Het is geen geheim dat koffie een van de populairste dranken is die er zijn. Meer dan de helft van de volwassen Amerikanen drinkt dagelijks koffie, volgens de National Coffee Association. Sommige mensen vullen hun kopjes met veel room en suiker, maar andere mensen nemen hun koffie zwart en vermijden alle toegevoegde suikers en vetten.
Zwart of niet, wegen de vaak aangeprezen gezondheidsvoordelen van koffie op tegen de mogelijk schadelijke effecten? Ja, zeggen de experts, maar matiging is de sleutel.
Koffie is een verrassende bron van voedingsstoffen
Volgens een studie gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift Antioxidants, heeft koffie meer antioxidanten dan wijn en thee. Deze antioxidanten kunnen bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2 helpen voorkomen.
Koffie bevat ook heilzame voedingsstoffen, waaronder magnesium, en de B-vitamines niacine en riboflavine. Hoewel de hoeveelheden van deze vitamines niet erg hoog zijn, kunnen ze wel oplopen als je meerdere kopjes drinkt, legt Erin Palinski-Wade uit, een geregistreerde diëtiste in Hamburg, New Jersey.
En hoe zit het met cafeïnevrije koffie? Die kan ook deze voordelen bieden, hoewel het gehalte aan voedingsstoffen lager kan zijn vanwege het extractieproces van cafeïne, legt Soma Mandal, MD, uit, een internist met een medische opleiding bij Summit Medical Group in Berkeley Heights, New Jersey
Cafeïne kan uw alertheid en stemming bevorderen
In studies is aangetoond dat cafeïne een positief effect heeft op cognitie, alertheid en stemming, naast het voorkomen van negatieve effecten zoals slaperigheid bij mensen met een slaaptekort, zegt dr. Mandal. Volgens onderzoek gepubliceerd in 2014 in Psychopharmacology, verbeterde cafeïne de waakzaamheid, reactietijd en logisch redeneren bij ploegendienstwerkers, vrachtwagenchauffeurs en hulpverleners. In de studie kregen 20 Special Forces-medewerkers in deze categorieën ofwel vier doses van 200 milligram cafeïne of een placebo tijdens de late avond en vroege ochtenduren op drie opeenvolgende dagen. Hun waakzaamheid, logisch redeneren en cognitieve functie werden gedurende het onderzoek beoordeeld.
De onderzoekers concludeerden dat een totale dagelijkse dosis van 800 milligram cafeïne gedurende langere perioden van waakzaamheid effectief was in het verbeteren van de cognitieve functie wanneer deelnemers niet in staat waren om de hele dag door te slapen. “Koffie werkt in principe als een stimulerend middel in deze gevallen, maar milde tot gematigde doses kunnen zeer nuttig zijn in dit soort situaties,” zegt Dr. Mandal. (Lees meer over de andere effecten van dagelijks koffiedrinken.)
Onderzoek naar cafeïne, cognitie en stemming worden in veel onderzoeken gecombineerd. Meer onderzoek naar alleen stemming en cafeïne is nodig. Eén artikel gepubliceerd in Nutrients in 2018 keek specifiek naar cafeïne en depressie. Onderzoekers ontdekten dat mensen die ten minste vier kopjes koffie per dag dronken een lager risico op depressie vertoonden dan degenen die minder dan één kopje koffie per dag dronken.
Cafeïne kan helpen je hersenen te beschermen
Enkele studies hebben gesuggereerd dat koffieconsumptie kan bijdragen aan een verminderd risico op aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson, maar dit onderzoek is beperkt, zegt ze. Hier is wat onderzoekers tot nu toe hebben gevonden:
Een meta-analyse uit 2016 van studies met bijna 30.000 deelnemers vond dat een verhoogde koffieconsumptie geassocieerd is met een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Een studie in het Journal of Alzheimer’s Disease wees uit dat mensen die dagelijks drie tot vijf kopjes koffie dronken maar liefst 65 procent minder kans hadden op het ontwikkelen van dementie.
Koffie is ook in verband gebracht met een lager risico op de ziekte van Parkinson. Onderzoekers analyseerden meer dan 30 jaar gegevens van meer dan 8.000 Japans-Amerikaanse mannen. Zij ontdekten dat degenen die ten minste 28 ounces (ongeveer drie tot vier kopjes) koffie per dag dronken, vergeleken met degenen die geen of zeer weinig koffie dronken, werden geassocieerd met een lager risico op de ziekte van Parkinson.
Caffeïne kan uw risico op type-2-diabetes verlagen
Onderzoek gepubliceerd in Diabetologia volgde gedurende 20 jaar de koffie-inname van meer dan 100.000 Amerikaanse mannen en vrouwen. Ze ontdekten dat mensen die een extra kopje koffie per dag dronken een 11 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2. Ander onderzoek, gepubliceerd in 2018 in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, koppelt ook langdurige koffieconsumptie aan een lager risico op zowel pre-diabetes als diabetes type 2.
Hoe zit het met hartaandoeningen en koffie?
