Gepubliceerd : 2017-12-01 – Bijgewerkt : 2020-09-13
Auteur : Ian Langtree – Contact: (Gehandicaptenwereld)
Synopsis (i) : Lijst van verschillende kleuren fruit en groenten die unieke gezondheidscomponenten bevatten die essentieel zijn voor gezondheid en welzijn. Elke verschillende kleur fruit en groente bevat unieke gezondheidscomponenten die essentieel zijn voor onze gezondheid. Het belangrijkste excuus om niet de vereiste vijf porties fruit en groenten per dag te eten is dat ze te duur zijn.
Main Digest
De meerderheid van de mensen weet dat het eten van vijf porties fruit en groenten per dag erg belangrijk is. Door fruit en groenten van verschillende kleuren te eten, kan men de beste all-round gezondheidsvoordelen krijgen.
Elke verschillende kleur fruit en groente bevat unieke gezondheidscomponenten die essentieel zijn voor onze gezondheid.
Fruit en groenten zijn erg belangrijk voor onze gezondheid omdat het hele voedingsmiddelen zijn, gecreëerd door de natuur, die rijk zijn aan een grote hoeveelheid voedingsstoffen. De bewerkte voedingsmiddelen die we zo vaak eten, zijn nooit te vergelijken met de gezondheidsvoordelen van aardbeien of broccoli, die vezels, vitaminen en enzymen bevatten.
Het eten van veel gezonde groenten en fruit helpt hartaandoeningen en beroertes te voorkomen, diverticulitis te voorkomen, je bloeddruk onder controle te houden, sommige soorten kanker te voorkomen en beschermt tegen staar en maculadegeneratie of verlies van gezichtsvermogen.
Tabel 1: Kleurenkaart van groenten en fruit, inclusief specifieke voedingsstoffen voor elke kleur
Jump To: Rood | Oranje/Geel | Groen | Blauw/Paars | Wit
Nutriënten in rood fruit en groenten
Lycopeen, ellaginezuur, quercetine en hesperidine, om er maar een paar te noemen.
Deze voedingsstoffen verminderen het risico op prostaatkanker, verlagen de bloeddruk, verminderen de groei van tumoren en het LDL-cholesterolgehalte, scharrelen schadelijke vrije radicalen af, en ondersteunen het gewrichtsweefsel bij artritis.
Soorten rode vruchten en groenten
Bieten, Bloedsinaasappels, Kersen, Veenbessen, Guave, Papaja, Roze grapefruit, Roze/Rode grapefruit, Granaatappels, Radicchio, Radijzen, Frambozen, Rode appels, Rode paprika’s, Rode chilipepers, Rode druiven, Rode uien, Rode peren, Rode paprika’s, Rode aardappelen, Rabarber, Aardbeien, Tomaten, en Watermeloen.
Nutriënten in sinaasappel en gele groenten en fruit
Bèta-caroteen, zeaxanthine, flavonoïden, lycopeen, kalium en vitamine C.
Deze voedingsstoffen verminderen leeftijdsgebonden macula degeneratie en het risico op prostaatkanker, verlagen LDL-cholesterol en bloeddruk, bevorderen collageenvorming en gezonde gewrichten, bestrijden schadelijke vrije radicalen, bevorderen het alkalisch evenwicht, en werken samen met magnesium en calcium om gezonde botten op te bouwen.
Soorten geel en oranje fruit en groenten
Apricots, Butternutpompoen, Cantaloupe, Kaapse kruisbessen, Wortelen, Gouden kiwi’s, Grapefruit, Citroen, Mango’s, Nectarines, Sinaasappels, Papaja’s, Perziken, Persimmons, Ananassen, Pompoen, koolraap, suikermaïs, zoete aardappelen, mandarijnen, gele appelen, gele bieten, gele vijgen, gele peren, gele paprika’s, gele aardappelen, gele zomerpompoen, gele tomaten, gele watermeloen, en gele winterpompoen.
Nutriënten in groene groenten en fruit
Chlorofyl, vezels, luteïne, zeaxanthine, calcium, folaat, vitamine C, ijzer, calcium en bèta-caroteen.
De voedingsstoffen in deze groenten verminderen het risico op kanker, verlagen de bloeddruk en het LDL-cholesterolgehalte, normaliseren de spijsverteringstijd, ondersteunen de gezondheid van het netvlies en het gezichtsvermogen, bestrijden schadelijke vrije radicalen, en stimuleren de activiteit van het immuunsysteem.
Soorten groene groenten en fruit
Artisjokken, rucola, asperges, avocado’s, broccoflower, broccoli, broccoli rabe, spruitjes, selderij, chayote squash, Chinese kool, komkommers, andijvie, groene appels, Groene bonen, Groene kool, Groene druiven, Groene ui, Groene peren, Groene paprika’s, Honingdauw, Kiwi’s, Bladgroenten, Prei, Sla, Limoenen, Okra’s, Erwten, Peultjes, Spinazie, Suikerererwten, Waterkers, en Zucchini.
