How to Fix Your Posture: Upper Cross Syndrome

Blijft u de hele dag aan uw bureau gekluisterd? Bent u ook schuldig aan het doorbrengen van lange periodes van tijd met uw elektronische gadgets? En misschien heb je het nog niet gemerkt dat je op de verkeerde manier zit en een slechte houdingsgewoonte hebt ontwikkeld. Uiteindelijk zit u met uw hoofd naar voren.

Lichaamshouding is iets dat we kunnen verbeteren. Maar we kunnen niet ontkennen dat we er soms niet aan werken. Op de lange duur leidt dit tot problemen met de gevolgen van een slechte houding. Een slechte houding is niet zomaar een probleem, het kan onze dagelijkse activiteiten beïnvloeden. Een van de gevolgen van een slechte lichaamshouding die we hier zullen bespreken is het Bovenkruis Syndroom.

Laten we de belangrijkste informatie over het Bovenkruis Syndroom en de manieren om het te verhelpen ontdekken.

Wat is het Bovenkruis Syndroom?

Het Upper Cross Syndrome (UCS) behoort tot de posturale problemen. Het ontstaat door onevenwichtigheden in de nek-, bovenrug-, borst- en schouderspieren. Aan de dorsale zijde kruist de spanning van de bovenste trapezius en levator scapula zich met de spanning van de pectoralis major en minor.

Het heeft een grote invloed op de bovenste trapezius en levator scapula. Deze spieren worden meer gespannen en overactief. Aan de andere kant, wanneer deze spieren overactief worden, worden de omliggende spieren zwak. En uiteindelijk ontstaat er een overlapping tussen overactieve en onderactieve spieren, waardoor een X-patroon ontstaat.

Dit type houdingsprobleem ontstaat meestal als gevolg van een slechte houding, onjuiste herhaalde bewegingen, trauma en spanningen.

Hoe weet u of u het Upper Cross Syndrome heeft?

Zekere houdingsveranderingen behoren tot de belangrijkste tekenen van een Upper Cross Syndrome. Deze tekenen zijn onder andere:

• Het hebben van een voorwaartse hoofdhouding – met voorovergebogen nek
• Met voorovergebogen en afgeronde schouders of uitgerekte schouders
• Rotatie of Abductie van Scapulae
• Hoeking van de Thoracale Wervelkolom
• Kyfose

Naast het hebben van houdingsveranderingen, geven de vervormde spieren ook spanning op de omliggende gewrichten, botten, spieren en pezen. Zo kunt u het volgende ervaren:

• hoofdpijn
• nekpijn
• bovenrug- en schouderpijn
• borstpijn
• zwakte voor in de nek terwijl de spanning op zijn rug
• Vermoeidheid
• Lage rugpijn
• Kaakpijn

UCS kan ook invloed hebben op uw dagelijks leven en u kunt het volgende ervaren:

• Het moeilijk hebben bij een lange autorit
• Probleem met zitten bij tv kijken of lezen
• Beperkte bewegingsvrijheid van nek en schouders
• Verminderde bewegingsvrijheid in de ribben
• Bovenarm met gevoelloosheid, pijn of tintelend gevoel

Wat veroorzaakt het Bovenkruis Syndroom?

Verschillende soorten bewegingen kunnen het Upper Cross Syndrome veroorzaken, maar het is vooral een gevolg van een slechte lichaamshouding. De volgende activiteiten kunnen UCS uitlokken:

• Lange zittijd bij het werken aan PC of laptop
• Gebruik van elektronische apparaten, bijv. mobiele telefoons
• Televisie kijken
• Rijden
• Fietsen
• Lezen

Naast deze bepaalde bewegingen, kan UCS ook optreden als gevolg van letsel en aangeboren handicaps.

Hoe te verhelpen?

Als u een van degenen bent die UCS hebben, bent u misschien ook op zoek naar een oplossing en gelukkig kan het worden verbeterd. Werken met een aantal oefeningen kan helpen bij het aanpakken van de Upper Cross Syndrome. Zelfs onderzoek heeft aangetoond dat corrigerende oefeningen mensen met het Upper Cross Syndrome kunnen helpen.

Correctieve oefeningen en strekkingen

Er zijn verschillende soorten oefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van uw conditie en het bereiken van de juiste houding. Hieronder vindt u een aantal van de aanbevolen oefeningen.

Chin Tuck

Een van de effectieve houdingsoefeningen. Het helpt bij het versterken van de spieren die het hoofd terugtrekken naar zijn normale positie boven uw schouders. Het helpt ook bij het rekken van de scalenus en suboccipitale spieren. Het kan helpen bij het verminderen van nekpijn, nekspierkramp, en het verbeteren van de houding.

Deze oefening kan zowel zittend als staand worden gedaan. Laten we die doen als u zit.

1. Zit rechtop en heb uw nek in een ontspannen positie.
2. Kijk naar voren en trek uw kin naar achteren alsof u een ‘dubbele kin’ maakt. Je moet ervoor zorgen dat je hoofd niet naar beneden kantelt.
3. Dan, houd die positie ongeveer 8 seconden vast. U mag het 5 keer herhalen, wat gelijk staat aan één set.
4. U kunt deze oefening ongeveer 3 tot 4 sets op een dag herhalen.

