Een plotselinge omschakeling van het verbranden van glucose naar het verbranden van vet kan een aantal onaangename bijwerkingen veroorzaken. Hier is wat je ertegen kunt doen.
Veel mensen zijn deze dagen geïnteresseerd in het ketogeen dieet: Het is een van de meest gegoogelde afslanktermen, en beroemdheden als Kourtney Kardashian hebben de vermeende voordelen ervan aangeprezen. Maar het vetrijke, koolhydraatarme eetplan is niet zonder nadelen.
Deskundigen waarschuwen dat het dieet extreem restrictief en niet vol te houden is, en dat het kan leiden tot voedingstekorten, een hoog cholesterolgehalte, of een ernstige aandoening genaamd ketoacidose. Maar zelfs voordat de problemen op lange termijn beginnen, melden veel mensen die het dieet proberen andere onplezierige bijwerkingen. Deze bijwerkingen hebben zelfs een naam in de afslankwereld: keto griep.
Keto griep is een onofficiële manier om te beschrijven hoe veel mensen zich voelen kort na het starten van een ketogeen dieet, en het kan zowel fysieke als emotionele symptomen omvatten-achtige misselijkheid, kramp, gebrek aan energie, en prikkelbaarheid, om er een paar te noemen. Het is wat er gebeurt wanneer het lichaam en de hersenen worden gedwongen om zich aan te passen aan een plotseling tekort aan koolhydraten, zegt Abbey Sharp, RD, een in Toronto gevestigde voedingsdeskundige en blogger bij Abbey’s Kitchen.
Voorstanders van het keto-dieet zeggen dat deze griepachtige symptomen slechts tijdelijk zijn, en dat bepaalde remedies kunnen helpen ze te verminderen of helemaal te elimineren. Maar is het echt de moeite waard om jezelf aan te onderwerpen, zelfs al is het maar voor een korte tijd? Hier is wat onze experts zeggen.
GERELATEERD: Keto vs. Atkins: Which Is the Better Low-Carb Diet?
Keto griep symptomen
Er is geen wetenschappelijke definitie van keto griep, maar het wordt vaak beschreven als griepachtige symptomen die beginnen kort nadat een persoon koolhydraten grotendeels uit hun dieet snijdt. (Om “ketose” mogelijk te maken, een soort hongermodus waarin het lichaam vet verbrandt in plaats van glucose, staat het ketogeen dieet toe dat slechts 2% tot 5% van de dagelijkse calorieën van een persoon afkomstig is van koolhydraten.)
“Heel vaak voelen mensen zich niet goed als ze het ketogeen dieet volgen, en het lijkt erger te zijn in de beginperiode,” zegt Edward Weiss, PhD, universitair hoofddocent voeding en diëtetiek aan de Saint Louis University. “Dit is iets grotendeels anekdotisch – we hebben hier geen studies over – maar het is waarschijnlijk heel reëel.”
Een plotselinge daling van koolhydraten kan leiden tot een daling van het energieniveau, waarbij sommige lijners ongewone vermoeidheid, verwarring of hersenmist rapporteren. “De symptomen komen doordat je hersenen zich moeten aanpassen aan de nieuwe energiebron, terwijl je ook probeert om te gaan met een daling van de elektrolytenniveaus als je afvalt,” zegt Sharp. Het kan ook misselijkheid, maagpijn, kramp en constipatie veroorzaken, als gevolg van de vetrijke en vezelarme samenstelling van het dieet.
Keto-diëters melden soms ook een slechte adem of vies ruikend zweet en urine. “De stinkende factor komt van het feit dat aceton, een bijproduct van het ketonmetabolisme, uit je lichaam sijpelt,” zegt Sharp. (Ketonen, een soort zuur, zijn bijproducten van het afbreken van vet in het lichaam.)
Cynthia Sass, MPH, RD, voedingsredacteur van Health, zegt dat veel van haar cliënten die het ketogeendieet hebben geprobeerd, ook prikkelbaarheid en veranderingen in stemming hebben gemeld. En terwijl mensen niet noodzakelijkerwijs honger voelen op het keto-dieet – dankzij de grote hoeveelheid vet en gematigde hoeveelheden eiwit – melden sommigen ernstige suikertrek.
Het volgen van een ketogeen dieet kan ook de atletische prestaties belemmeren, zegt Weiss, ook al proberen veel atleten het, denkende dat het het tegenovergestelde effect zal hebben. In een recente studie in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vonden Weiss en zijn collega’s dat na vier dagen op een keto-dieet, deelnemers slechter presteerden op anaerobe trainingstaken – die korte uitbarstingen van intense activiteit inhouden – dan degenen die onlangs op een koolhydraatrijk dieet waren gegaan.
