In de jaren zeventig hoefde je voor het vinden van ’s werelds meest ontzagwekkende bergtop niet te rade te gaan bij ervaren bergbeklimmers of bij de bewaarde National Geographic-exemplaren van je tandarts.
Inwoners van elke plaatselijke sportschool wisten dat die indrukwekkende berg te vinden was in Venice, Californië, waar een in Oostenrijk geboren bergman woonde en trainde met een even wonderbaarlijke achternaam. Zelfs vandaag de dag zijn velen het erover eens dat Arnold Schwarzenegger nooit is overtroffen als het gaat om de ontwikkeling van biceps. Met een paar geweren die naar verluidt de band tot een surrealistische 22-plus inches rekte, verbrijzelde de Oostenrijkse Oak de vorige normen en creëerde een geheel nieuw archetype waarnaar elke generatie bodybuilders sindsdien heeft gestreefd.
De vraag blijft
Dus hier zijn we, zo’n 30 jaar later, en de vraag dringt zich nog steeds op: hoe heeft hij het gedaan; hoe heeft hij die metershoge spieren tussen zijn rotator cuffs en ellebogen gekerfd? Nog belangrijker voor jou, de toegewijde bodybuildingliefhebber, is de vraag: “Kan ik Arnolds trainingsprincipes voor de biceps toepassen om mijn eigen armen te laten groeien?”
Het antwoord is een volmondig ja. Schwarzenegger was vanuit fysiologisch oogpunt weliswaar een unieke bodybuilder, maar de principes waarop hij zijn plan voor het opbouwen van biceps heeft gebaseerd – visualisatie, toewijding, intensiteit en consequentheid – kunnen door iedereen worden toegepast, van beginner tot professional.
Om je te helpen in kaart te brengen welke weg Schwarzenegger heeft afgelegd om ’s werelds beste biceps te ontwikkelen, hebben we informatie en citaten verzameld uit het omvangrijke oeuvre dat in de loop der jaren in naam van Arnold is verschenen in Weider Publications.
Van kleine zaadjes groeien machtige eiken
Het is veelzeggend (en bemoedigend) om op te merken dat Schwarzenegger niet met enorme geweren werd geboren. Toen hij in 1962 zijn eerste bodybuildingtraining deed, was de 15-jarige toekomstige Oostenrijkse eik nog maar een boompje van 1,80 m en 150 kilo. Maar, zo zegt hij zelf: “Toen ik 10 jaar oud was, strekte ik mijn armen al elke dag. Toen ik op mijn vijftiende begon met bodybuilding, waren de biceps de meest opvallende spiergroep op mijn lichaam. Door mijn biceps zo veel te buigen, leerde ik ze beter te beheersen.”
“Dit denkvermogen vertaalde zich vervolgens naar mijn bodybuilding toen ik met gewichten begon te trainen. Als ik een curl deed, voelde dat speciaal, omdat ik meteen voelde hoe het bloed naar de spier stroomde.”
See The Biceps, Be The Biceps
Velen van ons zijn op de hoogte van de hersenspelletjes die Schwarzenegger speelde om zijn tegenstanders in de wedstrijdsituatie te slim af te zijn (zoals te zien is in de film Pumping Iron). Hij gebruikte deze tactieken echter niet alleen voor Lou Ferrigno, Franco Columbu of Sergio Oliva. De persoon op wie hij zijn meest intense psychologische strategieën toepaste, was hijzelf.
“Gedurende mijn bodybuildingcarrière,” zegt Schwarzenegger, “haalde ik voortdurend trucs uit met mijn geest. Daarom begon ik aan mijn biceps te denken als bergen, in plaats van als mensen van vlees en bloed. Door aan mijn biceps te denken als bergen, groeiden mijn armen sneller en groter dan wanneer ik ze alleen als spieren had gezien.”
“Wanneer je aan biceps denkt als louter spieren, heb je onbewust een limiet in je hoofd, die voor biceps iets in de buurt van 20″ of 21″ is. Als je jezelf beperkt tot die maat, is het heel moeilijk om op dat niveau te komen en, onnodig te zeggen, onmogelijk om er voorbij te komen. Maar als je aan bergen denkt, is er geen limiet aan de groei van je biceps en heb je dus een kans om voorbij de normale mentale barrières te gaan.”
