Eiwit helpt onze spieren sterk te houden, wat belangrijk is voor het behoud van het evenwicht en de mobiliteit die nodig zijn om zelfstandig te kunnen blijven leven als we ouder worden. Maar in tegenstelling tot fruit en groenten, letten we er niet altijd op dat we genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgen. En de aanbevelingen over hoeveel eiwitten oudere volwassenen precies nodig hebben, lopen uiteen.
De huidige aanbevolen hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht per dag voor volwassenen boven de 18, oftewel ongeveer 2,3 ons voor een volwassene van 180 pond. Maar onderzoek toont aan dat hogere hoeveelheden nodig kunnen zijn voor volwassenen van 65 jaar en ouder.
In onze oudere jaren lopen we het risico op sarcopenie, wat het verlies van spiermassa, kracht en functie is. De essentiële aminozuren in eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de spieren, maar oudere volwassenen reageren minder goed op lage doses aminozuurinname in vergelijking met jongere mensen. Een studie uit 2016 van onderzoekers van de afdelingen Voedingswetenschappen en Geriatrie van de Universiteit van Arkansas ontdekte dat dit gebrek aan responsiviteit kan worden overwonnen met hogere niveaus van eiwitconsumptie. De studie zegt dat eiwitniveaus in het bereik van 30 tot 35 procent van de totale calorie-inname gunstig kunnen blijken, hoewel de onderzoekers erkennen dat dat niveau voor veel mensen moeilijk te bereiken kan zijn.
Mensen met sarcopenie hebben 1,2 tot 1,5 g/kg eiwit per dag nodig, volgens de Mayo Clinic; dat is 3,5 tot 4,3 ounces voor een volwassene van 180 pond. Het is ook belangrijk om het juiste type eiwitten te eten, waaronder sommige die het aminozuur leucine bevatten, waarvan is aangetoond dat het de lichaamsspieren behoudt. “Leucine komt in grotere hoeveelheden voor in dierlijke voedingsmiddelen: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, melk en producten op basis van melk. Het wordt ook gevonden in sojabonen en, in mindere mate, andere bonen, noten en zaden,” volgens een artikel op de website van de Mayo Clinic.
De Cleveland Clinic peilde zes diëtisten naar hun top vier van eiwitbronnen, en de winnaars waren:
- Bonen en peulvruchten – dat wil zeggen alle soorten gedroogde bonen, spliterwten en linzen
- Wilde zalm
- Eieren
- Griekse yoghurt
Om uw persoonlijke eiwit ADH in grammen te weten te komen, raadt Health.com adviseert om het getal 0,36 te vermenigvuldigen met uw gewicht in ponden en dat vervolgens te verdubbelen als u zeer actief bent, of als u streeft naar “optimaal eiwit,” om spieren te helpen behouden als u ouder wordt en gewichtsverlies te ondersteunen. “In een onderzoek uit 2015 waren volwassenen boven de 50 jaar die ongeveer de ADH verdubbelden (1,5 gram eiwit per kilogram, of 0,68 gram per pond, lichaamsgewicht eten) beter in staat om spieren na slechts vier dagen opnieuw op te bouwen en te behouden, vergeleken met controlegroepen die de ADH aten.”
Optimaal eiwit komt neer op ongeveer 15 tot 25 procent van je dagelijkse calorieën, verspreid over een dag, inclusief 20 tot 30 gram per maaltijd en 12 tot 15 gram per tussendoortje, vertelde Nancy Rodriguez, een professor in voedingswetenschappen aan de Universiteit van Connecticut, aan Health.com.
Mensen moeten echter voorzichtig zijn met het maken van elke verandering in hun dieet, inclusief het opnemen van meer eiwitten. Een artikel uit 2015 van Today’s Dietitian merkt op dat een hogere eiwitinname een risico vormt voor oudere mensen als ze al lijden aan een vorm van nierfunctiestoornis. Zoals bij elke verandering op het gebied van gezondheid en voeding, is het belangrijk om met uw arts te praten over uw eiwitbehoefte en -inname als u ouder wordt. Bovendien moet eiwit worden gecombineerd met weerstandsoefeningen om spierverlies te helpen voorkomen, zeggen medische deskundigen.