Het is een nieuw jaar en veel mannen hebben zich voorgenomen om regelmatiger naar de sportschool te gaan in een poging om van die vervelende buikbuik af te komen en hun beste lichaam naar voren te brengen. Maar, hoeveel spieren kun je in een maand opbouwen? Natuurlijk kan het om verschillende redenen intimiderend zijn om met een nieuw trainingsregime te beginnen – het vergt tijd, discipline en het vermogen om zelfbewustzijn te laten varen ten gunste van iets groters. Dat is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan, aangezien er in veel sportscholen kerels rondlopen die hun omvangrijke spieren op een superintimiderende manier laten zien (zelfs als dat niet de bedoeling is). Zoals je weet van het lezen van een van de beste blogs over mannen, kan het veranderen van iemands routines en gewoonten een geweldige impact hebben op het lichaam, maar het gaat vaak gepaard met een zekere mate van onzekerheid. Natuurlijk wil je de kilo’s kwijt en zo snel mogelijk spieren opbouwen, maar hoeveel spieren kun je echt opbouwen in een korte tijdspanne van bijvoorbeeld een maand? We hebben onze onderzoeksmutsen opgezet en zijn met een aantal antwoorden gekomen die u op uw fitnessreis kunnen helpen. Voordat je je zorgen gaat maken over scheren voordat je naar het strand gaat, moet je jezelf een strandklaar lichaam zien te bezorgen.
De schoonheid van het begin: Beginnen met het opbouwen van spieren
Het mooie van in vorm komen is dat alles makkelijker gaat als je voor het eerst begint (althans, in termen van gewichtsverlies en spiertoename). Oké, het is misschien moeilijker om jezelf in de sportschool te krijgen, maar als je er eenmaal bent, zal je lichaam veel sneller reageren op je inspanningen dan wanneer je er al een tijdje mee bezig bent. In de eerste zes maanden zult u sneller kilo’s kwijtraken en spieren opbouwen dan wanneer u al vele jaren aan het trainen bent. Maar, hoeveel spieren kun je in een maand opbouwen? Volgens Men’s Health:
Beginnende gewichtheffers kunnen verwachten dat ze in de eerste maand van hun training meer spieren kunnen opbouwen omdat ze dan net beginnen aan de cyclus van hypertrofie, het cellulaire proces achter spiergroei. Maar naarmate je spieren zich aanpassen aan een steeds grotere belasting, kost het meer moeite om de groei te stimuleren. In een onderzoek van de University of Central Missouri wonnen ervaren gewichtheffers gemiddeld 2,18 tot 2,33 pond spieren in de loop van een acht weken durend trainingsprogramma – niet zoveel als je zou verwachten van een nieuweling die net naar de sportschool gaat.
Dit is geweldig nieuws als je net begint, want de onmiddellijke resultaten kunnen je helpen gemotiveerd te blijven, zodat je doorgaat op een gezond pad van positieve fitness. Het is echter belangrijk om je ervan bewust te zijn dat als je lichaam zich eenmaal aan je trainingsroutine heeft aangepast, het moeilijker wordt om spiermassa te winnen, wat betekent dat het proces langzamer gaat naarmate je groter wordt.
Er zijn een paar dingen die je moet overwegen voordat je jezelf gaat vergelijken met de Incredible Hulks die rondhuppelen in de sportschool:
- Genetica. Hormoonspiegels, spierlengte en botstructuur spelen allemaal een grote rol bij de hoeveelheid spieren die je in een maand, een jaar of een heel leven zult kunnen opbouwen. U kunt niet veel doen aan de genen waarmee u geboren bent, maar u kunt wel degelijk spieren opbouwen. Voor sommige mensen zal het proces alleen wat langzamer en moeilijker zijn dan voor anderen. Je kunt veel leren over je spieropbouwende potentieel met Casey Butt’s boek Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.
- Leeftijd. Helaas zijn tieners met razende hormonen ook gevuld met een extra boost van het metabolisme dat afneemt naarmate ze ouder worden. Als je niet langer een 16-jarig kind bent, heb je waarschijnlijk gemerkt dat de inkepingen in je riem iets groter zijn geworden en dat het ijsje van gisteravond iets langer blijft liggen. Spiermassa is, net als metabolisme, krachtiger als we jonger zijn. Naarmate we ouder worden, wordt het moeilijker om de lat hoger te leggen voor deze elementen. Een 50-jarige kan absoluut nog spiermassa opbouwen, maar het kan langer duren dan bij een 21-jarige tegenhanger.