Shoulder Blade Squeeze

Door deze oefening te doen, kan het helpen bij het openen van uw borstspier en ook bij het verbeteren van uw lichaamshouding. Dus, hoe moet je het doen? Je kunt het trouwens ook zittend of staand doen.

1. Zit rechtop terwijl je armen ontspannen op je zij liggen.
2. Trek vervolgens je schouderbladen naar achteren en iets naar beneden waardoor je ellebogen naar achteren en naar binnen gaan of doe het door je schouderbladen samen te knijpen terwijl je ze niet optilt.
3. Voordat je het loslaat, houd je die positie ongeveer 8 seconden vast.
4. Hetzelfde als de chin tuck, u kunt het 5 keer herhalen (gelijk aan 1 set)
5. U kunt het ongeveer 2-3 sets per dag doen.

Ook een aantal goede stretchoefeningen kunnen deze conditie verbeteren.

Trapezius Stretch

Met dit type stretch, kan het helpen om de trapeziusspier niet te strak te laten worden. Het kan ook bepaalde spanningen verlichten. Dus, hoe doe je het?

1. Zit rechtop.
2. Trek het rechteroor langzaam naar de rechterschouder.
3. Over je hoofd kun je je rechterhand plaatsen en deze tegen je linker jukbeen laten rusten om wat druk uit te oefenen.
4. Daarna ongeveer 20 tot 30 seconden vasthouden.
5. Herhaal het aan uw linkerzijde.
6. Doe het ongeveer 3 tot 4 keer op een dag.

Brugger’s Relief Position

Een soort schaakstretch die kan helpen bij het tegengaan van een slechte zithouding. Het helpt bij het verminderen van spanningen, bevordert een ontspannen ademhaling. vermindert uw rug en nek spanning.

1. Om het te doen, begin met het zitten binnen de rand van uw stoel.
2. Houd uw benen iets wijder dan uw schouderbreedte uit elkaar
3. Uw handpalmen moeten naar boven zijn gericht en het is tijd om uw borst omhoog te brengen.
4. Houd die positie ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
5. Net als trapezius stretch kunt u dit ongeveer 3 tot 4 keer per dag doen.

Behandelingsopties

Naast DYI corrigerende oefeningen en stretchoefeningen is de hulp van deskundigen ook effectief bij het aanpakken van deze aandoening. Tot de behandelingsmogelijkheden behoren chiropractische zorg en fysiotherapie.

Chiropractische zorg

De strakke spieren en slechte houding die tot UCS leiden, zorgen ervoor dat de gewrichten niet meer goed uitgelijnd zijn. De aanpassing door een erkende chiropractor is essentieel voor het opnieuw uitlijnen van deze gewrichten. Door de gewrichten opnieuw uit te lijnen kan het bewegingsbereik in het getroffen gebied worden vergroot. Bovendien rekt hij de verkorte spieren uit en kan hij ze ontspannen.

Fysiotherapie

Naast chiropractors kunnen ook erkende fysiotherapeuten helpen bij de behandeling van UCS. Zij bieden een combinatie van benaderingen. Zij maken programma’s op maat voor hun patiënten. Voordat een sessie begint, moet een patiënt een beoordeling ondergaan – waarbij de aandoening en de oorzaken worden onderzocht. Het programma op maat omvat ook advies met betrekking tot de aandoening. Een fysiotherapeut leert de patiënt ook hoe hij kan voorkomen dat hij in de toekomst met UCS te maken krijgt.

Ook omvat het programma oefeningen die de fysiotherapeut aan de patiënt demonstreert en die hij thuis voortzet. Het omvat ook manuele therapie die kan helpen bij het verlichten van pijn en stijfheid.

De sleutel tot het behandelen van het Upper Cross Syndrome

Om uw corrigerende oefeningen, stretchoefeningen of work-out programma effectief te maken, is het belangrijk dat u uw dagelijkse houding in de gaten houdt. Vergeet nooit een goede houding aan te nemen terwijl u staat of zit. In gevallen waar je lang zit, zorg er dan voor dat je jezelf een pauze gunt en doe wat oefeningen voor je bovenrug of zelfs wat snelle stretchoefeningen.

Houd in gedachten dat het terugbrengen van je houding naar normaal niet van de ene op de andere dag gebeurt. Het duurt een lang proces om het te herstellen. Denk er daarom aan dat de behandeling van het bovenkruissyndroom bestaat uit: corrigerende oefeningen of stretchoefeningen, trainingsprogramma’s, en discipline. Uw zelfdiscipline is de belangrijkste sleutel tot een succesvolle behandeling van UCS.

Als u het nog steeds moeilijk heeft met uw slechte houding, dan hebben wij uw rug. U kunt chiropractische zorg in Coquitlam boeken voor een aantal aanpassingen door hier te klikken. Ook kunt u uw houding verbeteren met een combinatie van technieken van onze gediplomeerde fysiotherapeuten, u kunt ook online boeken voor hun diensten hier.