Miljoenen Amerikanen lijden aan slaapstoornissen. En nog eens miljoenen mensen hebben slechte slaapgewoonten, waardoor ze ’s ochtends moeilijk wakker worden. Als u ’s ochtends suf wakker wordt en meerdere keren op de sluimerknop drukt, kunnen kleine veranderingen in uw levensstijl de ochtend vergemakkelijken.
Hier laten we u zien hoe een paar kleine veranderingen in uw dagelijkse routine, gecombineerd met een paar gezonde gewoonten, uw slaap kunnen verbeteren. Leer hoe u uzelf ’s ochtends wakker kunt maken met deze tips en trucs, en we laten u zien wat er gebeurt als u niet genoeg slaap krijgt.
Hoe slecht slapen uw gezondheid beïnvloedt
Het is geen geheim dat niet genoeg slaap schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Als je wel eens suf en slaperig wakker bent geworden, weet je hoe moeilijk het is om jezelf te motiveren en aan belangrijke projecten te werken. Slaapgebrek veroorzaakt niet alleen merkbare veranderingen in de stemming, het kan ook een teken zijn van een onderliggend probleem.
Hier volgen de belangrijkste oorzaken van slecht slapen:
- Slaapstoornissen, waaronder slaapapneu en overslapen
- Slaaptekort, een aandoening waarbij je niet genoeg tijd doorbrengt in rustgevende slaapfasen, zoals diepe slaap en REM-slaap, wat resulteert in slaap van slechte kwaliteit
- Slaapdeprivatie of niet genoeg slapen (de National Sleep Foundation beveelt 7-9 uur aan voor volwassenen tussen de 18 en 65 jaar en 7-8 uur voor volwassenen boven de 65)
- Stress en angst
- Depressie
- Zekere medicatie, waaronder bètablokkers, antidepressiva en spierverslappers
- Chronische pijn
- Medische aandoeningen, waaronder Parkinson en het rustelozebenensyndroom
- Slechte slaapgewoonten of een slechte slaapomgeving
Als uw sufheid ’s ochtends te wijten is aan een slaapstoornis, is het een goed idee om een afspraak te maken met een arts die gespecialiseerd is in slaapgeneeskunde. Een arts kan een slaaptest uitvoeren om uw slaapgewoonten te bepalen en kan bepalen of een onderliggende medische aandoening de boosdoener is.
Voor de meeste milde tot matige slaapproblemen kan het bijhouden van uw slaap met een wearable en het aanbrengen van kleine veranderingen in uw levensstijl de ochtenden drastisch verbeteren. Hier laten we u zien op welke tekenen u moet letten en hoe u ’s ochtends gemakkelijker wakker kunt worden.
Symptomen van slechte slaap
Niet genoeg kwaliteitsslaap kan nachtmerries en slaapwandelen veroorzaken, wat tot sufheid in de ochtend leidt. U kunt zich ook de hele dag slaperig voelen, en niet alleen ’s ochtends.
Andere tekenen dat u niet genoeg slaap krijgt, zijn onder meer:
- vermoeide of zware ogen
- constant geeuwen
- irriteerbaarheid
- vermoeidheid
- hersenmist
- moeite met denken of op je taak blijven
Nu je weet waar je op moet letten, lees dan verder om te leren hoe je jezelf ’s ochtends wakker kunt maken en hoe je een betere kwaliteit slaap kunt krijgen.
Hoe jezelf wakker te maken
Om ’s ochtends gemakkelijker wakker te worden, moet je niet alleen ’s ochtends veranderingen doorvoeren, maar ook gedurende de dag en de nacht ervoor. Gelukkig zijn de meeste van deze veranderingen met een beetje oefening gemakkelijk onder de knie te krijgen. U zult niet van de ene op de andere dag een ochtendmens worden, maar u zult een betere kwaliteit slaap krijgen en merken dat het wakker worden na verloop van tijd steeds gemakkelijker gaat.
Als uw slaperigheid het gevolg is van een slaapstoornis of een medische aandoening, moet u de volgende veranderingen in levensstijl misschien combineren met medicijnen. Praat met een arts voor het beste behandelplan als u een slaapstoornis of een andere medische aandoening hebt.
