De meeste mensen hebben lichaamsdelen die ze slanker willen hebben dan andere. Vrouwen worstelen met het hardnekkige vet op hun dijen en heupen of bovenarmen, terwijl mannen meestal worstelen met het vet op hun buik. Het zou mooi zijn als we deze gebieden konden ‘spot-verkleinen’, maar kun je dit vet echt specifiek aanpakken met oefeningen en kiezen waar je vet verbrandt?
De meeste mensen geloven van wel, zoals blijkt uit de miljoenen mannen die crunches doen om een sixpack te krijgen en vrouwen die ‘thigh blaster’ programma’s doen om het vet van hun dijen te krijgen. Dit kan inderdaad resulteren in vetverlies op de gewenste plaatsen. Een programma voor buikspieroefeningen kan bijvoorbeeld leiden tot vetverlies in de buik. Dit is echter niet noodzakelijkerwijs een bewijs van een vermindering van de vetmassa, want het betekent niet dat u in de buikstreek meer vet bent kwijtgeraakt dan in de rest van het lichaam. Lichaamsbeweging verhoogt het energieverbruik. Als u gedurende de dag meer calorieën verbrandt dan u via uw voeding binnenkrijgt, zal uw lichaam een deel van zijn eigen energievoorraden, zoals die in uw vetweefsel, verbranden om het verschil goed te maken. Een deel van dit vet kan afkomstig zijn van de gebieden waar je hebt getraind, maar je kunt dezelfde hoeveelheid vet zijn kwijtgeraakt als je een andere vorm van lichaamsbeweging had gedaan met hetzelfde energieverbruik. Dit principe van de energiebalans is onbetwistbare natuurkunde.
Om te zien of we met gerichte lichaamsbeweging kunnen beïnvloeden waar je lichaam vet verbrandt, moeten we ons wenden tot de wetenschappelijke literatuur met meer gecontroleerde gegevens.
Waarom spot reduction als een mythe werd beschouwd
In 1983 onderzochten Katch et al. of een sit-up oefenregime hielp om je buikvet aan te pakken. Dat was niet het geval. Het sit-up-oefenprotocol had niet meer invloed op de vetcelgrootte of de dikte van de vetlaag in de buikregio dan op de ruggen en billen van de deelnemers.
Een soortgelijk onderzoek in 2011 had dezelfde bevinding: een buikspieroefenprogramma zorgde niet voor een groter buikvetverlies dan een niet-oefenende controlegroep die dezelfde hoeveelheid calorieën in het dieet consumeerde.
In 2013 werd een nieuwe studieopzet gebruikt om de mogelijkheid van spotreductie te testen. Dit keer deden de deelnemers aan de studie high repetition leg presses met één been zonder het andere been te trainen. Het getrainde been verloor niet meer vet dan het ongetrainde been. In feite was het vetverlies alleen significant in het bovenlichaam. Aangezien veel van de deelnemers overgewicht hadden, was dit niet zo verwonderlijk. Mensen met overgewicht verliezen meestal het vet op hun romp, inclusief het bijzonder ongezonde viscerale vet rond hun organen, voordat andere lichaamsdelen vetvrij worden. Vooral vrouwen hebben, vanwege hun genetisch “peervormige” verdeling van lichaamsvet, de neiging om vet in het bovenlichaam veel eerder te verliezen dan in het onderlichaam.
Kostek e.a. (2007) gebruikten een soortgelijke opzet en vonden met MRI-metingen geen groter vetverlies in de krachtgetrainde arm dan in de niet-getrainde arm.
Barely worth mentioning: Noland & Kearney (1978) vond ook geen spotreductie bij het vergelijken van een ‘spotreductie’ programma met een ‘algemeen’ programma, maar eigenlijk waren beide programma’s lichaamsgewicht cardio (meer als calisthenics vs. gecontroleerde lichaamsgewicht cardio) en de metingen en statistische methoden waren nogal ongecontroleerd.
Deze studies leidden de evidence-based fitness gemeenschap tot de stellige conclusie dat spotreductie een mythe is. In beide studies, zowel de buikspieroefeningen als de calisthenics, was er echter helemaal geen verlies van totale lichaamsvetmassa. In het onderzoek naar uithoudingsvermogen in de benen was er in geen van beide benen sprake van verlies van lichaamsvetmassa. In het onderzoek naar armtraining werd de totale lichaamsvetmassa niet gemeten. Het is dus mogelijk dat er in geen van deze studies voldoende vet verloren ging om een verschil te kunnen vaststellen in de mate van vetverlies in de getrainde lichaamsdelen in vergelijking met de niet-getrainde lichaamsdelen. Logischerwijs, wanneer geen van beide groepen vet verliest, is de snelheid van vetverlies in beide groepen nul en natuurlijk zal er dan geen spotreductie optreden.
In conclusie, geen van deze studies sluit de mogelijkheid uit dat spotreductie optreedt wanneer iemand daadwerkelijk een aanzienlijke hoeveelheid vet verliest.