“Onze deelnemers zaten precies in die periode waarin ze zich verschrikkelijk voelden,” zegt Weiss. “Ze waren moe, hongerig, lusteloos.” Maar hij en zijn collega’s vermoeden dat er ook een biologische reden is waarom ze slechter presteerden: Ze hadden hogere niveaus van zuur in hun bloed, een resultaat van hun lichaam dat ketonen verbrandt.
GeRELATEERD: 6 Really Good Things That Happen to Your Body When You Quit Sugar
Hoe lang duurt de keto griep?
“De meeste mensen vinden dat je je na een paar dagen, of maximaal een week, beter voelt, zodra je lichaam zich aanpast,” zegt Sharp. “Of je je lichaam dat wilt aandoen is een persoonlijke keuze.”
Als het gaat om atletische prestaties, werden de deelnemers aan Weiss’s studie niet lang genoeg gevolgd om te zien of hun prestaties verbeterden na meer dan slechts vier dagen op een ketogeen dieet. Maar ander onderzoek suggereert dat zuurniveaus in het lichaam de neiging hebben om na een paar weken te normaliseren, zegt hij, terwijl de prestaties gecompromitteerd blijven.
GerELATEERD: 13 Keto ontbijtrecepten waar mensen dol op zijn op Pinterest
Keto griepremedies
Keto blogs en afslankwebsites raden aan om voorzorgsmaatregelen te nemen, zoals ervoor zorgen dat je gehydrateerd blijft, voldoende slaap krijgt en manieren vindt om stress te beheersen, om de onaangename effecten van het ketogeen dieet op je lichaam te verminderen. Sommigen raden ook elektrolyten, keton supplementen, of bot bouillon (die hoog is in natrium en andere mineralen) aan om een deel van wat het lichaam mist in het beginstadium van het dieet te vervangen.
Zeker, prioriteit geven aan slaap, hydratatie, en algemene gezonde gewoonten kunnen voorkomen dat je je nog slechter voelt, of je nu op het keto dieet bent of niet. Maar de experts met wie we spraken waren het erover eens dat het vermijden van ketose in het geheel een slimmere manier is om je goed te voelen terwijl je probeert gewicht te verliezen, in plaats van een pleister te plakken op iets dat op de lange termijn ernstigere gevolgen kan hebben.
“Ik raad het keto-dieet niet echt aan in iets anders dan klinische ziektebeheersingsinstellingen, omdat het ongelooflijk beperkend is,” zegt Sharp. (Het dieet werd oorspronkelijk gebruikt als een behandeling voor epilepsie, en wetenschappers onderzoeken ook de mogelijke voordelen voor mensen met diabetes of insulineresistentie.)
Onderzoek naar koolhydraatarme diëten heeft ook aangetoond dat, hoewel mensen de neiging hebben om in het begin sneller gewicht te verliezen, er geen verschil is op lange termijn in vergelijking met andere diëten met een gelijke calorie-inname. “Met andere woorden, als je van koolhydraten houdt, kan een evenwichtig dieet met koolhydraten leiden tot net zo veel gewichtsverlies,” zegt Sharp.
GeRELATEERD: 6 ‘Slechte’ koolhydraten die eigenlijk goed voor je zijn
Hoe keto griep te voorkomen
Het is mogelijk om te bezuinigen op suiker en koolhydraten-en, ja, gewicht te verliezen-zonder deze vervelende symptomen te ervaren, zegt Sharp. “Hoewel je ketose niet kunt bereiken zonder een aanzienlijk verminderd koolhydraat dieet, kun je absoluut veel van de potentiële glycemische voordelen van een koolhydraatarm dieet oogsten – zonder een aantal van de nadelen, zoals keto griep – door simpelweg de juiste koolhydraten te kiezen,” zegt ze.
De sleutel is ervoor te zorgen dat de koolhydraten die je wel in je dieet houdt rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, groenten en fruit. En als je die koolhydraten eet, voegt Sharp eraan toe, koppel ze dan met wat vet of eiwit; dit vertraagt hun glycemische impact nog meer, en voorkomt de bloedsuikerpieken (en daaropvolgende crashes) die leiden tot cravings en crappy gevoelens.
Om onze topverhalen in je inbox te krijgen, meld je aan voor de nieuwsbrief van Gezond Leven
Sass is het daarmee eens: In een column uit 2017 herinnerde ze zich een man die prikkelbaar werd en moeite had met slapen nadat hij een ultra low-carb dieet had aangenomen. “Die bijwerkingen verdwenen nadat hij weer fruit, peulvruchten, volle granen en zetmeelrijke groenten aan zijn dieet had toegevoegd,” schreef ze.
Alle onderwerpen in Gewichtsverlies
Gratis Lidmaatschap
Krijg voedingsbegeleiding, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health