Cafeïne is net een onaangename gast op een feestje: Het komt met een knal, piekt vroeg, en blijft dan nog uren hangen, lang nadat de eerste opwinding is weggeëbd. De belangrijkste stimulerende effecten van cafeïne treden op in het eerste uur, wanneer het piekwaarden bereikt in je bloed, volgens de U.S. National Library of Medicine. “De meeste mensen voelen die energiestoot rond de eerste 15 tot 45 minuten,” zegt Dr. Sampat.
Maar het duurt heel lang voordat cafeïne je systeem volledig heeft verlaten, met de zippy bijwerkingen die geleidelijk afnemen naarmate de tijd verstrijkt en je lichaam het metaboliseert, zegt Dr. Sampat. Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer vier tot zes uur, wat betekent dat vier tot zes uur na consumptie ongeveer de helft van de cafeïne nog in je lichaam zit. Op dat moment voel je misschien nog wat stimulerende effecten van de cafeïne, zegt Dr. Sampat. Dan, nog eens vier tot zes uur later, is de helft van die hoeveelheid verdwenen. Als je om 10 uur ’s ochtends een kop koffie drinkt met 100 mg cafeïne (ongeveer een kop koffie van 8 ons), kan er nog 25 mg in je systeem zitten als je om 10 uur gaat liggen,
Nou, of het al dan niet hebben van nog wat cafeïne in je lichaam daadwerkelijk je slaap verstoort, hangt af van een heleboel individuele factoren, waar we zo op terugkomen. Maar over het algemeen zijn er goede aanwijzingen dat cafeïne voor veel mensen zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap kan beïnvloeden.
Het belangrijkste effect van cafeïne is dat het moeilijker is om in slaap te vallen (ook wel verlengde slaaplatentie genoemd), zegt Dr. Sampat. Maar cafeïne kan ook je totale slaaptijd verkorten door je slaap gedurende de nacht te onderbreken. “Cafeïne kan je opwindingsfrequentie verhogen – het aantal keren dat je hersenen elke nacht wakker worden, hoewel je je dat misschien niet herinnert,” legt Dr. Sampat uit. Dit maakt je slaap minder efficiënt en kan ervoor zorgen dat je je ’s ochtends minder fris voelt. Cafeïne kan ook interfereren met de manier waarop je door de verschillende stadia van de slaap gaat, zegt Dr. Sampat, waardoor je minder tijd in de langzame slaap doorbrengt, het diepste stadium van de slaap. (Er is ook sterk bewijs dat hoe meer cafeïne je drinkt en hoe later op de dag je het drinkt, hoe meer kans je hebt op een slechte nachtrust, wat heel logisch is als je bedenkt hoe de halfwaardetijd wordt geëlimineerd.)
Waarom cafeïne iedereen anders beïnvloedt
Dat is dus de basiswetenschap over hoe cafeïne onze slaap kan schaden. Maar als het gaat om de invloed van koffie op de slaap van de ene persoon versus die van een ander IRL, kan het een heel ander verhaal zijn. We kennen allemaal wel iemand die twee dubbele espresso’s kan drinken en ongevoelig lijkt voor de effecten, maar ook iemand die na een kop zwarte thee nerveus wordt. Wat is er aan de hand? “Zoals bijna alles in de slaapgeneeskunde, is er ook hier veel variatie,” zegt Dr. Sampat. “Er zijn zoveel verschillende elementen. Ieder persoon reageert er anders op.”
Veel van deze variabiliteit is genetisch bepaald, zegt Dr. Sampat. Onze natuurlijke gevoeligheid voor cafeïne en de snelheid waarmee we het metaboliseren kan van persoon tot persoon enorm verschillen. Hoewel we de genetische component nog niet volledig begrijpen, weten we wel dat er genetische variaties zijn in zowel de verschillende adenosinereceptoren waar cafeïne zich op richt als in het belangrijkste leverenzym dat cafeïne metaboliseert, cytochroom P450 genaamd, legt Dr. Sampat uit. Dus hoewel de typische halfwaardetijd van cafeïne vier tot zes uur is, geldt dat lang niet voor iedereen.
Daarnaast zijn er medische variabelen en leefstijlfactoren. We kunnen onze cafeïnegevoeligheid vormgeven met onze gewoonten om cafeïne te drinken. Hoe meer cafeïne we regelmatig drinken, hoe meer we een tolerantie ontwikkelen, oftewel een verminderde gevoeligheid – dat wil zeggen dat we steeds meer nodig hebben om de effecten te voelen. Er zijn ook bepaalde medicijnen die een wisselwerking kunnen hebben en invloed kunnen hebben op hoe snel we cafeïne metaboliseren. Dat leverenzym, cytochroom P450, metaboliseert naast cafeïne ook andere geneesmiddelen (zoals de bètablokker propranolol). Dus als die leverenzymen bijvoorbeeld bezig zijn met het verwerken van een ander medicijn terwijl jij aan het nippen bent van een koud brouwsel, moet de cafeïne op zijn beurt wachten om gemetaboliseerd te worden, waardoor het langer duurt voordat de cafeïne je raakt (en uitgewerkt is), aldus Dr. Sampat.