Nutriënten in blauwe en paarse groenten en fruit
Luteïne, zeaxanthine, resveratrol, vitamine C, vezels, flavonoïden, ellaginezuur, en quercetine.
Gelijk aan de vorige voedingsstoffen ondersteunen deze voedingsstoffen de gezondheid van het netvlies, verlagen het LDL-cholesterol, stimuleren de activiteit van het immuunsysteem, ondersteunen een gezonde spijsvertering, verbeteren de opname van calcium en andere mineralen, bestrijden ontstekingen, verminderen de groei van tumoren, werken als anticarcinogenen in het spijsverteringskanaal, en beperken de activiteit van kankercellen.
Soorten blauwe en paarse vruchten en groenten
Zwarte aalbessen, schorseneren, bramen, blauwe bessen, gedroogde pruimen, aubergines, vlierbessen, druiven, pruimen, granaatappels, pruimen, paars witlof, paarse aardappelen, paarse asperges, paarse kool, paarse wortelen, paarse vijgen, paarse druiven, paarse pepers, en rozijnen.
Nutriënten in wit fruit en witgekleurde groenten
Bèta-glucanen, EGCG, SDG, en lignanen die zorgen voor een krachtige immuunstimulerende werking. Deze voedingsstoffen activeren ook natuurlijke killer B- en T-cellen, verminderen het risico op dikke darm-, borst- en prostaatkanker, en brengen de hormoonspiegels in balans, waardoor het risico op hormoongerelateerde kankers afneemt.
Soorten witte vruchten en groenten
Bananen, Bruine peren, Bloemkool, Dadels, Knoflook, Gember, Aardperen, Jicama, Koolrabi, Champignons, Uien, Pastinaken, Aardappelen, Sjalotten, Rapen, Witte maïs, Witte nectarines, en Witte perziken.
Aardappelen worden volgens de voedselpiramide niet tot de groenten gerekend, omdat ze voor het grootste deel uit zetmeel bestaan en spaarzaam moeten worden geconsumeerd.
Wat zijn voedingsstoffen
De voedingsstoffen die in fruit en groenten zitten, hebben een grote invloed op onze gezondheid. De uitdrukking “een regenboog van groenten en fruit eten” is een eenvoudige manier om eraan te herinneren dat je zoveel mogelijk kleurvariatie in je dieet moet opnemen, zodat je je inname van een breed scala aan voedingsstoffen kunt maximaliseren. De kleuren van fruit en groenten zijn een kleine aanwijzing voor welke vitaminen en voedingsstoffen erin zitten. Door een verscheidenheid aan verschillend gekleurde groenten en fruit te eten, bent u verzekerd van een gevarieerde hoeveelheid essentiële vitaminen en mineralen.
Tabel 2: Kleurenclassificaties en gezondheidsvoordelen
| Kleuren | Vruchten & Groenten | Phytochemicaliën Vitamines & Mineralen |
Gezondheidsvoordelen |
|---|---|---|---|
| Groen | Vruchten:
Groene Druiven, Limoenen, Groene Peren, Kiwi, Chayote, Honingdauw, Avocado, Groene Appels Asparagus, Broccoli, Spruitjes, Bleekselderij, Groenen, Collard Greens, Muster Greens, Turnip Greens, Spinazie, Groene Bonen, Groene Paprika, Kool, Zucchini, Verpakte Salade Zakjes, Sla, Okra, Komkommers |
Luteïne, Glucosinolaten, folaat, isothiocyanaten, vitamine K, foliumzuur, kalium, chlorofyl, vitamine C, ijzer | Voorkom maculadegeneratie, stimuleer het immuunsysteem, onderhoud gezonde botten en tanden.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, and Byrne 2014, FNS 2016) |
| Rood | Vruchten:
Bessen, Aardbeien, Grapefruit, Watermeloen, Bosbessen, Pruimen, Rode Druiven, Zwarte Druiven, Rode Appels Bieten, Radijs, Tomaten, Rode Pepers, Rode Uien |
Lycopeen, Anthocyanen, Calcium, Vitamine D, Flavonoïden, Resveratrol, Vitamine C, Folaten | Vermindert tumorgroei en risico op kanker en beroertes, Bevordert geheugenfunctie, gezonde veroudering, hart, en prostaatgezondheid.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau, and Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Blauw | |||
| Paars | |||
| Geel | Vruchten:
Apricots, Cantaloupe, Ananas, Gele Appels, Sinaasappels, Mandarijnen, Perziken, Mango, Nectarines, Citroenen Wortelen, maïs, pompoen, yams, pompoen, gele paprika |
Alpha-Caroteen, Beta-Caroteen, Vitamine A, Vitamine C, folaat | Vermindert het gezichtsvermogen en het immuunsysteem; vermindert het risico op kanker en hartaandoeningen.