- Dieet & Workout Routine. Deze lijken voor de hand liggend, maar het is gemakkelijk om oogkleppen op te zetten en tunnelvisie te krijgen wanneer je een doel probeert te bereiken. De mensen die de meeste aandacht besteden aan hun dieet en lichaamsbeweging zullen waarschijnlijk de beste beloningen oogsten voor hun inspanningen. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen en gewoonten die uw lichaam kunnen helpen om spiermassa te kweken (daarover later meer), dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan de dingen die u in uw lichaam opneemt, evenals aan de energie die u naar buiten toe uitoefent.
Dus, hoeveel spieren kunt u in een maand kweken?
Het komt eigenlijk allemaal op deze vraag neer. Hoeveel spieren kun je in een maand opbouwen? Gezien het feit dat er een heleboel factoren zijn, zoals genetica, leeftijd en dieet, is er geen pasklaar antwoord op deze vraag. Over het algemeen kan de gemiddelde man echter tussen de 0,25 en 0,5 pond spieren per week (of ongeveer één tot twee pond per maand) opbouwen, volgens A Workout Routine. Maar het zit zo, de gemiddelde natuurlijke man zal in zijn hele leven ongeveer 40 tot 50 pond spieren kunnen opbouwen, volgens de website. Dus, weet je nog dat we zeiden dat grote dingen in het begin gebeuren? Dat is belangrijk om te onthouden, want naarmate u uw lichaam in vorm krijgt, zal de hoeveelheid spieren die u (op natuurlijke wijze) kunt opbouwen, in een langzamer tempo toenemen.
Is er een ongezonde hoeveelheid spieren die u in een maand kunt opbouwen?
Als u op natuurlijke wijze traint, is het niet waarschijnlijk dat u meer spieren aanmaakt dan uw lichaam fysiek aankan. Dat wil zeggen, tenzij er sprake is van abnormale omstandigheden, zoals een te hoge testosteronproductie. Als dat het geval is, is het belangrijk om met uw arts te praten zodat uw hormonen medisch kunnen worden gereguleerd, zodat u niet voor onverwachte uitdagingen komt te staan tijdens uw trainingsroutines.
Aan de andere kant zijn er steroïden, drugs en prohormonen die uw spiermassa op onnatuurlijke wijze kunnen vergroten. In deze gevallen kan uw lichaam meer spiermassa produceren dan het van nature zou moeten aannemen, wat het hart en andere essentiële organen overmatig kan belasten. Deze stoffen zorgen ervoor dat het lichaam in een staat van onnatuurlijke hypertrofie terechtkomt. Dit kan op zijn beurt leiden tot mobiliteitsproblemen en een verwrongen, onevenwichtig uiterlijk. De fysieke en psychologische effecten van onnatuurlijke training kunnen voor sommige mannen verwoestend zijn en moeten echt grondig worden overwogen voordat iemand zich eraan overgeeft.
Wanneer weet je of je je eetpatroon of trainingsroutine moet veranderen?
Omdat spiermassa op een bepaald niveau kan afnemen, is het belangrijk om een regelmatig dieet en een regelmatige trainingsroutine te volgen, zodat uw lichaam zo fit en gezond mogelijk blijft. Als je hebt ontdekt dat je een muur hebt geraakt, is het misschien tijd om een persoonlijke trainer of voedingsdeskundige te ontmoeten die je kan helpen om feit van fictie te onderscheiden. Zorg ervoor dat je jezelf niet te vaak weegt of meet (als in, doe dat niet dagelijks) omdat je lichaam eb en vloed kan hebben die je idee van vooruitgang in de war kunnen sturen als je het op een slechte dag meet. Ga in plaats daarvan voor wekelijkse of zelfs maandelijkse metingen die je een beter totaalbeeld geven van je vooruitgang.
Als je het gevoel hebt dat je niet de stappen maakt die je nodig hebt of wenst, kan een professional je trainingsroutine en dieet beoordelen om je op de rails te helpen. Misschien krijgt u niet genoeg eiwitten binnen, of moet u vaker dan nu been- en armdagen afwisselen. In werkelijkheid is fitness geen reis die je helemaal alleen moet maken; er staan geweldige mensen voor je klaar die je kunnen helpen bij het beoordelen van je behoeften, vooruitgang en noodzakelijke aanpassingen.
Wat kun je doen om spiermassa op te bouwen?
