Hoe slaapcycli werken: een gids voor stadia van slaap

Wist u dat slaap een veel actievere staat van het lichaam is dan veel mensen denken?

Tijdens een normale slaap doorlopen uw hersenen verschillende fasen van activiteit, die ook wel een slaapcyclus worden genoemd. De belangrijkste fasen van een slaapcyclus zijn de niet-REM (NREM) slaap (4 fasen) en vervolgens de REM of rapid eye movement fase.

Het belangrijkste doel van slaap is voor je organisme om te herstellen van de vorige dag en daarom is een goede kwaliteit slaap super belangrijk voor je gezondheid.

Dus, laten we eens onderzoeken hoe slaapcycli werken door een complete gids te geven over de verschillende stadia van slaap.

Wat is NREM-slaap?

Niet-REM-slaap bestaat uit drie of vier verschillende stadia die u doorloopt voordat u in de REM-slaap komt. Deze stadia zijn bestudeerd met behulp van het elektro-encefalogram (EEG), dat het verschil in hersenactiviteit in elk van de stadia laat zien.

NREM stadium 1

Dit stadium vindt plaats binnen enkele minuten nadat u in slaap bent gevallen. Tijdens dit stadium is de slaap licht en is het gemakkelijk wakker te worden. De hersenen produceren alfagolven en thetagolven met een hoge amplitude, die de slaap vertragen. Stadium 1 is in feite de overgangsperiode tussen wakker zijn en slapen, en het duurt maar kort, zo’n 5 tot 10 minuten.

Tijdens dit stadium kunnen sommige mensen een vallend gevoel ervaren of iemand hun naam horen roepen. Anderen kunnen myoclonische schokken ervaren, die worden gekenmerkt door plotseling te schrikken zonder reden. Dit fenomeen lijkt misschien ongewoon, maar het komt vrij vaak voor.

NREM-stadium 2

Stadium 2 kan worden gedefinieerd als het eerste stadium van de echte slaap. De slaap is nog steeds licht, maar u wordt zich minder bewust van uw omgeving, uw hersengolfactiviteit vertraagt en uw lichaamstemperatuur daalt.

Stadium 2 duurt ongeveer 20 minuten. Tijdens dit stadium heeft u slaapspoeltjes, dat zijn plotselinge snelle uitbarstingen van hersengolfactiviteit. Gemiddeld brengen mensen in dit stadium ongeveer 50 procent van hun totale slaap door.

NREM-fase 3

Fase 3 is de diepe slaap. Voorheen werd wat nu bekend staat als stadium 3 opgesplitst in twee stadia, stadium 3 en stadium 4, afhankelijk van de frequentie van de delta-golven. Stadium 4 werd aanvankelijk gekenmerkt door delta-golven van meer dan 50 procent van het totaal. De hersenen beginnen langzamere delta-golven te produceren, daarom wordt dit stadium ook wel deltaslaap genoemd. In deze fase reageert uw lichaam minder op de omgeving en wordt het moeilijker voor u om gewekt te worden. Dromen komt in deze fase vaker voor dan in andere niet-REM-slaapfasen, maar niet zo vaak als tijdens de REM-slaap.

Het wordt in deze periode moeilijker om iemand wakker te krijgen. Als een persoon in deze fase wordt gewekt, voelt hij zich vaak gedesoriënteerd en het kan zelfs ongeveer 30 minuten duren voordat de hersenen weer normaal functioneren. Dat staat algemeen bekend als slaapinertie.

Stadium 3 komt in langere perioden voor tijdens de eerste helft van de nacht en vooral tijdens de eerste twee slaapcycli. Volwassenen brengen ongeveer 20 procent van hun totale slaap in dit stadium door. De temperatuur van de hersenen, de hartslag, de ademhaling en de bloeddruk zijn allemaal op hun laagst.

Tijdens deze fase kan uw lichaam ook worden aangeduid als zich in een herstellende fase van de slaap bevindend. Het lichaam herstelt en hernieuwt weefsels, bouwt botten spieren op en versterkt het immuunsysteem. Er zijn oudere studies die suggereren dat bedplassen vaker voorkomt tijdens deze fase van de slaap. Ook slaapwandelen komt het vaakst voor tijdens deze fase van diepe slaap.

Wat is REM-slaap?

REM is de snelle oogbewegingsslaap. Het is het laatste stadium van de slaap, waarin het meest gedroomd wordt. Het eerste REM-stadium duurt ongeveer 10 minuten, terwijl de volgende stadia tot een uur kunnen duren. Tijdens de laatste fase van de slaapcyclus worden je hersenen actiever, zijn je spieren ontspannen en heb je meer dromen. Je ogen bewegen snel in verschillende richtingen, je hartslag en bloeddruk nemen toe en je hebt last van oppervlakkige en onregelmatige ademhalingen.

REM-slaap is de belangrijkste fase van de slaap voor het leren en het functioneren van het geheugen. Dit komt omdat uw hersenen informatie van de vorige dag consolideren en verwerken, die wordt opgeslagen voor het langetermijngeheugen.

