Uw stofwisseling daalt met ongeveer 15 procent tijdens de slaap. Als je erover nadenkt, is dit een verrassend kleine verlaging voor zo’n schijnbare traagheid. Maar laat je niet misleiden; terwijl je slaapt, gelukzalig onbewust van de werking van je autonome zenuwstelsel, is je lichaam druk bezig met het uitvoeren van ontelbare reparaties en metabolische processen, en je hersenen verbranden brandstof in een razend tempo.
Terwijl je slaapt, orkestreert je lichaamsklok de afscheiding van belangrijke metabolische hormonen die invloed hebben op de manier waarop je aankomt en afvalt. Deze hormonen – waaronder groeihormoon, insuline, ghreline en leptine – worden op een cyclische manier geproduceerd. Gehoorzaam je biologie, zoals geschetst in de volgende drie stappen, en je zult merken dat afvallen veel gemakkelijker gaat wanneer je met je lichaam werkt, en niet ertegen.
“Verstoring van de circadiane ritmiek is betrokken bij de pathogenese van verschillende ziekten, waaronder metabole stoornissen.” (Marcheva et al)
Stap 1 – Zorg voor de juiste timing
Het bewijsmateriaal stapelt zich op dat de timing van maaltijden een belangrijke determinant is van hoe voedsel wordt verbrand voor energie en een voorspeller is van de body mass index (BMI) bij mensen. Het tijdstip van de maaltijd kan niet alleen de stofwisseling beïnvloeden, maar ook de lichaamstemperatuur, de prestaties en de alertheid.
“Mensen die na 20.00 uur meer voedsel consumeren, hebben meestal een hogere BMI” (Fonken & Nelson)
Om vet te verbranden, moet je in de vasten-modus zijn tegen de tijd dat je naar bed gaat. Om in de vasten-modus te komen, moet je ten minste drie uur voor het slapengaan stoppen met eten en ’s avonds laat geen tussendoortjes nemen.
De reden hiervoor is dat je lichaam onder normale omstandigheden ’s nachts overschakelt op de verbranding van vet in plaats van glucose.
Als je eenmaal in de vasten-modus bent, en slaapt, komt het eerste van een aantal belangrijke metabolische hormonen in actie. Groeihormoon is ’s nachts dominant en wordt actief aan het begin van de eerste diepe slaapcyclus. GH is een vetmobiliserend hormoon dat het vrijkomen van vet uit je vetreserves stimuleert – precies het vet dat je wilt verbranden.
Dit vet voorziet het lichaam van de brandstof die het nodig heeft om zijn vele metabolische activiteiten uit te voeren, inclusief die nachtelijke reparatieklussen die door je autonome zenuwstelsel worden uitgevoerd. Een gebrek aan GH op dit tijdstip verhoogt de afbraak van spiereiwitten en kan resulteren in een grotere vetmassa.
“… het tijdstip van de voeding, met name bij maaltijden met een hoog energiegehalte, kan doorslaggevend zijn, en veranderingen in deze timing zouden metabole gevolgen kunnen hebben voor de ontwikkeling van zwaarlijvigheid en voor gewichtsverlies.” (Garaulet & Purificación)
Het tijdstip van je eerste maaltijd van de dag is ook relevant. Idealiter laat je 16 uur tussen je avondmaaltijd en je eerste maaltijd de volgende dag. Op deze manier doe je aan “intermittent fasting”. Hoewel er geen officiële definitie is van deze steeds populairder wordende praktijk, houdt de basis van IF een eetpatroon in dat gebaseerd is op langere perioden van onthouding. Een lange nacht vasten wordt ook wel “time-restricted feeding” genoemd en is een verrassend makkelijke manier om te vasten, aangezien je de helft van de tijd slaapt.
