+ 1. Granen (6 – 11 porties per dag)
Deze groep voedingsmiddelen levert je koolhydraten en energie. Granen zijn ook een goede bron van vitaminen, mineralen en vezels, die de spijsvertering bevorderen en constipatie helpen voorkomen. Probeer voedsel te vermijden dat vol zit met vet en suiker. Koekjes en gebak zijn bronnen van granen, maar ze hebben het nadeel dat ze veel “slechte” vetten en suikers bevatten en meestal gemaakt zijn van witte bloem: ze zijn verre van de beste voedingsmiddelen voor de zwangerschap en moeten met mate worden geconsumeerd. Probeer de voorkeur te geven aan volkorenproducten zoals volkorenbrood, granen, havermout, volkorenpasta’s en rijst.
Een portie staat gelijk aan:
- 1 sneetje volkorenbrood
- 1/2 Engelse muffin
- 1/2 van een grote pita of flatbread
- 1 kleine tortilla
- 3/4 kop koude granen
- 1/2 kop gekookte granen, rijst, of pasta
+ 2. Groenten (minstens 4 porties per dag)
Eet een regenboog! Kleurrijke verse groenten zijn een geweldige bron van vitaminen en mineralen en zouden een essentieel onderdeel moeten zijn van uw gezonde zwangerschapsdieet. Ze bevatten weinig vet en veel vezels. Een goede manier om je groenten te variëren en een brede variëteit aan voedingsstoffen binnen te krijgen, is door te spelen met kleuren! Hoe donkerder de kleur, hoe beter! Het is het beste om ze rauw te eten, lichtjes gestoomd, gebakken, of ze te sauteren in een beetje olijfolie om de voedingswaarde beter te behouden. Hoe meer ze worden gekookt, hoe meer de voedingsstoffen worden afgebroken of gewoon waardeloos worden voor je lichaam. Doe zelfs geen moeite met ingeblikte groenten, alle vitaminen zijn allang verdwenen.
Enige van mijn favorieten zijn…
- Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool, broccoli)
- Zetrijke groenten (aardappelen, maïs, erwten)
- Diepgele of oranje groenten (wortelen, zoete aardappelen, pompoen)
- Leguminosen (kikkererwten, linzen, en alle soorten bonen)
Een portie staat gelijk aan:
- 1 kop slagroenten
- 1/2 kop andere gekookte of rauwe groenten
- 3/4 kop zelfgemaakte soep
- 1/2 kop spliterwten
- 1/2 kop kikkererwten
+ 3. Fruit (2 – 4 porties per dag)
Een andere groep die veel vitaminen en mineralen levert in uw zwangerschapsdieet is fruit. Ook hier geldt: speel met kleuren en soorten fruit, vers, bevroren of gedroogd fruit levert je veel essentiële voedingsstoffen. Kies liever heel fruit dan commerciële vruchtensappen, die vaak veel te veel suiker bevatten.
Een portie is gelijk aan:
- 1 appel, banaan, sinaasappel
- 1/2 kop fijngehakt, gekookt fruit
- 1/2 kop vers vruchtensap (niet geïndustrialiseerd)
- 1/4 kop gedroogd fruit zoals rozijnen
+ 4. Zuivel of alternatieven (3 – 4 porties per dag)
Zuivelproducten of vervangers zijn een belangrijke bron van calcium en eiwitten. Probeer te kiezen voor gepasteuriseerde magere, magere of gedeeltelijk magere kaassoorten, melk en yoghurt. Calcium helpt bij de opbouw van de botten en tandpapillen van uw baby. De dagelijkse behoefte aan calcium is ongeveer 1000 milligram tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen die niet voldoende calcium binnenkrijgen, lopen een groter risico op het ontwikkelen van osteoporose op latere leeftijd, dus zorg ervoor dat goede calciumbronnen deel uitmaken van uw gezonde zwangerschapsvoeding.
Een portie is gelijk aan:
- 1 kop melk of yoghurt
- 1 1/2 – 2 oz. gepasteuriseerde kaas
- 1 kop kwark
+ 5. Eiwit (2 – 3 porties per dag)
Deze groep omvat vlees en vleesvervangers. Eiwit is van cruciaal belang voor een goede groei van uw baby en voor de groei van het baarmoederweefsel tijdens de zwangerschap. Ruwweg 20% tot 25% van uw dagelijkse calorieën moet uit eiwitten bestaan.
Een portie is gelijk aan:
- 2-3 oz. gekookt mager vlees, gevogelte of vis
- 2 eieren
- 1 kop tofu
- 1 kop gekookte peulvruchten
- 4 eetlepels notenboter of 1/4 kop noten
+ 6. Overige
Vetten, oliën
- Vetten zijn een essentieel onderdeel van een gezond zwangerschapsdieet, maar sommige vetten zijn beter voor je dan andere. Zorg ervoor dat je voldoende “goede” vetten in je voeding opneemt en de “slechte” vetten tot een minimum beperkt. Ik raad u aan een beperkte hoeveelheid goede vetten te gebruiken, zoals olijfolie, canola- of arachideolie, avocado’s, noten en notenpasta’s.
Snoep, calorierijke desserts, margarine of jus
- Vaak sterk bewerkt, boordevol calorieën en arm aan voedingsstoffen; eet deze producten dus met mate.
Folaten
- Vitamines en mineralen haal je het best uit het voedsel dat je eet, maar als je zwanger bent, moet je ook een foliumzuursupplement nemen om ervoor te zorgen dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Folaten spelen een zeer belangrijke rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het embryo. Sommige voedingsmiddelen bevatten veel folaten (spinazie, kool, sla), maar we eten er niet veel van. Daarom is het aan te raden prenatale vitamines met foliumzuursupplementen te slikken. Indien mogelijk kunt u het beste tot drie maanden voor de conceptie met de prenatale vitaminen beginnen. Een dagelijkse prenatale vitamine kan ook helpen om kleine hiaten in uw voeding op te vullen en te zorgen voor de juiste inname voor de gezondheid van de baby. Uw arts kan u helpen de juiste supplementen te kiezen die aan uw individuele behoeften voldoen.
Water
- U bent zwanger, dus u moet voldoende drinken: uw dagelijkse waterconsumptie moet in de buurt komen van 2,5 – 3 liter water per dag! Als dat veel lijkt, moet je bedenken dat deze inname ook het water in je eten omvat. Vergeet niet dat zwangere vrouwen ook water kunnen drinken terwijl ze een bad nemen! Probeer dus 1,5 – 2 liter (acht glazen van 8 ons) vocht per dag te drinken. Water, kruidenthee, water met infusen… zijn allemaal goede opties, maar blijf uit de buurt van alcohol en beperk cafeïnehoudende dranken en andere bewerkte dranken. De laatste liter wordt geleverd door voedsel (fruit en groenten bevatten tussen 80 en 90% water). De meest waterrijke groenten en fruit zijn: citrusvruchten, tomaten, komkommer, watermeloen, courgette, groenten…