REM-slaap wordt ook wel paradoxale slaap genoemd, omdat terwijl de hersenen actiever worden, uw spieren meer ontspannen en uw lichaam stil komt te liggen.

De duur van de REM-fasen kan variëren, maar de perioden nemen toe naarmate de nacht vordert. Daarom is de kans groot dat je ’s ochtends wakker wordt uit een droom. Volgens de American Sleep Foundation brengen volwassenen tot 20% van hun slaap in de REM-fase door, vergeleken met 50% voor baby’s.

Slaaparchitectuur

Slaaparchitectuur is het patroon van slaap dat we elk krijgen en de hoeveelheid tijd die we in elke fase doorbrengen. De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 uur slaap per nacht nodig, terwijl tieners ongeveer 9 uur slaap nodig hebben vanwege hun zich ontwikkelende hersenen. Baby’s daarentegen hebben de snelst ontwikkelende hersenen van alle groepen, en daarom hebben zij tot 16 uur slaap per dag nodig.

Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en wordt gedurende de nacht vier tot vijf keer herhaald. De eerste fasen van de slaap duren korter.

De slaaparchitectuur varieert op verschillende leeftijden. Baby’s kunnen ongeveer 50% van hun slaap in REM doorbrengen, vergeleken met slechts 20% voor volwassenen. Kinderen daarentegen hebben een langere diepe NREM-slaap. Ouderen hebben een verminderde diepe slaap, maar hun slaap in de stadia 1 en 2 neemt toe. Ouderen hebben gemakkelijk verstoorde slaap.

Het reinigen van de hersenen tijdens de slaap

In 2014 presenteerde Jeff Iliff, een beroemde neurowetenschappelijk onderzoeker zijn toespraak op TED over hoe de hersenen hun “afval” opruimen. Zijn onderzoek gaf aan dat wanneer we slapen, er kanalen zijn die zich openen rond de bloedvaten in de hersenen. Deze kanalen zorgen ervoor dat de cerebrospinale vloeistof (CSF) kan uitspoelen, waardoor de afvalstoffen worden verwijderd.

Bekijk de volledige video hieronder:

Wakker worden in het midden van een slaapcyclus

Wakker worden in het midden van een slaapcyclus kan je een gedesoriënteerd gevoel geven, vooral tijdens stadium drie of later. U moet de duur van elke fase afmaken om van de slaap te kunnen profiteren. Minstens 90 minuten doorslapen tot u weer terug bent in fase één is de beste manier om een goede nachtrust te hebben.

Merk op, dat slaap van hoge kwaliteit niet gaat over de hoeveelheid slaap die u krijgt. Het gaat om het aantal volledige slaapcycli dat u ’s nachts doorloopt. Slaapcycli worden in de loop van de nacht vier tot vijf keer herhaald. Als je na ongeveer zes uur vier cycli hebt voltooid, voel je je meer ontspannen dan wanneer je na acht uur midden in een REM-cyclus wakker wordt.

Het voltooien van het aantal cycli dat elke nacht wordt aanbevolen, is het geheim om uitgerust wakker te worden en klaar te zijn voor de dag. Probeer daarom je slaapschema te optimaliseren om te voorkomen dat je midden in een slaapcyclus wakker wordt.

Sommige dieren worden eerder wakker na elke cyclus van REM-slaap dan de meeste mensen. Er zijn echter mensen die eerder wakker worden uit de REM-slaap dan uit de niet-REM-slaap. Gewoonlijk duren deze ontwaaksessies slechts enkele seconden en herinnert men zich ze normaal gezien niet. Maar als de persoon erg gestimuleerd is, kan hij of zij volledig wakker worden, en kan het de lengte van een hele slaapcyclus (ongeveer 90 minuten) duren om weer in slaap te komen.

Welke gevolgen kan slaapgebrek hebben?

Onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit vermindert alle positieve dingen die gebeuren terwijl u slaapt. Uw lichaam is niet in staat om effectief te rusten en te herstellen, biologische processen raken verstoord en uw hersenfunctie en cognitie kunnen negatief worden beïnvloed.

Hier zijn enkele gevolgen van de slechte kwaliteit slaap:

• Cognitieve prestaties: gebrek aan slaap heeft invloed op uw cognitieve prestaties. Uw hersenen zullen minder geconcentreerd zijn en informatie langzamer verwerken, wat kan leiden tot impulsiviteit en slechte besluitvorming.
• Immuunsysteem: slaapgebrek kan leiden tot een verzwakking van het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes.
• Gezondheid van het hart: terwijl je slaapt neemt je hart even rust. Onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit kan leiden tot een verhoogde belasting van uw hart.
• Geheugen: als u slaapt, zijn uw hersenen in staat om het geheugen te consolideren en informatie te verwerken en op te slaan voor de lange termijn. Slaapgebrek beperkt het vermogen van de hersenen om geheugen te consolideren.

Hormonale systemen: slaapgebrek heeft een negatieve invloed op de hormonale systemen die chemicaliën produceren die nodig zijn voor elke cel, systeem of orgaan in je lichaam. Slaapgebrek beïnvloedt ook het herstel en de groei van cellen, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en de seksuele gezondheid.