Hier zijn acht manieren om het wakker worden ’s ochtends aangenamer te maken.
Stel een slaapschema op
Uw lichaam heeft een natuurlijke, ingebouwde slaapcyclus die bekend staat als een circadiaan ritme. Een circadiaan ritme – of uw slaap-waakcyclus – is een 24-uurs onbewuste klok die cycli van slaperigheid en alertheid afwisselt. Dit proces wordt gecontroleerd in een deel van de hersenen dat bekend staat als de hypothalamus, maar het kan worden beïnvloed door externe factoren, waaronder lichtomstandigheden en lawaai.
Reguliere slaapgewoonten helpen het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam te ondersteunen. Probeer elke avond en ochtend op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden.
Start met het vaststellen van hoeveel slaap u nodig heeft. Zoals hierboven vermeld, is dit meestal 7-9 uur. Werk dan terug. Kies een tijdstip om naar bed te gaan dat u in staat stelt de juiste hoeveelheid slaap te krijgen, ’s morgens wakker te worden en uw normale routine af te werken voordat u naar uw werk gaat of aan uw dag begint. U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om om 22.00 uur naar bed te gaan en om 07.00 uur wakker te worden, zodat u de volle 9 uur slaap krijgt.
Houd uw slaapschema elke dag van de week aan, zelfs op uw vrije dagen. Na verloop van tijd raakt uw lichaam gewend aan het vaste slaapschema en wordt u de volgende ochtend vanzelf op het juiste tijdstip wakker.
Verwijder afleiding voor het slapengaan
Veel mensen proberen last-minute activiteiten in hun agenda te proppen voor het slapengaan. Of het nu gaat om een late sessie in de sportschool of laat werken op de computer, deze activiteiten kunnen het circadiane ritme verstoren, waardoor het moeilijker wordt om ’s ochtends wakker te worden.
Vermijd het drinken van cafeïne, energiedrankjes en andere stimulerende middelen in de late namiddag en avond. Beperk het drinken van alcoholische dranken vlak voor het slapengaan, want ook deze kunnen de slaap verstoren. Probeer ’s ochtends of overdag – bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze – naar de sportschool te gaan in plaats van ’s avonds.
Staar niet naar je telefoon of computerscherm vlak voor je naar bed gaat. Het blauwe licht van het scherm kan ervoor zorgen dat uw circadiane ritme denkt dat het dag is. Probeer uw bed alleen ’s nachts te gebruiken. Overdag in bed liggen kan ook uw natuurlijke slaapcyclus verstoren.
Als u het moeilijk vindt om te ontspannen voordat u naar bed gaat, creëer dan een ontspannende bedtijdroutine. Probeer wat te mediteren of aromatherapie te doen met essentiële oliën. Het verstuiven van lavendelolie of het drinken van een kopje kamillethee kan helpen om slaperig te worden.
Make It Harder To Hit Snooze
Het kan verleidelijk zijn om op de snooze-knop te drukken als u ’s ochtends slaperig bent. Sommige mensen denken dat je je met een paar minuten meer slaap al een stuk uitgeruster voelt. In werkelijkheid kan herhaaldelijk wakker worden en weer in slaap vallen – bekend als slaapfragmentatie – de slaperigheid en het gevoel van pijn vergroten.
In plaats van uw wekker naast uw bed te zetten, zodat u zo vaak als u wilt op snooze kunt drukken, maakt u het moeilijker om de knop in te drukken. Probeer uw wekker aan de andere kant van de kamer te zetten, zodat u moet opstaan om hem uit te zetten. Dit kan u helpen slaapversnippering en de verleiding om uit te slapen te voorkomen.
Gebruik licht in uw voordeel
Natuurlijk licht is een van de belangrijkste signalen die uw circadiane ritme beïnvloeden. Als uw lichaam licht waarneemt, zet het een onbewuste reactie in gang die aangeeft dat u alert moet zijn. Wakker worden met daglicht kan het ’s ochtends makkelijker maken. Probeer met uw gordijnen open te slapen, zodat u elke ochtend wakker wordt met natuurlijk zonlicht of een heldere lamp.