Vroegere bezorgdheid en controverse over het risico op hartaandoeningen en cafeïne zijn meestal van tafel geveegd. In een rapport in de Expert Review of Cardiovascular Therapy waarin gecontroleerde studies werden bekeken, werd vastgesteld dat drie tot vier kopjes koffie per dag in verband worden gebracht met een neutraal of positief effect op de bloeddruk, hart- en vaatziekten en hartfalen. In een review, gepubliceerd in The Journal of Agriculture and Food Chemistry, stelden onderzoekers vast dat het drinken van drie tot vijf kopjes koffie per dag wordt geassocieerd met een vermindering van 15 procent van het risico op hart- en vaatziekten, en een hogere consumptie is niet in verband gebracht met een verhoogd cardiovasculair risico.
yipengge/Getty Images
Zwarte koffie kan de gezondere keuze zijn
Er zijn verschillende opties om je kopje koffie aan te passen. Dit omvat zoetstoffen en zuivel of niet-zuivel melk, maar ook creamers. Veel koffiedrinkers over de hele wereld drinken hun koffie echter nog steeds liever zwart, en daar hebben ze gelijk in. Het toevoegen van grote hoeveelheden toegevoegde suikers en verzadigd vet (via volle melk of creamers) aan je drankje kan de gezondheidsvoordelen tenietdoen en de gezondheidsrisico’s vergroten, zegt Palinski-Wade. Grote hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen, terwijl grote hoeveelheden verzadigde vetten de bloedlipiden, of cholesterol, kunnen verhogen en het risico op hartaandoeningen kunnen vergroten.
“De beste manier om koffie te drinken is zwart of met ongezoete smaakstoffen zoals een scheutje kaneel,” zegt Palinski-Wade. “Het toevoegen van magere of plantaardige melk aan koffie zou een beter alternatief zijn dan zware room die grote hoeveelheden verzadigd vet bevat.” (Mis dit gezonde zelfgemaakte creamer-recept niet waar deze diëtiste dol op is.)
“Als je een theelepel suiker en twee eetlepels creamer per twee kopjes koffie per dag zou weghalen, is dat een besparing van meer dan 100 calorieën per dag, wat gelijk kan staan aan het voorkomen dat je in een jaar 10 kilo aankomt,” zegt geregistreerd diëtiste voedingsdeskundige Amy Gorin, eigenaar van Amy Gorin Nutrition in New York City.
Koffie kan meetellen voor uw dagelijkse hydratatiedoelen
Hoewel sommige mensen denken dat koffie werkt als een diureticum en uitdrogend kan zijn, kan het in werkelijkheid meetellen voor uw dagelijkse hydratatiebehoeften, zegt Gorin. In feite suggereert een studie uit 2014 in het tijdschrift PLOS One dat tot vier kopjes koffie per dag kunnen meetellen voor je waterinname. De studie onderzocht 50 lichamelijk actieve mannelijke koffiedrinkers die drie tot zes kopjes koffie per dag dronken en vond geen significante verschillen of afwijkingen in het bloed of urine hydratatie markers. Dit suggereert dat koffie, mits met mate gedronken, dezelfde hydraterende kwaliteiten kan hebben als water.
De gezondste manier om koffie te zetten
Enig onderzoek wijst op een gezondere manier om je koffie te zetten. Volgens een onderzoek uit 2020 in het European Journal of Preventative Cardiology is de gekozen zetmethode van belang. De onderzoekers ontdekten dat ongefilterde koffie wordt geassocieerd met een hoger sterftecijfer in vergelijking met die van gefilterd brouwsel. En gefilterde koffie is gezonder dan helemaal geen koffie drinken, aldus het artikel. Het is dus een goed idee om de Franse pers over te slaan voor een gezondere koffiegewoonte.
Hoeveel koffie mag je hebben?
Jouw aanbevolen koffie-inname hangt af van leeftijd, lichaamsgrootte en cafeïnetolerantie, zegt Palinski-Wade. De meeste mensen zouden niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag moeten nemen – dat is de hoeveelheid in ongeveer vier 8-ounce kopjes koffie. Hogere hoeveelheden kunnen een negatieve invloed hebben op de stresshormonen in het lichaam en de afgifte van het feel-good hormoon serotonine onderdrukken. Meer drinken dan de aanbevolen hoeveelheid kan ook je bloeddruk verhogen, zegt Dr. Mandal.
En als je zwanger bent of borstvoeding geeft, moet je je dagelijkse inname beperken tot niet meer dan 200 milligram, volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists.
Het vervolg
Als u zich angstig voelt en hartkloppingen krijgt na het nuttigen van cafeïne, of last hebt van maagklachten die vaak uw darmen prikkelen, kunt u uw cafeïne-inname misschien het beste verminderen of helemaal schrappen, zegt dr. Mandal.
“Bovendien, als je de neiging hebt om problemen met de slaapkwaliteit te hebben of last hebt van slapeloosheid, adviseer ik meestal om elke dag rond het middaguur te stoppen met het consumeren van cafeïne,” zegt ze.