Dat gezegd hebbende, wijst Schwarzenegger erop dat het belangrijk is om onze ijver te temperen met een gezonde dosis pragmatisme. “Enthousiasme is uiterst belangrijk op alle niveaus van bodybuilding. Een beginner moet echter leren tevreden te zijn met kleine winsten, in feite dolgelukkig. Er moet hem niet worden verteld dat reusachtige winsten gemakkelijk te behalen zijn, dat hij van de ene op de andere dag supergroot kan worden als hij maar traint als een kampioen.”
“Zijn vooruitgang moet een geschiedenis zijn van kleine successen, en hij moet uitkijken naar elke winst met grote verwachtingen.”
Oog op de prijs.
“Of het nu om spieren of geld gaat, je moet het met je verstand doen,” herinnert de Eik zich. “Ik vroeg eens aan een kerel die ik al vier jaar had zien trainen of hij er ooit aan gedacht had de Mr. Universe te winnen. Zijn antwoord was: ‘Nab, dat zou ik nooit kunnen.’ Hij had gelijk. Met die houding zou hij nooit serieuze vooruitgang kunnen boeken.” Heb je je hoofd er nu goed bij? Mooi zo.
Een schokkende ontwikkeling
Zoals hij met elk aspect van zijn leven deed, analyseerde Arnold Schwazenneger precies welke stappen hij nodig zou hebben om de beste biceps ooit te ontwikkelen. Hoewel zijn eerste biceps trainingen voornamelijk bestonden uit barbell en dumbbell curls, toen hij in aanraking kwam met Amerikaanse bodybuilding magazines, leerde hij nieuwe oefeningen, zoals de preacher curl. Op 19-jarige leeftijd had Schwazenneger al een unieke trainingsmethode voor zijn biceps bedacht, waar zijn nog steeds ontwikkelende spieren alleen maar op konden reageren. “Een typisch trainingsprogramma bestaat uit barbell curls, dumbbell curls (zittend of staand), preacher bench curls en concentration curls. Houd er wel rekening mee dat de manier waarop ik trainde vaak veranderde, omdat ik de spieren altijd probeerde te shockeren,” zegt Schwarzenegger.
“Ik herinner me dagen waarop mijn trainingspartners en ik 20 extreem zware sets bicepswerk deden, met slechts vier of vijf reps per set. Een andere dag, misschien slechts twee dagen later, zouden we nog eens 10 sets doen, 15 reps elk, met een lichter gewicht.
“Deze schokkende methode was uiterst belangrijk voor mijn training. Je spieren hebben de neiging zelfgenoegzaam te worden en zich te verzetten tegen groei als je ze steeds dezelfde training geeft. Maar als je allerlei verschillende trainingsmethoden, oefeningen, gewichten, set-rep-combinaties en trainingstempo’s uitprobeert, houd je de spieren uit balans. Ze zeggen als het ware tegen zichzelf: “Wow, er is hier iets nieuws. Hij heeft net 10 sets van 20 reps gedaan, en de volgende training zal hij 20 sets van 5 reps doen. Ik zal hier nooit aan wennen. Ik kan nooit een weerstand opbouwen tegen de training, dus ik denk dat ik zal moeten groeien!””
En zijn armen deden dat ook. Ze groeiden tot 17″ toen hij 17 was, tot 18″ toen hij 18 was en tot 19″ tegen de tijd dat hij 19 was.
In feite gebruikte Schwarzenegger dit schijnbaar lukrake, maar zorgvuldig geplande systeem om zijn biceps te schokken om het meetlint uit te rekken tot voorbij de 20″ grens. Interessant genoeg, ondanks het grote succes dat hij met dit programma behaalde, wist hij instinctief dat hij nog grotere en, belangrijker, betere biceps kon creëren door een paar wijzigingen in zijn trainingssysteem aan te brengen.
Fine-Tuning
Zelfs de perfectionist, besloot de Eik om aan te passen wat voor hem een wild succesvolle biceps routine was geweest. Terwijl hij zich voorheen alleen maar bezighield met het opvoeren van het spiermassa, realiseerde hij zich nu, als professioneel wedstrijdspeler, dat hij discriminerender moest worden in hoe en waar hij het spiermassa plaatste. Daarom koos hij ervoor om zijn biceps-training in twee verschillende routines op te splitsen: buiten het seizoen, dat de negen maanden na de Mr. Olympia-wedstrijd omvatte, en voor de wedstrijd, die de drie maanden voorafgaand aan de Olympia omvatte.