(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau, and Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Oranje | |||
| Wit | Vruchten:
Bananen, Kokosnoten, Bosc-Peren Aanbakbananen, bloemkool, witte uien, champignons, rapen, aardappelen, Idaho-aardappelen, Jicama, Yuca |
Voorkomen bepaalde vormen van kanker; houden het cholesterolgehalte op peil.
(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016) |
Wat is Quercetine?
Vindbaar in appels, uien en andere citrusvruchten, voorkomt niet alleen de oxidatie van LDL-cholesterol, maar helpt het lichaam ook om te gaan met allergenen en andere long- en ademhalingsproblemen.
Wat is Ellaginezuur?
Voornamelijk te vinden in frambozen, aardbeien, granaatappels en walnoten, is in vele klinische studies bewezen dat het werkt als een antioxidant en anticarcinogeen in het maagdarmkanaal. Van deze voedingsstof is ook bewezen dat hij een anti-proliferatief effect heeft op kankercellen, omdat hij hun ATP-productie vermindert.
De bekendste van de carotenoïden, bèta-caroteen, wordt bij binnenkomst in de lever omgezet in vitamine A. Hoewel het bekend staat om zijn positieve effecten op het gezichtsvermogen, is ook bewezen dat het het cholesterolgehalte in de lever verlaagt.
Klinische studies hebben aangetoond dat lycopeen, dat vooral in tomaten voorkomt, het risico op prostaatkanker kan verlagen, en tevens bescherming kan bieden tegen hart- en vaatziekten. Luteïne, dat wordt aangetroffen in bosbessen en leden van de pompoenfamilie, is belangrijk voor gezonde ogen. Het ondersteunt echter ook je hart en helpt bij de preventie van coronaire hartziekten.
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen zijn er nog meer voedingsstoffen in fruit en groenten die ons lichaam veel steun bieden. Bijna iedereen heeft wel eens gehoord van vitamine C, die ons immuunsysteem sterk houdt; wondgenezing versnelt, en sterke spieren en gewrichten bevordert. Deze voedingsstof zit verspreid over het hele spectrum van fruit, maar wordt meestal geassocieerd met sinaasappels en andere citrusvruchten. Kalium, de voedingsstof waar de meeste Amerikanen een tekort aan hebben, is goed voor ons hart en verlaagt de bloeddruk.
Een ander goed voedingsbestanddeel waar veel mensen niet genoeg van binnenkrijgen is vezel, te vinden in fruit, groenten en volle granen.
Wat is selenium?
In de mens is selenium een voedingsstof met een sporenelement dat fungeert als cofactor voor de reductie van antioxidant-enzymen, zoals glutathionperoxidases en bepaalde vormen van thioredoxine-reductase die in dieren en sommige planten voorkomen. Selenium komt in de voeding voor uit vlees, noten, granen en paddestoelen. Paranoten zijn de rijkste voedingsbron (hoewel dit afhankelijk is van de bodem, aangezien de paranoot geen hoge hoeveelheden van het element nodig heeft voor zijn eigen behoeften). Er wordt wel gesuggereerd dat seleniumsupplementen kanker bij mensen kunnen helpen voorkomen, maar onderzoek heeft uitgewezen dat er geen bewijs is om dergelijke beweringen te staven (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
Het seleniumgehalte in het menselijk lichaam ligt vermoedelijk tussen de 13 en 20 mg. De US Recommended Dietary Allowance (RDA) van selenium voor tieners en volwassenen is 55 µg/dag. Selenium als voedingssupplement is verkrijgbaar in vele vormen, waaronder multivitaminen/mineraalsupplementen, die gewoonlijk 55 of 70 µg per portie bevatten. Seleniumspecifieke supplementen bevatten meestal 100 of 200 µg/serving.
Wat zijn Flavonoïden?
Het gaat om anthocyaninen, flavonen, isoflavonen, proantocyanidinen, quercetine en meer, die bijna overal worden gevonden. Ze zijn verantwoordelijk voor de kleuren in de schil van fruit en groenten en helpen de groei van tumorcellen te stoppen en krachtige antioxidanten. Ze kunnen ook ontstekingen verminderen.
Wat is Beta-glucan?
Vindbaar in paddenstoelen, stabiliseert en balanceert het immuunsysteem van het lichaam door witte bloedcellen te ondersteunen. EGCG komt voor in thee en vermindert aantoonbaar het risico op darm- en borstkanker. Het versterkt het immuunsysteem en stimuleert de vorming van T-cellen, die ons lichaam verdedigen tegen ziekte en kwalen.