Tijdens de laatste paar uur van het vasten – ’s ochtends als je wakker bent – begint het gehalte aan stoffen die ketonen worden genoemd te stijgen. Ketonen worden in de lever aangemaakt uit vetzuren die uit uw lichaamsvet worden gehaald, en ze leveren brandstof voor de hersenen. Dus als je ketonen aanmaakt, verbrand je lichaamsvet.
Er is niets nieuws aan IF. Het is een eeuwenoude praktijk, in verschillende vormen, met verschillende motieven, en beoefend door bevolkingsgroepen over de hele wereld. Het is wat onze Paleolithische jager-verzamelaar voorouders deden, in de afwezigheid van winkels en een voedingsindustrie die vastbesloten was om hersenloos snacken te promoten. Uitdagingen in de vorm van het moeten vinden van voedsel betekende dat pre-agrarische mensen goed moesten functioneren wanneer ze in een nuchtere toestand verkeerden – ze moesten kritische beslissingen nemen en snel bewegen op een lege maag.
Takeaway: Wees in de vastenstand als je naar bed gaat, zodat het groeihormoon vet kan gaan verbranden, en wacht 16 uur voordat je je eerste maaltijd van de dag eet.
Stap 2 – Zorg dat je minstens 7 uur ononderbroken slaap krijgt
Onvoldoende slaap verhoogt het risico op het ontwikkelen van obesitas, en dit geldt voor mensen van alle leeftijden. Slechts vijf nachten met slaaptekort kunnen uw eetlust verstoren en ervoor zorgen dat u meer eet dan u normaal zou doen.
“In bevolkingsstudies is een dosis-responsrelatie tussen korte slaapduur en een hoge body mass index (BMI) gemeld voor alle leeftijdsgroepen” (Taheri et al)
Wat is een nacht met slaaptekort? Talrijke studies naar het verband tussen slaap en obesitas hebben bevestigd dat minder dan zes uur slaap ’s nachts de schadedrempel is. Deze schade is in verband gebracht met diabetes, het metabool syndroom en zwaarlijvigheid.
Slaapgebrek kan een ander metabolisch hormoon in de war brengen. Insuline is een belangrijke factor in het vetmetabolisme. Insuline reguleert de bloedsuikerspiegel door overtollige glucose te verwijderen en in vet om te zetten. Insuline is van nature ’s nachts laag, wanneer groeihormoon dominant is.
Als je niet genoeg slaapt, neemt je insulinegevoeligheid af, wordt groeihormoon onderdrukt en blijft insuline hoog, wat betekent dat je geen vet kunt verbranden. Zonder voldoende slaap neemt de insulinegevoeligheid – je vermogen om insuline efficiënt te gebruiken – af.
Na 5 dagen slaapbeperking kan je insulinegevoeligheid 40 procent lager zijn dan normaal.
Een tekort aan slaap verstoort ook twee andere belangrijke stofwisselingshormonen: leptine en ghreline. Beide zijn betrokken bij de eetlustregeling.
Jouw doel, als je vet wilt verbranden, is om zoveel mogelijk leptine aan te maken. Leptine is een eetlustremmend hormoon, dat wordt afgescheiden door vetcellen en dat de hersenen laat weten dat je vol zit en niet meer hoeft te eten. De productie van deze belangrijke eetlustremmer daalt echter als je slaaptekort hebt.
Ghreline, aan de andere kant, doet precies het tegenovergestelde. Het wordt afgescheiden in de maag en stimuleert de eetlust door je hersenen te vertellen dat je honger hebt. Er is voedsel nodig en je hersenen sporen je aan om te eten. Dit is een hormoon dat beslist moet worden beteugeld.
“Verminderde slaapduur (zowel acuut als chronisch) en slaap van slechte kwaliteit worden in verband gebracht met verminderde glucosetolerantie, verminderde insulinerespons na glucose-uitdaging, een verhoogde body mass index, verlaagde leptinespiegels en verhoogde ghrelinespiegels” (Marcheva et al)
Slaap te weinig en het hele metabolische evenwichtsspel wordt in zijn achteruit gegooid. Zonder voldoende slaap produceer je meer ghreline dan leptine.
