Volgens de nieuwe MyPlate-richtlijnen van de USDA moet de helft van uw bord – en dus ook van uw voeding – uit groenten en fruit bestaan. Daar zijn we het helemaal mee eens! Groenten zijn een van de beste voedingsmiddelen tegen kanker.
Recent onderzoek suggereert ook dat bepaalde groenten kunnen helpen om de overlevingskansen van borstkanker te vergroten. Uit dit onderzoek in China bleek dat vrouwen die regelmatig kruisbloemige groenten aten, zoals kool, broccoli en bloemkool, een lager sterftecijfer hadden en minder kans hadden dat hun kanker terugkeerde.
Dit nieuwste onderzoek is slechts een bewijs te meer dat groenten een belangrijk onderdeel zijn van elk gezond dieet – in het bijzonder voor vrouwen die hun borstkankerrisico willen verminderen. Maar als het gaat om het eten van groenten, hoeveel porties moeten we dan per dag eten, en wat is precies een “portie?”
Hoeveel porties groenten moet je eten om je risico op kanker te verkleinen?
De suggestie van de USDA van drie porties groenten per dag moet worden gezien als een minimum. Drie porties per dag is voldoende voor oudere vrouwen en jonge kinderen, maar actieve vrouwen en tieners moeten ten minste vier porties groenten per dag eten. Mannen en tieners hebben vijf porties groenten per dag nodig. Om het risico op kanker te verminderen, raadt de American Cancer Society 5 porties fruit en groenten aan, of twee en een halve kop.
Wat is een portie groente?
Tellen twee baby worteltjes als een portie? Een hele tomaat? Een kopje verse spinazie is een portie, maar wat als het gestoomd is? De grootte van een portie kan een beetje verwarrend zijn. De algemene vuistregel is dat een half kopje groenten of een kopje groene bladgroenten gelijk staat aan een portie. Dus een portie groenten kan bestaan uit:
- Tien baby worteltjes
- Vijf broccoliroosjes
- Een Roma Tomaat
- Een maïskolf
- De helft van een zoete aardappel
- Een cornflakes kom vol met verse spinazie, boerenkool, of andere sla
- 3/4 kop groentesap
- Een halve avocado
- 5 spiesen verse asperges (of 7 spiesen uit blik)
- Een handvol peultjes of suikererwten
- 2 flinke eetlepels gekookte spinazie
- gekookte spinazie
- 1/3 van een grote aubergine
- de helft van een grote courgette
- 7 kerstomaatjes
Kies waar mogelijk voor verse groenten en probeer zo min mogelijk boter of andere vetten toe te voegen. Onze recepten kunnen u enkele creatieve ideeën geven om groenten in uw dieet op te nemen.
Bedenk dat verschillende kleuren groenten verschillende voedingsstoffen bevatten. Zo zijn donkergroene groenten rijk aan vitamine K. Gele groenten bevatten veel bètacaroteen, en rode groenten bevatten het hartgezonde lycopeen. Eet een regenboog aan groenten en fruit voor de meeste voedingsvoordelen. Probeer een verscheidenheid aan verschillende gekleurde groenten in uw dieet op te nemen en zorg ervoor dat u meerdere keren per week donkergroene bladgroenten kiest.