Toen House Of Pain de wereld opriep om rond te springen, rond te springen, rond te springen, omhoog te springen, en inderdaad weer naar beneden te gaan, waren ze vrijwel zeker niet lovend over de voordelen van het toevoegen van plyometrische oefeningen aan je trainingsregime. Maar dat weerhoudt het liedje er niet van een goed trainingsadvies te zijn.
Een paar sprongen in je workout bouwen snelheid en kracht op, en is vooral nuttig voor mensen die naar de sportschool gaan om hun prestaties in de sport te verbeteren. Bovendien is zo hoog of zo ver mogelijk springen ook leuk en een geweldige manier om eventuele eentonigheid die in je workouts is geslopen te doorbreken.
De box jump is een plyometrische beweging die je belangrijkste spieren in het onderlichaam versterkt – bilspieren, quads, kuiten en hamstrings. Box jumps maken je sneller, krachtiger en veerkrachtiger dan ooit, en als je ze langer dan een paar seconden doet, verhogen ze je hartslag en verbranden ze calorieën als geen ander.
Het is ook een veelzijdige beweging. “Het mooie van box jumps is dat je de hoogte van de box kunt aanpassen, zodat je hem voor veel verschillende fitnessdoelen kunt gebruiken”, zegt personal trainer Joe Spraggan. “Je kunt dus explosieve kracht en snelheid opbouwen met een hoge box voor lage reps, of een lagere hoogte gebruiken om te werken aan voetsnelheid en het cardio-uithoudingsvermogen verbeteren met sets met hogere reps. Ze kunnen ook worden gebruikt, na een goede warming-up, als een geweldige manier om je centrale zenuwstelsel op te stoken voorafgaand aan een grote benen sessie.”
“Om explosieve kracht op te bouwen gebruik je een hogere box en focus je op kwaliteit reps in plaats van kwantiteit. Doe maximaal vijf sets van vijf reps – met drie tot vijf minuten rust ertussen – maar stop zodra je vorm niet goed is,” zegt Spraggan. “
Hoe doe je box jumps
Eerst belangrijk: zoek een box. Begin met een hoogte van ongeveer 50 cm terwijl je werkt aan een goede vorm. Met je schenen tegen de bovenkant van de doos slaan omdat je te hoog mikt, is voor niemand een pretje.
Stand voor de doos met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig in een kwart squat en zwaai je armen naar achteren, zwaai ze dan naar voren en schiet omhoog van de grond. Land zo zacht mogelijk op de doos. Het is de bedoeling dat je bij de landing je startpositie nabootst – voeten plat en knieën licht gebogen (laat ze niet naar binnen zakken). Als je in een diepe squat landt in plaats van een kwart squat, is dat een teken dat je een te hoge box hebt gekozen.
Dan spring je weer naar beneden. Ook hier is het de bedoeling dat je zo zacht mogelijk landt. Je kunt er ook voor kiezen om langzaam met één been tegelijk naar beneden te stappen, waardoor je je bilspieren nog meer traint en je gewrichten ontziet.
Om kracht op te bouwen met box jumps streef je naar één tot drie sets van drie tot vijf reps, waarbij je een zo hoog mogelijke box gebruikt als je kunt springen zonder je goede vorm op te offeren.
Om box jumps te gebruiken voor conditie verlaag je de hoogte van de box. Probeer vijf minuten lang onafgebroken op en neer te springen, waarbij je de hele tijd een goede vorm aanhoudt. Je kunt ze ook inbouwen in een HIIT-workout, want je hartslag schiet omhoog als je blijft springen. Voor de ultieme uitdaging probeer je box jumps te doen tot je de naam van een ander House Of Pain-nummer kunt onthouden.
Als je box jumps gaat gebruiken om je krachtafgifte te verbeteren, zorg er dan voor dat je het aantal reps dat je per set uitvoert beperkt. Proefpersonen die tien sets van twee reps deden met een rust van tien seconden tussen de sets, toonden een grotere krachtproductie, startsnelheid en spronghoogte dan degenen die twee sets van tien reps deden met 90 seconden rust tussen de inspanningen. Als het je doel is om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, dan kunnen sets met hogere reps nog steeds nuttig zijn – maar als je pure kracht wilt, houd het dan kort en explosief.
Variaties met box jump
Een-benige box jump
Halveer het aantal benen dat bij de oefening betrokken is en de box jump wordt een stuk zwaarder. Je kunt op één been opstijgen en landen, of gewoon op beide benen landen als dat te zwaar is. De één-benige versie is vooral goed als je traint voor een hardloopsport, of gewoon voor hardlopen – want tenzij je het verkeerd doet, land je niet op twee benen als je rent.
Rotationele boxspring
Boxjumps met een twist, letterlijk. Ga staan met de doos naast je. Spring omhoog en draai naar de doos terwijl je gaat, waarbij je op beide voeten landt. Stap dan van de doos af en herhaal. Doe al je oefeningen met je gezicht naar één kant, draai je dan om naar de andere kant en doe je turn box jumps vanaf die kant. De draaiende beweging maakt dit een uitstekende oefening voor iedereen die aan sport doet waarbij het bovenlichaam gedraaid moet worden, en het is vooral goed voor golfers die op zoek zijn naar extra kracht in hun swing.
Two-step box jump
Stand ongeveer een meter van de box af. Spring een keer naar voren om dichter bij de box te komen en spring dan meteen weer omhoog op de box. Dit is een meer uitdagende versie van de bokkesprong en het kan nog moeilijker worden gemaakt door verder weg van de box te beginnen zodat je een langere eerste sprong moet maken. Wees niet te eigenwijs met de grootte van je box als je deze variatie doet, vooral als je hem voor het eerst probeert, want het is makkelijk om bij de tweede sprong te ver naar voren te gaan en je schenen te stoten op weg naar boven.
Box jump burpee
Voor degenen die deze plyo-beweging – of welke oefening dan ook – echt willen veranderen in iets dat thuishoort in een huis van pijn, voeg een burpee toe. Omdat je de eisen van de oefening drastisch opvoert, kies je een lagere box dan normaal – je benen zullen snel moe worden.
Als je van de box bent gestapt, ga je in een squat zitten, waarbij je je handen buiten je voeten op de vloer plaatst. Spring met je voeten naar achteren en laat je borst op de grond vallen. Keer de beweging om naar staan en bereid je voor op nog een bokkesprong.
Zittende box jump
Als je box jumps doet om je explosiviteit op te bouwen, overweeg dan deze variatie aan je schema toe te voegen, omdat het starten vanuit een zittende positie het voordeel wegneemt van het momentum en de kracht die wordt gegenereerd door te hurken voor de sprong. Zet een bankje naast je box – we raden aan te beginnen met een box die even hoog is als het bankje totdat je gewend bent aan de oefening. Ga op het bankje zitten en zwaai je armen achter je naar achteren, breng ze dan naar voren en spring op de box. Als je voor de eerste keer met je gezicht naar de box zit, zal dit heel bizar aanvoelen, maar als je eenmaal over de mentale hindernis van je eerste sprong heen bent, zul je er snel gevoel voor krijgen.
Gewogen box jump
Gebruik niet te veel gewicht. Dat is het eerste wat je moet zeggen, want je wilt niet dat je lichaamsvorm halverwege de sprong uit positie wordt getrokken. Gebruik een verzwaard vest als je kunt, of houd een lichte dumbbell in elke hand, voer dan de oefening uit zoals normaal. Dit is een goede manier om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen als je geen hogere boxen hebt.