De routine buiten het seizoen concentreerde zich op het opbouwen van kwaliteitsmassa, terwijl de routine voor de wedstrijd zich richtte op het etsen van kristallen details in zijn enorme spierblokken.
Routine buiten het seizoen
Tijdens het bulken volgde Schwarzenegger een zesdaagse split, waarbij hij zijn armen twee keer per week trainde. Ongelooflijk, elke armtraining duurde twee uur: 45 minuten voor de triceps, 45 minuten voor de biceps en 30 minuten voor de onderarmen, in die volgorde. “De ernst van het gebruik van absolute maximale pondage voor elke oefening van deze super-bombing routine vereist drie tot vier dagen rust tussen arm trainingen, zodat volledig herstel en maximale groei optreden,” Schwarzenegger instrueert.
Schwarzenegger verdeelt de curls in twee hoofdcategorieën massabouw en isolatie en kiest uit elke groep twee oefeningen om ervoor te zorgen dat hij niet alleen massa opbouwt, maar ook kwaliteitsmassa.
Oefening 1: Cheating barbell curl
“De cheating barbell curl staat op zichzelf voor het opbouwen van massa. Ik begin de beweging met de halter ter hoogte van de dijen, met een greep op schouderbreedte, en breng hem in beweging met een lichte lichaamsbeweging. Dit geeft me voldoende momentum om eventuele knelpunten te passeren, zolang ik me maar blijf concentreren. Ik buig de biceps volledig en laat de stang dan langzaam zakken naar de beginpositie.”
“Omdat de handpalmen naar boven wijzen, krijg ik het voordeel van supinatie, waardoor de buitenste kop van de biceps bij volledige buiging omhoog komt en de dikte in het centrale deel van de spier toeneemt.”
Oefening 2: Incline dumbbell curl
“Ik ga op een 45 graden hellende bank liggen. Ik geef de voorkeur aan een lage helling omdat de biceps zich dan onderaan de beweging volledig kunnen strekken en onder deze spanning blijven gedurende de hele beweging omhoog.” Een van de regels van de spierkinetiek zegt dat hoe groter de initiële spanning op de spier, hoe groter het aantal samentrekkende vezels tijdens de buiging.”
“Daarom, wanneer je veel vezels in één keer laat samentrekken, bouw je massa op. Ik streef naar volledige extensie en volledige contractie.”
Op dit punt, zijn armen volgestopt met zuurstofdragend bloed, zou Schwarzenegger overgaan op de isolatiebewegingen.
Oefening 3: Concentratiecurl met één arm
“Deze oefening wordt staand en voorovergebogen uitgevoerd, waarbij de vrije arm als steun wordt gebruikt.”
De vorm tijdens deze concentratie curl-beweging wordt zeer kritisch. Zelfs bij de meest ervaren bodybuilders bestaat de neiging om de elleboog tijdens deze beweging naar de borst toe te trekken. De elleboog mag niet uit het verticale vlak van de curlingbeweging bewegen. De bovenarm moet verticaal blijven, en de halter moet naar de schouder gekruld worden. Hoewel het een beperkende ongemakkelijke beweging lijkt, blijft dit het geheim voor een optimale ontwikkeling van de biceps.”
Ten slotte, met zijn armen die om genade schreeuwden, keerde Schwarzenegger terug naar het halterrek voor een laatste aanval met zijn vierde oefening.
Oefening 4: Standing alternate dumbbell curls
“Terwijl de dumbbell wordt gebogen, wordt de hand supinated, alsof je probeert de pink aan te raken aan de buitenste kop van de biceps op het hoogtepunt van de contractie.”
Met deze beweging krijg je die beroemde kleine spieruitbarsting die de buitenste kop van de biceps piekt en de ultieme touch geeft aan elke soort biceps houding. Je moet dus niet vergeten om je hand te draaien terwijl je curlt, twee bewegingen in één. De biceps komen vrij sterk in het spel om je handen te supineren, en ook om de armen te buigen. Deze kleine draai gaf me separatie, ontwikkeling van de brachialis en dikte van de onderste biceps.”
