Hoe het vitamine D-niveau snel te verhogen

Het is niet altijd gemakkelijk om te zien of je genoeg vitamine D binnenkrijgt. De eerste indicatoren van een vitamine D-tekort – vermoeidheid, hoge bloeddruk en depressie – kunnen allemaal worden verklaard als het gevolg van stress of andere factoren. De enige manier om zeker te weten of je een tekort hebt is je te laten testen, wat de meeste mensen zelden doen. Tenzij u regelmatig tijd doorbrengt in direct zonlicht, is de kans groot dat u een tekort aan vitamine D heeft om optimaal te functioneren.

Het handhaven van een gezond vitamine D-niveau is cruciaal voor veel lichaamsfuncties, maar velen van ons krijgen er bij lange na niet genoeg van binnen. Recente studies hebben aangetoond dat bijna negen van de tien volwassenen in de Verenigde Staten een vitamine D-tekort hebben, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op verschillende vormen van kanker, hart- en vaatziekten, immuunstoornissen, depressie en andere ongunstige gezondheidstoestanden.

Als u een vitamine D-tekort heeft, is het in uw eigen belang om uw vitamine D-waarden snel weer op het aanbevolen niveau te krijgen. Als u uw vitamine weer op peil krijgt, kunt u gezondheidsproblemen voorkomen en u beter voelen en functioneren in uw dagelijks leven. Gelukkig zijn er veel eenvoudige, gezonde en effectieve manieren om het vitamine D-gehalte te verhogen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vitamine die ons lichaam van nature kan aanmaken. Het wordt opgeslagen in de lever, maar omdat vitamine D in vet oplosbaar is, kan het ook worden geabsorbeerd door vetweefsel, waardoor het elders in het lichaam niet goed kan worden gebruikt. Overgewicht kan de circulatie van de benodigde vitamine D bemoeilijken.

Vitamine D werkt als een secosteroïde hormoon in ons lichaam, en het menselijk lichaam maakt het aan door zonlicht te absorberen. Ultraviolette stralen zetten een soort cholesterol in onze huid om in vitamine D3. Vitamine D2, het andere type vitamine D, halen we meestal uit het voedsel dat we eten.

Als de vitamine eenmaal in onze bloedbaan terechtkomt en door onze lever en nieren gaat, ondergaat het een enzymatische omzetting, waarbij het wordt omgezet in metabolieten die functioneren als hormonen. Deze metabolieten zijn wat vitamine D-tests meten om vast te stellen of je een tekort hebt of niet.

Nadat ze zijn geactiveerd, gaan de vitamine D-metabolieten aan het werk om ons lichaam te helpen de noodzakelijke mineralen op te nemen. Ze helpen ook bij het reguleren van de stemming en de bloeddruk, het onderhouden van ons immuunsysteem en de botstructuur, en vervullen vele andere vitale functies.

De gezondheidsvoordelen van vitamine D

Een aantal van de voordelen van het op peil houden van je vitamine D-niveau zijn:

• Behoud van gezonde botten en tanden
• Ondersteuning van het immuunsysteem
• Vermindering van gevoelens van depressie en angst
• Vermindering van bepaalde vormen van kanker
• vermindering van het risico op diabetes type 2
• verbetering van spierkracht en -functie

Versterking van onze botten is een van de primaire en belangrijkste functies van vitamine D, omdat het ons de opname van calcium en fosfor door onze darmen vergemakkelijkt. Dit voordeel is vooral belangrijk voor oudere mensen, omdat de toegenomen bot- en spierkracht kan helpen vallen te voorkomen, wat een belangrijke oorzaak is van ernstig letsel bij ouderen.

Vitamine D blijkt ons lichaam ook te helpen zich te verdedigen tegen infecties aan de luchtwegen, zoals griep en verkoudheid.

De gevaren van een vitamine D-tekort

Achter de andere kant van de medaille staat dat een laag vitamine D-niveau kan leiden tot een verhoogd risico op schadelijke aandoeningen, zoals:

• Osteoporose
• Osteomalacie
• Vermoeidheid
• Een verzwakt immuunsysteem
• Dementie en de ziekte van Alzheimer
• Hoge bloeddruk
• Insomnia
• Rickets

Er zijn nog een aantal andere ziekten en aandoeningen die in verband worden gebracht met een gebrek aan vitamine D, zoals haaruitval, spierpijn, inflammatoire darmziekten en fibromyalgie.

Vitamine D is ook belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat een laag vitamine D-niveau tijdens de zwangerschap in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op zwangerschapsvergiftiging, zwangerschapsdiabetes en een laag geboortegewicht.

Vitamine D krijgen op natuurlijke wijze

Het is meestal niet moeilijk om het vitamine D-niveau op natuurlijke wijze te verhogen, voornamelijk door blootstelling aan zonlicht en door het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine D. Zonlicht is eigenlijk de meest efficiënte manier om uw dagelijkse aanbevolen dosis vitamine D binnen te krijgen, omdat uw huid het heel effectief op natuurlijke wijze aanmaakt bij blootstelling aan ultraviolet licht van de zon.

Voor de meeste volwassenen is tien tot twintig minuten in direct zonlicht voldoende om voldoende vitamine D voor de dag op te nemen. Mensen met een lichte huid absorberen vitamine D sneller dan mensen met een donkere huid, dus als u in de laatste categorie valt, moet u misschien meer tijd doorbrengen – tot veertig minuten – om de hoeveelheid vitamine D te krijgen die u nodig hebt.