Als u ergens woont met straatverlichting of andere lichten die u ’s nachts wakker kunnen houden, probeer dan een wekker met een ingebouwd licht te gebruiken. Deze wekkers staan bekend als wake-up light wekkers en geven ’s ochtends langzaam licht om de opkomende zon na te bootsen.
Neem maatregelen om ervoor te zorgen dat uw slaapruimte een ideale omgeving is om uw ogen dicht te doen. Het lichaam slaapt het beste in een donkere, koele omgeving. Probeer verduisterende gordijnen te gebruiken om buitenlicht te weren dat de slaap kan verstoren. Als u het vaak koud heeft, leg dan een paar extra dekens op bed in plaats van de thermostaat hoger te zetten.
Probeer eens een opkikkertje
’s Ochtends uw gezicht met koud water natspoelen of een koude douche nemen kan helpen om uw systeem wakker te schudden. Bovendien kunnen koude temperaturen een energieboost geven die uw geest en lichaam oppept. Als u geen zin hebt om een koude douche te nemen, maar in een koele omgeving woont, kunt u naar buiten gaan in de koude ochtendlucht om u te helpen wakker te worden. U kunt ook ’s ochtends meteen een glas koud water drinken of een korte wandeling maken.
Gezonde voeding en lichaamsbeweging
Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen uw slaap verbeteren. Bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde snacks kunnen vermoeidheid en futloosheid veroorzaken. Probeer in plaats daarvan evenwichtig te eten. Een voedingsdeskundige kan u helpen bepalen of uw slaapproblemen te maken hebben met uw algehele voeding.
Oefening is een ander belangrijk onderdeel van een gezonde slaap. Als u overdag slaapt, kan het moeilijker zijn om ’s nachts een goede nachtrust te hebben. Probeer overdag te bewegen en actief te blijven. Dit kan u overdag energie geven, terwijl u ’s nachts ook vermoeider bent, zodat u kunt gaan slapen.
Volg uw slaapgewoonten
Eén van de beste manieren om uw slaap te verbeteren is inzicht te krijgen in uw bestaande slaapgewoonten. Gebruik een draagbare tracker zoals Biostrap om inzicht te krijgen in uw slaap- en activiteitsgewoonten. De slaap tool registreert snurken, arm- en beenbewegingen, en biometrische metingen om de twee minuten. Bekijk de informatie in de app om te leren wanneer en waar u slaapstoornissen hebt, zodat u de nodige veranderingen kunt aanbrengen om uw slaap te verbeteren.
Haal hulp
Voor sommige mensen, vooral die met medische aandoeningen, kan het zijn dat deze veranderingen in levensstijl het wakker worden niet gemakkelijker maken. In die gevallen kan medische interventie nodig zijn, zoals medicijnen of apparaten om het slapen en wakker worden te vergemakkelijken.
Als u slaapapneu hebt, moet u misschien een ademhalingsapparaat gebruiken om beter te slapen. Voor mensen die aan andere slaapstoornissen lijden, kunnen medicijnen, melatonine en gedragstherapie helpen. Als u denkt dat uw slaapstoornissen worden veroorzaakt door onderliggende medische aandoeningen, praat dan met een arts om het beste behandelplan op te stellen.
Geef een goede nachtrust
Een goede nachtrust kan het verschil betekenen tussen veel energie hebben en je ’s ochtends en gedurende de dag suf voelen. De oplossing is niet alleen om meer te slapen, maar ook om beter te slapen. Door kleine veranderingen in uw levensstijl kunt u gemakkelijker in slaap vallen, zodat u fris en verkwikt wakker wordt.
Als u wilt weten hoe u uzelf wakker kunt maken, is het van vitaal belang om licht te gebruiken, afleidingen voor het slapengaan te elimineren en u aan een schema te houden. De juiste voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn ook belangrijke onderdelen van de slaapgezondheidsvergelijking.
Bij Biostrap maken we het gemakkelijk om je slaapgewoonten bij te houden, zodat je de veranderingen kunt aanbrengen die je nodig hebt en beter kunt slapen. Met accessoires, zoals armbandjes en enkelbandjes, kunt u uw slaapcycli volgen zonder ongemak te veroorzaken. Gebruik de app om uitgebreide slaapanalyses bij te houden en krijg toegang tot diepgaande gegevens met de slaaplaboratoriumtool.