Wat zijn bioflavonoïden?
Vindbaar in citrusvruchten, worden beschouwd als een metgezel van vitamine C omdat ze de waarde ervan in het lichaam verlengen. Deze voedingsstoffen kunnen het cholesterolgehalte verlagen en ondersteunen het collageen in de gewrichten bij artritis.
Het belangrijkste excuus om niet de vereiste vijf porties fruit en groenten per dag te eten, is dat ze te duur zijn. Maar vergeleken met de hoeveelheid geld die wordt uitgegeven aan voorverpakte, bewerkte en snelle voedingsmiddelen, zijn de meeste groenten en fruit (met uitzondering van die welke niet in het seizoen zijn) niet zo duur.
Omdat bevroren groenten en fruit het grootste deel van hun voedingswaarde behouden, kunnen ze een uitstekend alternatief zijn wanneer bepaalde voedingsmiddelen buiten het seizoen zijn.
Iemand die niet in staat is om elke dag vijf porties groenten en fruit te eten, kan in plaats daarvan ook fruit- en groentedranken drinken. Hoewel dit geen gewoonte moet worden, kunnen fruit- en groentedrankmixen een uitstekende vervanging zijn als je haast hebt of op reis bent.
De behoefte aan fruit en groenten in ons dieet groeit snel met de diabetes type 2, hartziekten, en hoog cholesterol, hoge bloeddruk die het gevolg zijn van het “Typisch Amerikaans Dieet” van vet vlees, verwerkte suikers, en geraffineerde granen!
Volgende informatie
- Lijst van fruit en groenten die je kunt invriezen
- Lijst van gezonde voedingsmiddelen die je zou moeten eten
- Eet goed met kleur – National Nutrition Month
- Grapefruit en medicijnen gaan niet samen
Kleurenkaart groenten en fruit
(Klik met de rechtermuisknop op de kaart hieronder en selecteer afdrukken.)
Afdrukbare fruit- en groentekleurenkaart met fytochemicaliën, vitaminen en mineralen, en de gezondheidsvoordelen van elke kleur.
Gerelateerde documenten over fruit en groenten
- 1: Eten van een halve avocado bij de lunch vermindert hongergevoel : Studie onderzoekt relatie tussen avocadoconsumptie, verzadiging van de eetlust en bloedsuikerspiegel.
- 2: Sulforaphane in Vegetables May Improve Autism : Studie toont aan dat sulforaphane, een chemische stof aanwezig in broccoli en andere groenten, autisme symptomen kan verbeteren.
- 3: Paarse aardappelen kunnen helpen bij het doden en voorkomen van de verspreiding van darmkanker: Gebakken paarse aardappelen onderdrukken de groei van darmkanker tumoren in petrischalen en bij muizen door zich te richten op de stamcellen van de kanker.
Volledige lijst van publicaties over groenten en fruit
Recent Disability News and Updates
- 1 – Social Security Outreach to Vulnerable tijdens COVID-19 : U.S. Social Security Administration outreach to vulnerable populations during COVID-19 Pandemic – Advocates and community organizations can help connect people.
- 2 – Anthroposophic Medicine: The Art of Healing Korte filmserie : Geworteld in de relatie serie korte films over The Art of Healing geeft inzicht in de Antroposofische Geneeskunde.
- 3 – Nieuwe COVID-19 Varianten en Mutaties Lijst : Informatie en lijst van Variant van Zorg (VOC) en Variant Onder Onderzoek (VUI) mutaties van COVID-19 coronavirus (2019-nCoV).
Volledige lijst van Disabled World Nieuwsupdates
Disclaimer: Disabled World is strikt een nieuws- en informatiewebsite die uitsluitend voor algemene informatiedoeleinden wordt aangeboden en geen medisch advies vormt. Het gepresenteerde materiaal is op geen enkele manier bedoeld als vervanging voor professionele medische zorg door een gekwalificeerde arts, noch dient het als zodanig te worden opgevat. Gelieve verouderde of onnauwkeurige informatie aan ons te melden.
Disclosure: Gehandicaptenwereld is een deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates Program, een affiliate advertentieprogramma dat is ontworpen om een manier te bieden voor sites om advertentievergoedingen te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com. Om het even welke 3de partij die of reclame op disabled-world.com aanbiedt vormt geen goedkeuring door Gehandicapte Wereld. Bekijk ons Advertentiebeleid voor meer informatie.
Citepagina: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Ian Langtree. Electronic Publication Date: 2017-12-01 - Revised: 2020-09-13. Title: Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php>Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables</a>. Retrieved 2021-03-26, from https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php - Reference: DW#453-13158.