Spinazie kwam in het middelpunt van de belangstelling te staan toen het in de jaren zeventig en tachtig in elke aflevering van Popeye the Sailor Man verscheen. Moet Popeye zijn ingeblikte spinazie blijven eten? Of moet hij het rauw eten?
Iron: Rauwe spinazie versus gekookte spinazie
Spinazie is een bron van non-heemijzer, dat in plantaardige bronnen wordt aangetroffen. Niet-heemijzer is niet zo biobeschikbaar voor het lichaam als het heemijzer dat in dierlijke producten zit. Rauwe spinazie bevat een remmer die oxaalzuur of oxalaat wordt genoemd. Oxaalzuur bindt zich op natuurlijke wijze met mineralen zoals calcium en ijzer, waardoor ze moeilijker door het lichaam kunnen worden opgenomen. Het koken van spinazie kan helpen deze remmers van de ijzerabsorptie te verwijderen en zo de biologische beschikbaarheid van ijzer te verhogen. Met andere woorden, het koken van spinazie helpt om ijzer beter beschikbaar te maken voor je lichaam.
| Rauwe spinazie (1 kopje) | Gekookte spinazie (1 kopje) | |
| 0.8 | 6,5 | |
| Calcium (mg) | 30 | 245 |
Spinazie krimpt als een gek als het eenmaal gekookt is! Ter vergelijking: als je spinazie gekookt eet, eet je waarschijnlijk 5 keer zoveel spinazie!
Houd in gedachten dat mannen 8 mg ijzer per dag nodig hebben, terwijl vrouwen in de premenopauze 18 mg nodig hebben (zwangere vrouwen 27 mg). Gekookte spinazie is dus wel degelijk een belangrijke bron van ijzer!
Moet je stoppen met het eten van rauwe spinazie?
Nee! Oxaalzuur is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen – spinazie is niet het enige voedsel dat het bevat. Volkoren granen zoals boekweit en amarant, groenten zoals snijbiet en rabarber, bonen en noten bevatten allemaal oxaalzuur. Als je rauwe spinazie en andere ijzerrijke voedingsmiddelen gaat eten, kun je ze misschien combineren met de volgende ijzerabsorptiebevorderaars:
- Vlees, vis of gevogelte
- Vruchten: Sinaasappels, sinaasappelsap, cantaloupe, aardbeien, grapefruit, en andere vitamine-C-rijke vruchten
- Groenten: Broccoli, spruitjes, tomaten, tomatensap, aardappelen, en groene en rode paprika’s
- Witte wijn
The Bottom Line
Het blijkt dat Popeye de juiste beslissing maakte met het eten van zijn ingeblikte gekookte spinazie. Zeker, we hebben nu meer verse producten beschikbaar dan in de jaren ’20, toen de cartoon voor het eerst werd gemaakt. Omdat in water oplosbare vitamines verloren gaan tijdens het koken, kun je spinazie het beste stomen of droog koken, zoals in de magnetron of roerbakken.
Vertel het ons: Hoe kook jij je spinazie?
Gloria Tsang is de auteur van 5 boeken en de oprichter van HealthCastle.com, het grootste online voedingsnetwerk gerund door geregistreerde diëtisten. Haar werk is verschenen in belangrijke nationale publicaties, en ze is een regelmatig geziene voedingsdeskundige voor media in het hele land. De Huffington Post noemde haar een van de Top 20 voedingsdeskundigen op Twitter. Gloria’s artikelen zijn verschenen in verschillende media, zoals Reuters, NBC & ABC filialen, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage en USA Today.