Interessant is dat mensen met slaaptekort de neiging hebben meer koolhydraten te eten en meer te snacken. Hoe meer koolhydraten je eet, hoe meer insuline je produceert. En hoe meer insuline je produceert, hoe meer vet er wordt opgeborgen.
“Bovendien suggereert de voorkeur voor koolhydraatrijk voedsel dat mensen met een slaaptekort ongezonde voedingskeuzes maken, en uit een onderzoek in Japan is gebleken dat mensen met een slaaptekort die zichzelf tekort doen inderdaad minder gezond eetgedrag vertonen, zoals onregelmatige maaltijden, vaker snacken en een voorkeur voor zoute voedingsmiddelen” (Knutson).
Takeaway: Slaap minstens 7 uur om ervoor te zorgen dat je vetverbrandende, eetlustregulerende hormonen maximaal kunnen functioneren.
Stap 3 – Voorkom een sociale jetlag
Het is helaas niet alleen slaapgebrek dat tot gewichtstoename kan leiden; dat geldt ook voor slapen op het verkeerde moment. Het circadiane ritme wordt geregeld door blootstelling aan licht en wanneer dit verstoord is, loop je een verhoogd risico op, naast andere slechte gezondheidsresultaten, op metabole stoornissen.
Wanneer muizen, nachtactieve zoogdieren, overdag gevoed worden (wanneer ze normaal gesproken zouden slapen), komen ze aanzienlijk meer aan dan muizen die alleen ’s nachts gevoed worden, wanneer ze normaal gesproken wakker zijn en eten.
S nachts eten verandert je stofwisseling. Mensen met het “nachtelijke eetsyndroom” eten evenveel als dageters, maar hebben een “abnormaal ritme van metabolische hormonen”, waaronder een verstoring van de bloedsuikercontrole.
Dit fenomeen van leven tegen de klok in wordt door wetenschappers “sociale jetlag” genoemd, en deze vorm van jetlag blijkt de kans op overgewicht aanzienlijk te vergroten.
Veel van deze verstoring is te wijten aan elektrische verlichting en de 24-uurs levensstijllevensstijl waaraan we gewend zijn geraakt. We creëren onze eigen, dissonante instellingen, die uiteindelijk botsen met onze klokken en voor disharmonie in onze hormonen zorgen.
Werk- en schoolroosters en het gebruik van wekkers om de waaktijd op die roosters af te stemmen, dragen bij aan de hoeveelheid sociale jetlag die elk individu oploopt. De sociale jetlag is het grootst tijdens de adolescentie (dan moeten ze echt de halve ochtend in bed blijven), maar blijft het hele werkzame leven voortduren.
Dagelijkse slaap wordt in verband gebracht met “duidelijke” verhogingen van glucose en insuline. Dit is een heikel punt voor werknemers in ploegendienst, maar het is een feit dat mensen zijn ontworpen om ’s nachts te slapen, niet overdag. Studies tonen consequent aan dat overgewicht en obesitas veel vaker voorkomen bij werknemers in ploegendienst dan bij dagwerkers, en dat ploegendienst een risicofactor is voor overgewicht.
Het spijt me te moeten zeggen dat er geen oplossing is voor dit probleem als je in ploegendienst werkt; ik kan je alleen adviseren om ervoor te zorgen dat je nog steeds zeven tot acht uur ononderbroken slaap krijgt, en in een verduisterde kamer.
“In zekere zin hebben werknemers in ploegendienst, die ’s nachts op het werk aan veel licht worden blootgesteld, gediend als de kanaries in de kolenmijn van de maatschappij voor de maladaptieve gevolgen van blootstelling aan nachtelijk licht.” (Fonken & Nelson)
Takeaway: Slaap ’s nachts, eet overdag