Wandelen is een van de meest effectieve en toegankelijke vormen van cardio-oefeningen die er zijn. Het heeft weinig impact, is eenvoudig uit te voeren, betaalbaar (je hebt alleen een paar goede schoenen nodig) en vaak erg leuk – vooral in combinatie met een goede vriend of afspeellijst.
Plus, als je last hebt van suikerverlangens, blijkt uit onderzoek dat een stevige wandeling van 15 minuten je kan helpen om die verlangens te verminderen.
Hier vind je meer informatie over de vele voordelen van de meest elementaire cardio-oefening en hoe je deze in je voordeel kunt gebruiken.
Benut de gezondheidsvoordelen van wandelen en verhoog je dagelijkse activiteitsniveau met Every Step op de Openfit-app. Probeer het nu gratis!
Is wandelen cardio?
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is cardio-oefening elke activiteit waarbij u uw grotere spiergroepen gedurende een langere periode ritmisch beweegt, waardoor u sneller gaat ademen en uw hart sneller gaat kloppen. Als u na verloop van tijd cardio-oefeningen blijft doen, versterkt u uw hart, longen en bloedvaten.
Volgens de definitie van de CDC valt wandelen – met name stevig wandelen – onder cardio. Terwijl u loopt, meet u uw inspanningsniveau op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 overeenkomt met zitten, terwijl 10 overeenkomt met een volledige fysieke inspanning. Een stevige wandeling met een gemiddelde intensiteit moet aanvoelen als een 5 of 6.
Kunt u afvallen door te wandelen?
Als u te zwaar bent, meestal weinig beweegt en/of voor het eerst aan lichaamsbeweging doet, is wandelen een gemakkelijke en effectieve manier om lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine te introduceren. En zelfs als u al een tijdje sport, kan het toevoegen van meer wandelingen in uw routine uw totale dagelijkse activiteitsniveau verhogen, wat de sleutel is voor het verliezen van gewicht en het behouden van het eraf. Uit een langetermijnstudie, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat wandelen mensen 15 jaar lang hielp gewicht te verliezen en te behouden.
Maar hoeveel kilo u precies verliest door te wandelen – en hoe snel u ze verliest – hangt af van verschillende factoren, waaronder uw fitnessniveau, eetgewoonten, trainingsintensiteit en -frequentie, lichaamssamenstelling (verhouding tussen vetvrije massa en vetvrije massa), en de intensiteit van uw wandelingen. Schattingen van de Harvard Medical School onthullen dat een persoon van 155 pond ongeveer 149 calorieën kan verbranden tijdens een 30 minuten durende wandeling met een snelheid van 3,5 mph. Maar als diezelfde persoon het tempo opvoert tot 4 mph, verbrandt hij ongeveer 167 calorieën.
Voor de beste resultaten combineer je wandelen met gezonde eetgewoonten. Probeer ook overdag zo veel mogelijk te lopen, in plaats van je fysieke activiteit te beperken tot je geplande trainingen. Een paar eenvoudige manieren om meer kilometers uit uw dag te halen: neem de trap in plaats van de lift, loop tijdens telefoongesprekken, parkeer verder weg en maak extra uitstapjes wanneer u boodschappen in uw huis of appartement draagt.
Na verloop van tijd moet u misschien meer doen dan alleen lopen om vet te blijven verliezen. Als uw resultaten stagneren, zie dat dan als een teken dat het tijd is om uw trainingsintensiteit op te voeren. U kunt overgaan op hardlopen of fietsen – en uiteindelijk intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als u fit genoeg bent – en andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining, in uw wekelijkse routine opnemen.
Hoeveel moet u per week lopen?
Om gezond te blijven, moet u zo vaak mogelijk lopen. Maar volg op zijn minst de aanbevelingen van de CDC, die oproepen tot ten minste twee en een half uur matige intensiteit cardio, zoals stevig wandelen, per week om de algehele gezondheid te verbeteren. In dat tempo kunt u tot 10 mijl per week lopen!
Maar denk niet dat u uren hoeft te lopen om de voordelen te zien. Als u geen lange sessie in uw schema kunt inpassen of u bent nieuw met lichaamsbeweging, haal dan uw wandelquota door uw sessies op te splitsen in kleinere, meer beheersbare stukken (bijv. twee of drie wandelingen van 15 minuten per dag). Onthoud: Alle beetjes helpen – vooral als u uw tempo laag houdt.
Is wandelen beter dan een workout in de sportschool?
Wandelen biedt een handvol voordelen die u niet heeft bij een workout in de sportschool – het is weinig belastend, gratis te doen, en kan vrijwel overal worden uitgevoerd – maar het is niet per se beter dan naar de sportschool gaan.
Zoals eerder gezegd, als je nog maar net met fitness begint, is wandelen een prima plek om te beginnen. Maar zelfs als u zover bent gevorderd dat u over moet gaan op zwaardere vormen van lichaamsbeweging – inclusief die waarvoor u normaal gesproken naar de sportschool moet, zoals krachttraining – moet u toch zo veel mogelijk blijven wandelen. Dat geldt vooral als je doel gewichtsverlies is, omdat het verhogen van je totale dagelijkse activiteit (bijvoorbeeld door meer te wandelen) kan helpen om je metabolisme op een hoger niveau te houden.
Kortom, als je eenmaal begint met meer wandelen, stop dan niet. Het is een van de gemakkelijkste en meest effectieve dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren en uw fitnessniveau te verhogen.