Dat is genoeg
Vier oefeningen, 20-26 sets, 45 minuten een monsterlijke biceps-training naar bijna ieders maatstaven. Maar voor Schwarzenegger was het precies genoeg. “
“Er zijn extra dingen die ik tussen de sets door doe, zoals het strekken van mijn bicepsspier door mijn arm te strekken en naar achteren te trekken. Ik heb het gevoel dat het strekken de druk op de bloedvaten wegneemt en het bloed naar binnen laat stromen om zijn functies uit te voeren.”
Routine voorafgaand aan een wedstrijd
“Drie maanden voor een wedstrijd veranderde ik mijn armroutine volledig,” zegt de Eik. “Mijn doel was nu om in te zoomen op alle mogelijke cuts en vormen. Ik verminderde mijn sets en ging over op een superset-stijl van trainen en probeerde elke training een maximale pomp te krijgen.” In deze periode ging Schwarzenegger over op een overdrive en trainde hij elke arm in supersets, met weinig of geen rust tussen de supersets. Aangezien hij nu werkte aan een zesdaagse dubbele split (twee trainingen per dag, zes dagen per week), zou hij zijn armen drie keer per week met deze slopende routine opblazen. En jij dacht dat zijn routine om massa op te bouwen een beer was! Maar er is meer.
“Als ik me opmaakte voor een grote wedstrijd, ging ik tussen de sets voor de biceps voor de spiegel staan en boog ik mijn armen, waarbij ik de buiging een minuut, misschien twee, zelfs drie minuten aanhield. Ik deed dat omdat een wedstrijd poseren moeilijk is. Spieren hebben is één ding, maar er controle over hebben en uithoudingsvermogen zijn twee andere dingen.”
Een waarschuwing van de grote man: “Dit systeem heeft heel goed voor mij gewerkt, maar het is een zware vorm van geavanceerde training die niet wordt aanbevolen voor beginners.” Dus wie, behalve de grote Oostenrijkers, kan met succes een van deze darmverscheurende routines toepassen?
Doe wat ik zeg, niet wat ik doe
De grote Boyer Coe zei ooit: “‘Zware training’ is de enige manier om te trainen als je Mike of Ray Mentzer bent.” Steve Michalik verbrandde veel meer partners dan hij kon vinden om bij te blijven met zijn “intensiteit of waanzin” benadering van trainen. Nu, je zou kunnen stellen dat Arnold Schwarzenegger minstens even, zo niet meer, fysiologisch begaafd is dan eender welke prof ooit. Zijn herstellend vermogen is bijna buitenaards en zijn pijngrens legendarisch. Dus proberen om een van deze twee trainingen na te doen is misschien niet aan te raden, of haalbaar, voor zelfs een ervaren bodybuilder. Maar, begaafd of niet, Schwarzenegger kan ook worden gecrediteerd als de hardst denkende bodybuilder uit de geschiedenis. Niets wat hij tijdens zijn bodybuildingcarrière deed, was toevallig of lukraak, wat betekent dat zijn programma’s kunnen dienen als beproefde sjablonen voor je eigen bodybuildingssucces, ongeacht je ervaringsniveau of ontwikkeling.
“Voor beginners zou ik simpelweg adviseren om vijf sets barbell curls en vijf sets dumbbell curls te doen, 10 totale sets van acht tot twaalf herhalingen,” zegt Schwarzenegger. “Concentreer je op een strikte beweging, en probeer wat kracht te winnen. Experimenteer met verschillende curlingbogen totdat je degene vindt die maximale weerstand op je biceps zet.”
Na ongeveer een jaar getraind te hebben, wordt een bodybuilder geacht op gemiddeld niveau te zitten, op welk punt Schwarzenegger adviseert: “Ik zou naar je bicepsontwikkeling kijken en bepalen waar je zwakke punten hebt. Dan zou ik je een programma op maat geven om deze zwakkere delen van je biceps op peil te brengen.
