Met onze archieven nu 3.500+ artikelen diep, hebben we besloten om elke vrijdag een klassiek stuk te herpubliceren om onze nieuwere lezers te helpen een aantal van de beste, evergreen pareltjes uit het verleden te ontdekken. Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in februari 2019.
Je bent een drukbezet man. Dus als je traint, streef je ernaar om zowel krachttraining als cardio-oefeningen in één sessie te krijgen.
Maar moet je eerst gewichten of cardio doen?
Om me te helpen die vraag te beantwoorden, sprak ik met mijn haltercoach, Matt Reynolds, eigenaar van Barbell Logic Online Coaching.
Zijn antwoord? Voor de meeste mensen is het het beste om eerst te trainen met gewichten en dan pas cardio te doen.
Voor het waarom, lees verder.
Waarom je gewichten moet tillen voordat je cardio doet
Om sterker te worden, wil je tijdens een training zo veel mogelijk gewicht tillen. Maar als je cardio doet voordat je gewichten gaat heffen, voorkom je dat je dit doel bereikt. Matt legt uit: “Als je cardio doet voordat je krachttraining hebt gedaan, vermoei je de spieren, waardoor de contractuele kracht die je spieren kunnen produceren afneemt, wat betekent dat je niet zoveel kunt tillen.”
Hij vervolgt:
Dit komt door het ‘alles of niets principe’ van spiercontractie. Spiervezels trekken voor 100% samen, of ze trekken helemaal niet samen.
Dus om iets op te tillen dat 70% van je max is, zou 70% van je spiervezels op 100% moeten vuren, in plaats van 100% van je spiervezels die op 70% vuren.
Waardoor, als SOMMIGE van je spiervezels al vermoeid zijn van eerdere cardio, er minder spiervezels beschikbaar zijn om samen te trekken voor gewichttraining.
Onderzoek bewijst dit. In een onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die op de loopband hadden gerend voordat ze gewichten hadden getild, minder spierkracht hadden en minder reps uitvoerden dan wanneer ze hadden getild voordat ze op de loopband hadden gerend. Bovendien, wanneer de proefpersonen renden voordat ze gingen tillen, “voelde” het tillen zwaarder. De snelheid van de waargenomen inspanning nam toe.
Door gewichttraining te verkiezen boven cardiotraining kun je niet alleen meer kilo’s tillen, maar dat voordeel leidt ook tot een ander voordeel: meer vetverlies. Matt legt uit hoe: “Het vergroten van spiermassa verhoogt je stofwisselingssnelheid in rust waardoor je meer calorieën verbrandt als je daar gewoon zit te bestaan. En als je spiermassa wilt vergroten, moet je zwaar gewicht heffen, en door gewichten te heffen vóór cardio kun je zwaarder gewicht heffen.”
Een laatste bijkomend voordeel van het heffen van gewichten vóór cardio is dat het je simpelweg tijd kan besparen in de sportschool. “Cardio vermoeit je spieren, dus als je dan eindelijk gaat tillen, moet je misschien langer rusten tussen sets om je reps te voltooien, wat de duur van je training kan verlengen,” legt Matt uit.
Dus als je sterker wilt worden, lichaamsvet wilt verliezen en tijd wilt besparen in de sportschool, til dan eerst gewichten op voordat je cardio gaat doen.
Maar is het omgekeerde van deze vergelijking ook niet waar – dat krachttraining vóór cardio je lichaam vermoeit, waardoor de intensiteit van je cardio afneemt?
Ja, maar Matt zegt dat het belangrijk is om te onthouden waarom de meeste mensen cardio doen: “Het doel van cardio is om de aerobe gezondheid te verhogen en de metabole conditie te verbeteren. Je kunt nog steeds je hart laten pompen en je longen lucht laten zuigen, zelfs als je spieren vermoeid zijn door het gewichtheffen.”
Zo vat hij het bondig samen: “Gewichtstraining schaadt cardio niet zoveel als cardio gewichtstraining schaadt.”
De uitzondering op de regel: Als je traint voor een duurwedstrijd, doe dan eerst cardio of op andere dagen dan je tilt
Hoewel Matt de meeste mensen aanraadt om gewichten te heffen vóór cardio, raadt hij duursporters aan om die volgorde om te draaien en eerst cardio te doen vóór je gewichten tilt. “Als je traint voor een 5K, een marathon, een mud run, etc. is je primaire doel om je prestaties in dat evenement te verbeteren, dus wil je zo hard mogelijk gaan als je traint. Gewichtheffen voor de duurtraining voorkomt dat je dat doet,” legt hij uit.
Matt raadt duursporters aan hun duurtraining en krachttraining op verschillende dagen te doen om te zorgen voor voldoende herstel tussen de trainingssessies. Ik ken een aantal amateur hardlopers die veel succes hebben gehad, zowel wat betreft het verbeteren van prestaties als het voorkomen van blessures, door krachttraining en hardlooptraining om de dag af te wisselen. Als dat niet mogelijk is door tijdgebrek, of omdat je hardloopprogramma vereist dat je elke dag loopt, til dan gewichten op NA je duurtraining.