De enige studie die spotreductie falsifieerde waarbij er daadwerkelijk een verlies van lichaamsvet was in het geoefende gebied is Kordi et al. (2015). In deze studie werden 2 groepen vrouwen met overgewicht vergeleken: alleen dieet en dieet + ab-training. Beide groepen verloren dezelfde hoeveelheid totaal lichaamsvet aan het einde van de studie volgens bio-elektrische impedantie analyse. Ze verloren ook dezelfde hoeveelheid totaal buikvet. Dit zou kunnen worden beschouwd als bewijs tegen spot reduction, maar zoals eerder besproken, verliezen vrouwen met overgewicht normaal gesproken eerst het vet van hun buik, wat ze ook doen. Bovendien won geen van beide groepen aan vetvrije massa en was er een uitvalpercentage van 25% in het onderzoek, zodat we ons kunnen afvragen hoe serieus de vrouwen aan lichaamsbeweging deden. Niet dat het veel zou hebben uitgemaakt, omdat het trainingsprogramma letterlijk nul progressieve overbelasting had: het was dezelfde lichaamsgewicht oefening gedurende het hele onderzoek.
Meer belangrijk is dat we, om de vermindering van vetvlekken te bestuderen, moeten kijken naar de snelheid van vetverlies op de buikspieren in vergelijking met de rest van het lichaam. Helaas was de enige andere regionale niet-abdominale meting van vetverlies de heupomvang. Er was geen significant verschil in deze verandering tussen de groepen. Ondanks alle beperkingen van het onderzoek hadden we, als de vermindering van vetvlekken echt was, daar toch enig bewijs van moeten zien. Nou, als je kijkt naar de werkelijke resultaten hieronder, dat was er. Niets statistisch significant, maar de ab training groep verloor meer buikvet op alle 3 maten van buikvet verlies, terwijl de dieet alleen groep een grotere afname in heupomtrek had. Dat is precies het patroon dat je zou verwachten van spot reduction: trainen van de buikspieren zou het verlies van buikvet verbeteren, maar vetverlies in andere gebieden vertragen (energiebalans geldt nog steeds: bij hetzelfde totale vetverlies, kan spot reduction alleen de verhouding veranderen van waar je het vet verliest).
Tot nu toe is het bewijs voor of tegen spotreductie te beperkt om veel te zeggen over de vraag of spotreductie kan optreden bij serieus trainende individuen op een vetverliesdieet.
Nieuwe wetenschap over spotreductie
Theoretisch gezien hebben we een goede reden om aan te nemen dat spotreductie kan optreden. We weten dat spot lipolyse echt bestaat: je verbrandt acuut meer vet in vetgebieden in de buurt van actieve spieren dan in vetgebieden ver van actieve spieren. Concreet: wanneer u uw linkerbeen traint, wordt er meer vet van uw linkerdij afgebrand dan van uw rechterdij. De plaatselijke vetoxidatie lijkt het gevolg te zijn van de verhoogde temperatuur en bloedstroom in de buurt van het uitgeoefende weefsel. Dit kan de afgifte van vetverbrandende hormonen zoals epinefrine en noradrenaline verhogen. Myokines die vrijkomen door de actieve spier, zoals IL-6, kunnen ook de vetoxidatiesnelheid in het nabijgelegen vetweefsel verhogen.
Inderdaad hebben andere studies, waarschijnlijk allang vergeten, significante vlekreductie gerapporteerd.
In 1965 voerde Mohr de minder gecontroleerde versie van Kordi et al. (2015) uit. Vrouwen met overgewicht werden op een buikspieroefenprogramma gezet. Het was een vrij vreemd oefenprogramma: 6 dagelijkse vrijwillige isometrische contracties op de vloer van 1 seconde ab bracing en 6 seconden ab hollowing. In plaats van groepen te vergelijken, werd het gewicht van de proefpersonen stabiel gehouden en werden alle vrouwen van wie het gewicht met meer dan 3% afweek van de studie uitgesloten. 2 huidplooimetingen met een schuifmaat en 2 omtrekmetingen van de taille toonden vervolgens een significant vetverlies aan. Aangezien er geen gewichtsverlies optrad en het oefenprogramma niet veel spiergroei kon hebben teweeggebracht (geen weerstand, geen progressieve overbelasting), moet het vetverlies minimaal zijn geweest en deze resultaten suggereren een herverdeling van de vetmassa, d.w.z. een spot reduction. Het is echter aannemelijk dat de vrouwen toch vet verloren en dat dit, zoals verwacht, uit de buikstreek kwam, zodat dit niet erg overtuigend bewijs is voor een vermindering van de vetmassa op een bepaalde plaats.
In 1968 ontdekte Olson & Edelstein dat een krachttrainingsprogramma voor slechts één arm resulteerde in een significante afname van de vetmassa aan die arm, zoals gemeten met huidplooimeter die werd gebruikt op de triceps, terwijl er geen verandering was in de huidplooimetingen van de triceps in de ongetrainde arm (een niet-significante toename zelfs). Nu kan dit een artefact van de schuifmaat zijn, omdat spiergroei een bepaalde hoeveelheid vetmassa kan samendrukken en kan leiden tot de valse lezing van vetverlies.
