Hoe doe je de Boog Houding in Yoga

De Boog Houding is een gemiddelde yoga rugbuiging die de borst en de voorkant van het lichaam diep opent. Als je ooit een dag achter een computer hebt gezeten, of als je aan sport doet waarbij je naar voren moet reiken – zoals zwemmen, fietsen of golfen – weet je hoe goed het voelt om je armen te strekken en je borst op te tillen. Achteroverbuigen is een natuurlijke manier om weer in balans te komen na een voorovergebogen houding!

De Sanskriet term voor Boog Houding – “Dhanurasana” (DAHN-yoor-AHS-uh-nuh) – is vernoemd naar de boog van een boogschutter en komt van twee woorden:

• “Dhanu” – wat “boog” betekent
• “Asana” – wat “houding” betekent

Bow Pose is soms de “top” rugbuigende houding in yogalessen voor gevorderden, maar het wordt ook gebruikt als voorbereiding op diepere rugbuigingen, zoals Upward Bow (Wheel Pose) (Urdhva Dhanurasana).

Voordelen van de Boog Houding

De Boog Houding rekt de hele voorkant van het lichaam, terwijl tegelijkertijd elke spier in de rug wordt versterkt. Dit verbetert de houding en de flexibiliteit van de ruggengraat. Bovendien helpt de houding de borst, buik, quadriceps, enkels, liezen, heupflexoren en keel te openen.

De druk van het lichaam op de buik stimuleert de spijsverterings- en voortplantingsorganen positief, wat constipatie en menstruatie ongemak helpt te verlichten. Bovendien opent de diepe borststrekking de longen, waardoor aandoeningen van de luchtwegen worden verlicht. De Boog Houding geeft energie en verkwikt lichaam, geest en ziel en helpt vermoeidheid, stress en angst te verlichten.

Voorzorgsmaatregelen

Beoefen deze houding niet als u op dit moment last heeft van hoge of lage bloeddruk, migraine, of slapeloosheid. Vermijd deze houding ook als je zwanger bent, of als je een lage rug- of nekblessure hebt.

Werk altijd binnen je eigen grenzen en mogelijkheden.

Instructies

1. Begin door plat op uw buik te liggen met uw kin op de mat en uw handen naast u.
2. Benem op een uitademing door uw knieën. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen en houd je knieën op heupafstand van elkaar.
3. Raak met beide handen naar achteren en houd je vast aan je buitenste enkels.
4. Op een inademing til je je hielen op naar het plafond en trek je je dijen op en van de mat. Uw hoofd, borst en bovenlichaam komen ook los van de mat. Trek je staartbeen stevig naar beneden in de vloer, terwijl je tegelijkertijd je hielen en dijen nog hoger tilt. Til je borst op en druk je schouderbladen stevig in je bovenrug. Kijk naar voren en adem zachtjes. Uw adem zal oppervlakkig worden, maar houd uw adem niet in.
5. Houd maximaal 30 seconden vast.
6. Om los te laten, ademt u uit en laat u uw bovenbenen zachtjes zakken naar de mat. Laat uw benen en voeten langzaam los op de vloer. Plaats je rechteroor op de mat en ontspan je armen aan je zij voor een paar ademhalingen. Herhaal de houding voor dezelfde tijd, en rust dan met je linkeroor op de mat.

Aanpassingen & Variaties

Bow Pose kan een geweldige manier zijn om balans en kracht terug te krijgen na een dag (of een heel leven) van voorover gebogen zitten. Pas de houding aan als dat nodig is en doe het rustig aan als je een knellende of stotende pijn in je rug of nek voelt. Hier zijn een paar eenvoudige aanpassingen die de houding voor jou lichter of dieper maken:

• Als je je niet aan je enkels kunt vasthouden, gebruik dan een yogariem. Wikkel de band om de voorkant van je enkels voordat je de pose ingaat. Houd de band vast als je in de houding bent met je armen volledig gestrekt.
• Voor een grotere uitdaging, oefen je de houding met je dijen, kuiten, en binnenste voeten tegen elkaar gedrukt.
• Voor een nog diepere achteroverbuiging voor gevorderden, pak je de tegenovergestelde enkels vast.
• Als je nog niet de flexibiliteit hebt om de Boog Houding uit te voeren, probeer dan de Halve Boog (in het Sanskriet “Ardha Dhanurasana” genoemd):
  1. Lig op je buik met je kin op de mat. Strek beide armen naar voren.
  2. Buig vervolgens je rechterknie en strek je rechterarm achter je uit, waarbij je je rechterenkel vastpakt. Inademend til je je rechter hiel op naar het plafond; dit tilt je bovenlichaam en hoofd van de mat. Laat uw linkerhand op de mat rusten, of til hem op als u dat kunt.
  3. Houd een paar tellen vast, laat dan los en ontspan. Herhaal dit voor dezelfde tijd aan de linkerkant.
• Voor meer variatie kun je de zijwaartse buiging (in het Sanskriet “Parsva Dhanurasana” genoemd) doen. Zijwaartse buiging geeft een diepe massage aan de buikorganen:
  1. Voer de stappen 1-4 uit, zoals hierboven vermeld in de Instructies.
  2. Uitademend, breng je je rechterschouder naar de grond terwijl je je linkervoet naar rechts trekt. Rol om totdat u op uw rechterzij ligt.
  3. Duur maximaal 30 seconden. Rol dan, terwijl u uitademt, weer naar uw buik, en dan naar links. Blijf daar voor dezelfde tijd. Kom dan terug op je buik en laat de houding los.

Tips

Bow Pose geeft energie en rekt het hele lichaam wanneer het correct wordt beoefend. Houd de volgende informatie in gedachten bij het beoefenen van deze houding:

• Leg een stevige deken onder je heupbotten voor extra vulling, indien nodig.
• Houd je vast aan je enkels, niet aan de bovenkanten van je voeten. Dit helpt om enkel-, knie- en andere beenblessures te voorkomen.
• Houd je knieën op heupbreedte of dichter bij elkaar voor de duur van de pose. Laat je knieën niet breder dan je heupen spreiden; dit kan je lage rug samendrukken en in gevaar brengen.
• Verdel de backbend gelijkmatig over je boven-, midden-, en onderrug.
• Houd je adem gedurende de hele pose. Houd je adem niet in.

Aim High

Bow Pose kan een opbeurende manier zijn om flexibiliteit en kracht te krijgen! Het verlengen van je ruggengraat en het openen van je borstkas geeft je hele lichaam energie en nieuwe energie, terwijl het stress en angst vermindert. Voeg een paar rondes van de Boog Houding toe aan je reguliere oefening wanneer je lichaam warm is na het beoefenen van staande houdingen. Volg het dan met een eenvoudige voorwaartse vouw en eindontspanning – probeer zittende voorwaartse vouw (Paschimottanasana) en lijkhouding (Savasana) – voor een snelle routine die je dag zal verjongen