereisen, zoals Sudoku, legpuzzels, woordzoekers of geheugenspelletjes, je concentratievermogen kunnen verbeteren.

Net als bij lichaamsbeweging kun je in korte tijd de vruchten plukken van je concentratie op een spelletje. Het onderzoek suggereert dat 15 minuten per dag, vijf dagen per week besteden aan hersentrainingsactiviteiten (zoals de bovengenoemde spelletjes) al genoeg is om een verschil te maken. Plus, je zult onderweg probleemoplossende vaardigheden opdoen, die je ook op het werk van pas zullen komen.

En goed nieuws voor videogamers: Een onderzoek uit 2018 vond bewijs dat een uur gamen mensen kan helpen aandacht te besteden aan specifieke taken terwijl ze afleidingen negeren.

Speel de juiste muziek

Soms kan lawaai afleiden wanneer je diepgaand werk probeert te doen, wat kan resulteren in een korte aandachtsspanne. Maar de juiste ruis, en dan met name bepaalde muzieksoorten, kan je vermogen om je aandacht te verbeteren voor de dingen die er toe doen, sterk verbeteren.

Uit een onderzoek bleek dat zowel klassieke als ambient muziek het concentratievermogen aanmerkelijk verbeteren ten opzichte van stilte.

Een tweede studie aan de Stanford University School of Medicine wees uit dat luisteren naar korte symfonieën delen van de hersenen inschakelt die betrokken zijn bij aandacht en geheugen. Interessant genoeg profiteren je hersenen het meest van de korte pauzes tussen muziek, dus probeer te luisteren naar een afspeellijst of radiostation op je favoriete streaming app om je aandachtsspanne op te bouwen.

Beoefen meditatie

Meditatie is niet alleen goed voor je mentale gezondheid, maar het helpt je ook om te leren hoe je je aandachtsspanne kunt vergroten. Als je ergens op mediteert, train je je focus, en na verloop van tijd zal die groter worden. Zie meditatie als krachttraining voor je hersenen. Hoe vaker je mediteert, hoe beter je je kunt concentreren!

Eén studie heeft aangetoond dat gezonde gewoonten, zoals een voedzaam dieet, je concentratie kunnen verbeteren, maar dat meditatie je aandachtsvermogen nog verder kan vergroten. In de studie scoorden studenten van de University of California-Santa Barbara die slechts 10 tot 20 minuten mindfulness en meditatie beoefenden, vier keer per week, uiteindelijk hoger op geheugentests en activiteiten die aandacht vereisen.

Als je niet gewend bent aan meditatie, probeer dan een app als Headspace of Calm te downloaden om meditatie en hersengymnastiek in je routine in te bouwen. Zorg er wel voor dat je je telefoon uit het zicht houdt als je aan het werk bent.

Restructureer je werkdag

Ik heb gemerkt dat hoe langer en saaier mijn werkdag is, hoe meer ik in de verleiding kom om mijn gedachten te verzetten (of, eerlijk gezegd, in te loggen op sociale media). Daarom probeer ik mijn werktijd bewust op te delen in kleinere stukken. Als ik pauzes heb om naar uit te kijken, kan ik mijn onverdeelde aandacht geven aan wat ik moet doen.

Het bewijs is niet alleen anekdotisch. Onderzoeken tonen aan dat als je je aandacht wilt verbeteren, je je werkdag moet verdelen in minder intimiderende, meer beheersbare brokken en regelmatig pauzes moet nemen.

Er lijkt een ideale plek te zijn voor productiviteit. Volgens een onderzoek heeft de top 10 procent van de werknemers gemiddeld 52 minuten intensief geconcentreerd voordat ze een pauze van 17 minuten nemen. Dus als je het moeilijk vindt om je aandacht erbij te houden, probeer dan eens 45-60 minuten achter elkaar te werken en tussen elke werkperiode een pauze van 15-20 minuten in te lassen.

Als je zo min mogelijk afleiding hebt en een routine aanleert die je geconcentreerd houdt, zul je niet alleen meer (en beter) werk afleveren – de kans is groot dat je ook nog plezier krijgt in wat je doet.

Eindgedachten

Leren hoe je je aandachtspanne kunt vergroten kost in het begin veel inspanning, vooral omdat je al moeite hebt om op te letten. Echter, met de juiste mindset en discipline, en door het volgen van deze 7 stappen, zul je verbeteren en uiteindelijk meester van je focus en het verbeteren van je aandachtsspanne.

Meer tips om je aandachtsspanne te vergroten

• Hoe je beter kunt focussen en je aandachtsspanne kunt vergroten
• Hoe je kunt focussen en je productiviteit maximaliseren (de definitieve gids)
• Hoe je de focus kunt verbeteren: 7 manieren om je hersenen te trainen

Featured photo credit: Muhammad Raufan Yusup via unsplash.com