Hoewel het altijd een goed idee is om uzelf te beschermen tegen de mogelijkheid van het ontwikkelen van huidkanker, is het waar dat zonnebrandcrème de opname van vitamine D verhindert. Als je kunt, breng dan wat tijd in de zon door om je dagelijkse dosis vitamine D op te doen voordat je je insmeert met zonnebrandcrème, of smeer alleen zonnebrandcrème op de meer gevoelige delen van je lichaam, zoals je gezicht.

Maar bepaalde medicijnen, zoals antibiotica of zelfs Ibuprofen, kunnen mensen vatbaarder maken voor blootstelling aan de zon. Zelfs maar een paar minuten in de zon staan kan leiden tot huiduitslag of erger. Ook verbranden sommige mensen gemakkelijker in de zon, door de samenstelling van hun genen. Dit alles maakt supplementen, zoals een vitamine D-spray, een veiligere keuze. Het is ook een gedoseerde dosis, waardoor het makkelijker is om precies te weten hoeveel je binnenkrijgt. (En het smaakt heerlijk!)

Dieet kan ook een belangrijke bron van vitamine D zijn. Enkele voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D zijn:

• Zalm
• Tonijn
• Makreel
• Garnalen
• Sardines
• Eieren

Naast deze bronnen zijn sommige voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals melk, yoghurt, cornflakes, en sinaasappelsap. Bepaalde paddenstoelen kunnen ook een goede bron van vitamine D zijn als ze tijdens de groei zijn blootgesteld aan ultraviolet licht.

Om daadwerkelijk te profiteren van je vitamine D-inname, is het ook belangrijk om voldoende van de andere vitaminen en mineralen binnen te krijgen die je lichaam helpen vitamine D te absorberen en te gebruiken. Deze omvatten vitamine A, vitamine K, zink, boor, en, het belangrijkste, magnesium. Het eten van bonen, noten en vis kan je helpen om genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.

De voordelen van vitamine D-supplementen

Weet je niet zeker of het eten van garnalensampi en een kwartiertje in de zon staan genoeg vitamine D in je lichaam binnenkrijgt? Het is moeilijk om precies te weten hoeveel vitamine D je binnenkrijgt als je de natuurlijke weg bewandelt, en het is natuurlijk ondoenlijk om voortdurend je niveaus te testen. Daarom kunnen supplementen bijzonder nuttig zijn als je probeert je werkelijke vitamine D-inname bij te houden of als je herstelt van een tekort.

Supplementen zijn de gemakkelijkste manier om snel je vitamine D-niveau te verhogen, en ze zijn de enige manier om precies te weten hoeveel vitamine D je aan je lichaam toevoegt. Zelfs als je regelmatig zonnebaadt, produceert iedereen andere hoeveelheden als hij aan de zon wordt blootgesteld. Je kunt niet zeker weten hoeveel vitamine D je van nature aanmaakt, en zonnebrand riskeren door langere tijd buiten te blijven is niet de beste manier.

Door supplementen in je dieet op te nemen, kun je precies bepalen hoeveel vitamine D je elke dag binnenkrijgt, zodat je verzekerd bent van een consistente en meetbare inname zonder dat er giswerk aan te pas komt.

Hoeveel is te veel?

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is 400 internationale eenheden (IE) voor baby’s jonger dan één jaar, 600 IE voor kinderen, volwassenen en zwangere vrouwen, en 800 IE voor volwassenen ouder dan 71 jaar. Als u een vitamine D-tekort heeft, kan uw arts u aanraden de hoeveelheid te verhogen totdat uw vitamine D-niveau weer is waar het hoort te zijn.

Aan de andere kant van het spectrum kan overmatige consumptie van vitamine D schadelijk zijn. Overdosering kan hypercalciëmie veroorzaken, wat kan leiden tot calciumafzettingen in uw organen en zachte weefsels, wat schadelijk en pijnlijk kan zijn.

Om die reden is het belangrijk om supplementen van hoge kwaliteit te nemen met een bekende en consistente dosering wanneer u probeert uw vitamine D-niveaus te verhogen. Natuurlijk moet u altijd uw arts raadplegen voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet of vitamine-inname.

Laat een vitamine D-tekort u niet tegenhouden

Het is altijd goed om belangrijke vitaminen en voedingsstoffen op een natuurlijke manier binnen te krijgen, maar als bij u een vitamine D-tekort is vastgesteld, is dat een goede indicatie dat uw levensstijl u niet in contact brengt met de voedingsmiddelen en het zonlicht die u nodig heeft om uw vitamine D-gehalte zonder hulp op peil te houden.

De waarheid is dat velen van ons het gewoon niet makkelijk vinden om tijd buiten door te brengen als de zon schijnt. Door onze verplichtingen ten aanzien van werk, gezin, opleiding en andere verantwoordelijkheden van het moderne leven hebben we niet veel mogelijkheden om naar buiten te gaan en onze huid UV-stralen te laten omzetten in vitamine D. Klimaat, huidgevoeligheid en andere factoren kunnen ons hier ook tegenwerken.

Dieet kan helpen, maar omdat vis, schaal- en schelpdieren en eieren de beste natuurlijke voedingsbronnen voor vitamine D zijn, zijn vegetariërs en veganisten in een enorm nadeel. Zelfs als je vlees en vis eet, moet je wel heel veel zalm en tonijn per dag eten om een vitamine D-tekort te voorkomen.

Als je echt snel je vitamine D-gehalte wilt verhogen, is een hoogwaardig, natuurlijk supplement waarschijnlijk de beste keus. Je weet dan precies hoeveel je binnenkrijgt en kunt je niveau snel weer op peil krijgen terwijl je werkt aan de leefgewoonten die ervoor zorgen dat je niet weer in een tekort terechtkomt.