Nu je een beetje weet wat er allemaal komt kijken bij het opbouwen van spiermassa, vraag je je waarschijnlijk af wat er nodig is om die spieren ook echt groter te maken. Neem deze tips in acht:
Lift Heavy Things
Een regelmatig tilregime is essentieel voor het opbouwen van je spieren. Als u in de sportschool bent, begin dan met een set die redelijk en comfortabel is voor uw lichaam, maar werk toe naar zwaardere dingen naarmate u sterker wordt. Zoek ook naar manieren om krachttraining in je dagelijkse leven te integreren. Misschien kunt u een buurman helpen verhuizen of uw hond de trap af dragen in plaats van hem op zijn eigen voeten te laten lopen.
Integreer squats en deadlifts in uw trainingsroutine
Dit soort oefeningen richt zich op de spieren in uw hele lichaam, in plaats van u te richten op een specifiek deel van uw lichaam. Deze algehele focus helpt je lichaam symmetrisch te houden, terwijl je tegelijkertijd van top tot teen sterker wordt.
Target Set Reps and Stick to Them
Streef naar zes tot tien reps per set, waarbij je vier tot vijf sets per interval doet.
Eat Right
Laat de suiker en alcohol op de plank staan, want die doen alleen maar dingen met je lichaam die nadelig zijn voor de spierontwikkeling. Kies in plaats daarvan voor een menu vol groenten en eiwitten die je door je dagen heen helpen. Koolhydraten zijn ook belangrijk, vooral op trainingsdagen. Kijk eens naar deze ideeën om je boodschappenlijstje mee te beginnen:
- Bosbessen-banaan-eiwit-smoothie. Dankzij de blauwe bessen zul je nooit weten dat je ’s ochtends geen milkshake drinkt, maar je lichaam zal je dankbaar zijn voor alle toegevoegde vitaminen en mineralen die het krijgt van deze heerlijke traktatie.
- Eiwitrijke salade. Salades zijn een man’s beste vriend als je probeert om je lichaam op orde te krijgen. Vergeet gewoon saaie sla op een bord te leggen en het goed te noemen; de saladerecepten van vandaag bevatten tonnen smaakprofielen die perfect op een vork passen.
- Gerookte kikkererwten tonijnsalade. Kikkererwten bieden een aangename manier om je dieet vol te stoppen met eiwitten. Met dit recept is één hap gewoon niet genoeg om het verlangen van je mond naar de rokerige smaak van de kikkererwtenpasta te stillen.
- Gezond Turks gehaktbrood. Etenstijd betekent grote maaltijden, maar het hoeft niet te betekenen een ton van vet. Met dit recept voorziet u uw lichaam van gezonde eiwitten zonder onnodige ingrediënten.
Beloof uw lichaam niet als u honger heeft. Houd snacks bij de hand die uw lichaam de energie geven die het nodig heeft zonder overtollig vet aan te maken. Houd hardgekookte eieren bij de hand en besmeer ze met een beetje hummus als je hongergevoel de overhand neemt. Amandelen, pinda’s en cashewnoten zijn prima noten om in je bureaulade te bewaren. Pindakaas en selderij kunnen de honger in de middag stillen met een sterke en stevige crunch. Als u uw maaltijden en snacks van tevoren plant, wordt uw lichaam beschermd tegen de hongergevoelens die in het heetst van de strijd tot slechte beslissingen kunnen leiden.
Eet regelmatig
Een keer per dag eten is niet genoeg. Je moet kleine porties eten op regelmatige tijdstippen gedurende de dag. Stel uw agenda-herinneringen zo in dat ze elk uur of twee uur op hetzelfde tijdstip afgaan, zodat u de voeding binnenkrijgt die u nodig hebt om de dag door te komen. Nogmaals, snacks boordevol proteïnen zijn noodzakelijk wanneer u spiermassa probeert op te bouwen.
Het opbouwen van spiermassa gaat niet van de ene op de andere dag, maar in het begin gaat het wel makkelijker. Vergeet niet dat uw dieet en andere gewoonten net zo belangrijk zijn als de tijd die u neemt om naar de sportschool te gaan. Maak tijd vrij om maaltijden te bereiden, snacks klaar te maken en gewichten te heffen. Als je je inzet voor een goede gezondheid, zul je het al snel merken.
Nou, laten we het over een belangrijk onderwerp hebben: Hoeveel fooi geeft u uw kapper. Ons MANSCAPED-team kan je ook voorlichten over de pubes van mannelijke beroemdheden.