Het is ook mogelijk dat de manier waarop cafeïne op je inwerkt, in de loop der jaren verandert. Veel mensen merken dat hun gevoeligheid voor cafeïne toeneemt naarmate ze ouder worden – dus als het lijkt alsof je espresso’s je ’s avonds plotseling verraden, heb je het waarschijnlijk niet mis. Het is niet helemaal duidelijk waarom dit gebeurt, maar het kan te maken hebben met dezelfde metabolische en genetische variaties die we hebben met de verwerking van cafeïne in het algemeen, zegt Dr. Sampat. Bovendien hebben mensen naarmate ze ouder worden meer moeite om in slaap te vallen en te blijven, zegt Dr. Sampat, zodat de stimulerende effecten van cafeïne merkbaarder en problematischer worden.
Wat te doen als u denkt dat cafeïne u wakker houdt
Misschien blijkt uit uw levenservaring tot nu toe dat u een van die mensen bent die op elk uur van de dag koffie kunnen drinken en toch kunnen slapen als een roos. Als dat zo is, gefeliciteerd, en verander er niets aan, u bent perfect. “Als je geen moeite hebt om in slaap te vallen en je overdag goed uitgerust voelt, dan is dat prima,” zegt Dr. Sampat.
Als je echter nieuwsgierig bent of cafeïne je ’s nachts wakker houdt – of er al van overtuigd bent dat dat zo is – dan is het absoluut de moeite waard om een beetje te experimenteren. Slaap is van fundamenteel belang voor een goede gezondheid, en als je latte van 4 uur daar invloed op heeft, moet je je daar bewust van zijn.
Het eerste waar je aan zult willen sleutelen is het tijdstip waarop je stopt met koffie drinken. Als vuistregel raadt Dr. Sampat aan dat de meeste mensen hun laatste kopje koffie ten minste acht tot tien uur voor het slapengaan drinken, zodat die twee halve levens cafeïne tijd hebben om af te breken. Dit komt voor de meeste mensen neer op een cut-off tijd van ongeveer 12 tot 2 uur ’s middags, dus een eenvoudige richtlijn is om na de lunch geen koffie meer te drinken, aldus Dr. Sampat. (Als je denkt dat je het systeem kunt omzeilen door ’s morgens en in de vroege namiddag al je koffie op te drinken, heb ik slecht nieuws voor je. Het zal niet werken; het verhogen van de hoeveelheid cafeïne betekent alleen dat er later meer dan normaal in je systeem zal zitten, waardoor de voordelen van het eerder consumeren teniet worden gedaan.)
Gezien de variatie in hoe we allemaal op cafeïne reageren, kan “het volgen van algemene richtlijnen echter nuttig zijn, maar het bij jezelf uitproberen en zien wat voor jou van invloed is, is de enige manier om het te weten,” zegt Dr. Sampat. Zijn ervaring is dat “het vaak een kwestie van vallen en opstaan is om de juiste balans te vinden voor een individuele patiënt. Het hangt echt van de persoon af.” Het kan zijn dat je koffie tot 10 uur ’s ochtends of 4 uur ’s middags kunt verdragen, en dat is iets wat je arts je niet kan vertellen. De andere manier om je cafeïne-inname aan te passen ten behoeve van een betere slaap is door de hoeveelheid te verminderen. Probeer eens een kopje minder per dag en kijk wat er gebeurt. (Of vervang het door cafeïnevrije koffie, die nog steeds een klein beetje cafeïne bevat.)
Welke verandering je ook aanbrengt, Dr. Sampat adviseert om het geleidelijk aan te doen en/of “op dagen waarop je mogelijke effecten kunt verdragen”, zoals slaperigheid, geïrriteerdheid of hoofdpijn. (Dus niet de dag van een grote werkpresentatie.) “Je kunt er waarschijnlijk binnen een paar dagen achter komen of de veranderingen je helpen beter te slapen.”
Gerelateerd:
- Is ’s avonds laat snacken echt zo verkeerd?
- Ik heb een week lang perfecte slaaphygiëne toegepast en dit is wat er is gebeurd
- Nu blijkt dat cafeïnevrije koffie cafeïne bevat, wat als een verraad voelt