“Als je biceps niet vol genoeg zijn,” vervolgt hij, “doe dan zware dumbbell curls. Als je geen piek hebt, doe dan alles met dumbbells. Doe veel concentratie curls en dumbbell curls liggend op een hoge bank, zoals Reg Park ze vroeger deed.” Schwarzenegger zegt dat 12 sets voor de biceps voldoende zijn voor de gemiddelde bodybuilder.
Ten slotte geeft Schwarzenegger zijn meest verrassende advies voor gevorderde trainers. “De grootste fout die je na je middelbare leeftijd maakt, is dat je je biceps verbrandt. Biceps zijn in principe een kleine spiergroep, en je kunt niet te veel voor hen doen zonder overtraining,” instrueert de Terminator van de opleiding. Dus, wat is overtraining? “Ik zou zeggen dat de bovengrens voor biceps 15 sets in een zware training is, maar ik zie allerlei bodybuilders regelmatig 25 tot 30 sets doen.”
Niet dat er iets mis is met het raken van de biceps met 25 tot 30 sets per training als je toevallig Schwarzenegger heet.
Hasta La Vista !
Schwarzenegger heeft zijn mond voorbij gepraat en lezers advies gegeven over het opbouwen van enorme biceps; nu is het jouw beurt om zijn wijsheid in praktijk te brengen. Leg dit tijdschrift neer, ga naar de sportschool en begin te bombarderen! Voordat u dat doet, wil de Eik u nog een laatste beetje wijsheid meegeven, een axioma met betrekking tot spiergroei dat hem door elke training naar het ultieme succes heeft gestuwd: “Het is een kwestie van geest boven materie. Als je er de geest voor hebt, telt maar één ding: je doel bereiken. En dat lukt je!”
Arnolds Bicep Routine voor buiten het seizoen
Zo Alp Me!
Arnold Schwarzennegers vijf regels voor biceps
- Variëteit Wissel af met het gebruik van barbells, dumbbells en kabels.
- Isolatie Laat je niet helpen door de delts, onderrug of andere lichaamsdelen bij het trainen van de biceps. Zwaai het gewicht niet (behalve tijdens chest curls).
- Full range of motion Zoals dit impliceert, beweeg het gewicht op een gecontroleerde maar volledige manier, tenzij je een intensiteitsbeweging gebruikt voor een schoksessie.
- Vind de groef Zoek de natuurlijke lijn van beweging voor elke beweging.
- Totale concentratie Laat je gedachten niet afdwalen. Concentreer je altijd op de beweging en het gevoel in de spier.
Gebruik Arnold’s routine
We vinden het onze plechtige plicht om jullie, onze scherpzinnige lezers, te laten weten dat Arnold Schwarzenegger een één-in-een-miljoen soort kerel is, zo niet een eens-in-een-leven-fenomeen. “Dat meen je niet,” zeg je. “Waarom vertel je ons iets wat we al weten sinds we spieren hebben die het waard zijn om te buigen?” Door het pijnlijk voor de hand liggende te overdrijven, hopen we duidelijk te maken dat Arnold, als uniek begaafd atleet, in staat was dingen te doen in de gym die de meeste gewone stervelingen overbelastend, zo niet bijna onmogelijk zouden vinden. Zelfs bij gevorderde atleten kunnen symptomen van overtraining, waaronder chronische vermoeidheid en blessures, het gevolg zijn van Arnold’s trainingen tot een T of een T3 proberen te volgen. Dit gezegd zijnde, geloven wij dat alle bodybuilders, jong en oud, beginner en prof, baat kunnen hebben bij het volgen van de principes die Arnold in dit artikel presenteert.
Omdat bodybuilding zo’n individuele bezigheid is, is het niet meer dan logisch dat je elke routine sowieso afstemt op je persoonlijke mogelijkheden en doelen.
Tenzij je op gevorderd niveau bent, raden we je aan niet te proberen de hoeveelheid werk na te bootsen die Arnold voor de biceps deed.
Als je een beginner of gevorderde bent, voer dan twee of drie sets per oefening uit zijn offseason-routine uit, en kijk hoe het gaat. Als je een gevorderde wedstrijdbodybuilder bent, raden we je aan je te beperken tot drie van de vijf supersets voor de wedstrijd.
Bij het structureren van je werklast moet je onthouden wat Arnold beschouwt als een van de belangrijkste sleutels tot succes in bodybuilding: Begrijp je eigen lichaam.