Echter suggereert een recente studie, samengevat in de infographic hieronder, dat spot reduction toch mogelijk is. In deze studie resulteerde krachttraining voor het onderlichaam in relatief meer vetverlies van het onderlichaam, terwijl krachttraining voor het bovenlichaam resulteerde in relatief meer vetverlies van het bovenlichaam. Deze trend bleek zowel uit de DXA-scan als uit de metingen met de schuifmaat. Een ander sterk punt van deze studie was dat beide groepen in feite een aanzienlijke hoeveelheid totaal lichaamsvet verloren. Het totale verlies aan lichaamsvet was vrijwel identiek in beide groepen. De energie-inname veranderde niet tijdens de studieperiode. Door deze sterke punten in de opzet is deze studie waarschijnlijk de eerste echt relevante studie naar spotreductie.
Spotreductie wordt ook gerapporteerd na het aanbrengen van bepaalde farmaceutische injecties en zalven, hoewel u waarschijnlijk niet veel vertrouwen wilt stellen in de commercieel verkrijgbare ‘vetverliescrèmes’.
De volgende vraag is: als spotreductie echt is, hoe groot is dan het effect? In de bovenstaande infografiek kunt u zien dat het plaatselijk vetverlies aanzienlijk is. Echter, de spot reductie in deze studie werd waarschijnlijk versterkt door de toevoeging van cardio na de krachttraining. Gebaseerd op ons begrip van spot lipolyse, zal een hoge intensiteit oefening het meest effectief zijn om de lichaamstemperatuur, de productie van vetverbrandende hormonen en de bloedstroom te verhogen. Dit zal resulteren in mobilisatie van de vetzuren uit de vetcellen. Dit moet echter nog worden gevolgd door daadwerkelijke oxidatie van de vetzuren in het spierweefsel. Anders kunnen de vetzuren opnieuw verteren en zal de spot lipolyse niet resulteren in spot reductie.
Ter ondersteuning van de geringe omvang van spot reductie onder andere omstandigheden, hebben tennissers over het algemeen 1 arm die gespierder is dan de andere, maar die arm is niet slanker. Om vlekreductie zinvol te laten zijn, zijn waarschijnlijk de volgende voorwaarden nodig.
Hoogintensieve training
De spieren in de buurt van de vetgebieden waar vlekreductie gewenst is, moeten waarschijnlijk met zware belasting worden getraind (> 70% 1RM) om een voldoende toename van de temperatuur van het lichaamsdeel, de bloedstroom en de hormoonafgifte te bevorderen. Krachttraining kan nodig zijn, dus houd er rekening mee dat spierhypertrofie de omvang van deze spieren zal doen toenemen.
Dus als je een man bent die een slanker middenrif wil, kan zwaar buikspierwerk averechts werken als de spiergroei je obliques dikker maakt in een grotere mate dat je een spotvermindering van de buikvetmassa teweegbrengt.
Voor vrouwen kan zwaar tricepswerk om het vet in de bovenarm plaatselijk te verminderen evenzo contraproductief zijn als er geen armspiergroei gewenst is.
Hoge daaropvolgende energie-uitgaven
Het doen van plaatselijk reductiewerk is niet genoeg. Je moet meer oefeningen doen om de gemobiliseerde vetzuren te verbranden en de lipolyse van de plekken om te zetten in daadwerkelijke vermindering van de plekken. Cardio of iets als krachttraining voor het hele lichaam zijn goede opties. Houd er bij cardio rekening mee dat je het negatieve interferentie-effect moet afwegen tegen het eventuele voordeel van spot reduction.
Een algeheel energietekort
Spot reduction lijkt onmogelijk buiten vetverliesprogramma’s om. Geen enkel aantal crunches zal je een sixpack opleveren zonder voldoende totaal vetverlies. En met wandelen op de loopband krijg je geen cellulitisvrije dijen zonder voldoende totaal vetverlies.
Als aan deze voorwaarden is voldaan, is het mogelijk om een spot reduction te bereiken en meer vet te verliezen in de beoogde lichaamsdelen dan in andere lichaamsdelen. Interessant is dat deze voorwaarden vrij goed overeenkomen met wat veel fitnessmodellen al sinds mensenheugenis doen: buikspiertraining gevolgd door cardio.
De bovengenoemde 3 voorwaarden, gecombineerd met het interferentie-effect van cardio en de vaak ongewenste groei van de taille door te veel buikspiertraining, beperken echter de praktische toepasbaarheid voor de meeste mannelijke bodybuilders die maximale spiergroei en magerheid in elk deel van het lichaam wensen, ernstig. Andere bevolkingsgroepen kunnen echter meer praktische toepassingen vinden. Bijvoorbeeld, als je een vrouw bent die geen grotere borstspieren wil, is het een andere reden om ze niet te trainen, omdat het de borstomvang zou kunnen verminderen bij het cutten. Mannen met een slanke middensectie die aan cardio of aerobe sporten doen, zouden zwaar buikspierwerk kunnen doen vóór de duurtraining om de buikspieren te verkleinen.