Zorgt vaker trainen per week automatisch voor betere resultaten? Sommige mensen gaan vijf of zes dagen per week naar de sportschool, terwijl anderen er maar twee of drie per week van kunnen maken. Is het mogelijk om dezelfde voordelen te behalen?
Als je zoals ik bent, vind je het geen probleem om 4 keer per week naar de sportschool te gaan om te trainen en gewichten te heffen. Maar zelfs ik moet toegeven dat ik hier en daar wel eens een dag oversla. Het leven gebeurt nu eenmaal, en hoe drukker ik het krijg met mijn gezin en mijn carrière, hoe minder tijd ik kan besteden aan krachttraining.
In dit artikel neem ik je mee door het onderzoek dat antwoord geeft op de eeuwenoude vraag: “hoeveel keer per week moet je gewichten heffen?”
Wat zegt het onderzoek?
Studies tonen aan dat in sommige gevallen het aantal keren per week dat je gewichten optilt verschil maakt, terwijl dat in andere gevallen niet zo is.
Bij oudere volwassenen is er niet veel verschil te zien in kracht 1 als het individu 1 of 2 keer per week traint2, maar er is een significante toename in kracht wanneer de tijd die aan training wordt besteed naar 3 keer per week springt.3
Als je kijkt naar studies van kinderen die 1 of 2 keer per week trainen, dan is er een significante toename in kracht bij de kinderen die 2 keer per week trainen.
Wat betekent het onderzoek?
Het onderzoek wijst in de richting van de “sweet spot” van krachttraining ergens tussen de 2 en 3 keer per week.
Ik raad de meeste mensen aan om ongeveer 3 dagen per week krachttraining te doen om er zeker van te zijn dat ze die minimale effectieve dosis halen, vooral als ze doordeweeks geen andere activiteiten doen.
Je kunt ook overwegen om een 4e dag toe te voegen als je een flexibel schema hebt en kracht- of sportspecifieke doelen hebt. Zorg er in dit geval voor dat je je training deload en elke maand of zo een herstelweek neemt.
3 regels als je 2-3 keer per week gewichten tilt
Er is niets mis mee als je maar 2 of 3 keer per week traint, en uit de meeste onderzoeken blijkt dat dit de perfecte hoeveelheid is voor de meeste volwassenen. Zoals ik al zei, moet je ernaar streven om 3 keer per week gewichten te heffen, maar als je het maar twee keer haalt, zul je nog steeds de meeste voordelen hebben.4
Full-Body Workouts
Je zult bij elke sessie harder kunnen trainen, omdat het lichaam van de meeste mensen sneller herstelt van full body workouts.
Train elke beweging tijdens elke workout
Denk in termen van bewegingen, niet van spieren. Je wilt zowel horizontaal (bankdrukken of roeien) als verticaal (optrekken of military press) duwen en trekken. Voor je benen moet je squatten, deadliften en oefeningen voor één been doen.
Je kunt je core elke dag trainen, zolang je maar een andere oefening kiest (plank, side plank, anti-rotation holds.)
Verander het om de 3-4 weken
Je lichaam past zich na verloop van tijd aan bepaalde programma’s of oefeningen aan, dus maak je trainingen steeds zwaarder door verschillende oefenvariaties te doen, sets en reps te veranderen en je rusttijd te verkorten.
Probeer uw lichaam en uw grenzen voortdurend uit te dagen.
4 regels als u 4 keer per week gewichten tilt
Als u een flexibeler schema hebt, voor een sport traint of serieuze veranderingen in uw lichaamsbouw wilt aanbrengen, is 4 keer per week trainen misschien een goede optie. Nogmaals, het is niet noodzakelijk om verbluffende resultaten uit je workout routine te halen. Maar het kan ook geen kwaad.
Full-Body Workouts of Split Body Parts
Wanneer je 4 dagen per week traint kun je nog steeds elke dag full-body trainen, maar als je traint om kracht te verbeteren raad ik een boven/onderlichaam split aan. Dit betekent dat je de hele week boven/onder/boven traint.
Train elke beweging 1x/week
Ik raad aan om elke dag te focussen op een specifiek bewegingspatroon en 2-3 oefeningen te kiezen waarmee je die beweging traint.
Dag 1: Horizontale Push/Pull (ex. bench press en dumbbell rows)
Dag 2: Squats en Lunges
Dag 3: Verticale Push/Pull (bijv. pull ups en 1-arm dumbbell military press)
Dag 4: Deadlifts en Hip Thrusts
Probeer niet meer dan 2 dagen achter elkaar te trainen
Het is prima om 2 dagen achter elkaar te trainen, maar meer dan dat zou ik niet adviseren. Als je te vaak achter elkaar traint, kan dat je prestaties beïnvloeden en het risico op blessures vergroten.
Rust is een essentieel onderdeel van het verbeteren van je kracht, conditie en lichaamssamenstelling. Tijdens rust bouwt uw lichaam uw spierweefsel weer op en herstelt het, dus het is altijd een goed idee om rustdagen te nemen voor een goed herstel. Zo kun je week in week uit zwaar blijven trainen.
Last elke 4-6 weken
Last betekent niet dat je helemaal niet meer traint, maar alleen dat je het wat lichter maakt. Je kunt het aantal sets verminderen, de hoeveelheid gewicht verminderen of zelfs een paar trainingen overslaan om je lichaam de kans te geven volledig te herstellen en beschadigd weefsel te herstellen. Geloof het of niet, dit zal uw vooruitgang daadwerkelijk bevorderen.
Om resultaten te zien – Til gewichten op de manier die voor u werkt
Het optimale aantal dagen om gewichten te heffen per week hangt uiteindelijk af van uw doelen en uw schema, maar het vooruit plannen van uw trainingssessies zal u in staat stellen om de best mogelijke resultaten voor u te krijgen. Het beste aantal om voor te gaan is drie dagen per week, met twee als minimum en vier als maximum.
Ik zal ook een disclaimer toevoegen dat je meer moet doen om actief te blijven dan alleen gewichten heffen! Drie dagen krachttraining is geweldig, maar zorg ervoor dat je naar buiten gaat, van het leven geniet en die zuurverdiende spieren gebruikt!
Show 4 References