Door zorgvuldig een pad uit te stippelen naar Ardha Chandra Chapasana, bereik je nieuwe hoogtes in je lichaam en geest.
Als Ardha Chandra Chapasana de top is die je op het oog hebt, zegt Power Yoga leraar Baron Baptiste, moet je elke stap op het pad onder de knie hebben voordat je de top kunt bereiken. Deze uitdagende variatie van de Halve Maan Houding is een krachtige hartopener en biedt zowel een evenwichtshouding als een asymmetrische ruggengraat. Baptiste, oprichter van het Baptiste Power Yoga Institute, zegt dat het de smaak van vrijheid is die hij ervaart als hij precisie beoefent met een oprechte bereidheid om open te staan voor nieuwe fysieke mogelijkheden, waardoor hij jaar na jaar terug blijft komen naar Ardha Chandra Chapasana.
Maar om de top van een houding te bereiken, is een stevige basis nodig. De sleutel tot het voelen van de vrijheid waar Baptiste het over heeft, zowel in je dagelijkse oefening als in de tophouding, ligt in het geven van gedetailleerde aandacht aan de integriteit van je houding op elk moment van elke pose. Wat in het begin misschien beperkend of zelfs vervelend lijkt – deze gedetailleerde aandacht voor de plaatsing van een hand of de tenen – is wat uiteindelijk de integriteit zal verschaffen voor het lichaam, en daardoor de geest, om op te stijgen in de laatste rugbuiging. “Precisie geeft toegang tot integratie op een manier die je veilig en ondersteund houdt,” zegt Baptiste. “Als je met precisie werkt, creëer je de ruimte om te verkennen wat er mogelijk is in je lichaam, waardoor je practice energiek blijft in plaats van statisch.”
Baptiste raadt aan deze reeks te benaderen als een klimmer die een piek beklimt met meerdere lengtes: Vraag jezelf bij elke natuurlijke pauze in de beklimming af: “Sta ik stevig genoeg om door te gaan? Voel ik me veilig? Voel ik me gesteund?” Stop dan, terwijl je door elke houding van de reeks beweegt, om te hergroeperen, je “veiligheidsuitrusting” te controleren en je kalmte terug te vinden. Neem de tijd om de plaatsen in je lichaam en psyche te controleren die kwetsbaar zijn voor letsel of zwakte. Doe een extra inspanning om die gebieden open en ondersteund te houden, stevig maar vrij.
Houd in gedachten dat precisie iets anders is dan perfectionisme. Volgens Baptiste’s definitie vereist precies werken mindfulness van de actie. Als je mindful beweegt op je mat en als je precisie gebruikt om stabiliteit te creëren in je houdingen, begin je het pad te snijden dat je naar nieuwe hoogten brengt in je beoefening. En wanneer je de voordelen ziet van het werken met precisie op je mat, gelooft Baptiste dat je je gesterkt zult voelen om ook positieve veranderingen in je leven aan te brengen. “De kracht om je lichaam te veranderen door middel van yoga creëert vertrouwen in je vermogen om je leven te veranderen op manieren die je niet voor mogelijk had gehouden,” zegt Baptiste. “Met een mindful, bewuste beoefening, kun je contact maken met je persoonlijke kracht, je vermogen om je leven te veranderen.”
Perfectionisme, aan de andere kant, staat bol van zelfkritiek en oordeel. Als je begint te oordelen over je houding, je beoefening of jezelf als “goed” of “fout”, kan de richel waarop je je bevindt uitgroeien tot een eindeloos plateau van zelftwijfel. Als je ernaar streeft om “perfecte” poses te creëren, mis je het om de volheid van elk moment te zien – of het nu positief of negatief is. Precisie gaat over proces. Perfectionisme ontstaat wanneer je de mythe gelooft dat er een eindpunt is in je yogabeoefening.
In deze avontuurlijke reeks die leidt naar Ardha Chandra Chapasana, verken je een bevrijdende benadering van balans, achteroverbuigingen en heupopeningen. Ga nauwkeurig te werk – beweeg lichaam en geest met zorg en vertrouwen – en je zult zien dat er meer ruimte is om de mogelijkheden van deze pose te verkennen dan je je had voorgesteld.
5 Stappen naar Ardha Chandra Chapasana
Luister Oefen mee met een audio-opname van Baptiste’s Master Class
Voordat je begint
De concentratie die nodig is om je voorlichaam en heupen in balans te brengen en te openen in Ardha Chandra Chapasana vereist een niet-afgeleide, innerlijk gefocuste geest. Kom in Balasana (Kinderhouding) en begin je geest naar binnen te richten. Doe vier rondes Surya Namaskar A (Zonnegroet A) en drie rondes Surya Namaskar B. Doe dan een Hoge Lung aan elke kant en kom terug naar Balasana om je focus te herstellen voordat je begint. De zonnegroeten warmen het lichaam op, en de hoge strekoefening geeft een diepe rek aan de binnenkant van de dijen en de liesspieren als voorbereiding op de opening die komen gaat.
Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse Hond Houding)
Adho Mukha Svanasana opent de schouders, verlengt de ruggengraat en begint warmte op te bouwen in de spieren, die je allemaal nodig hebt om naar achteren te reiken en je volledig te openen in Ardha Chandra Chapasana.
Strek vanuit Balasana je armen voor je uit. Strek je ellebogen, geef je armen energie en waaier je vingers. Breng je bewustzijn naar de eerste twee knokkels (het dichtst bij de palm) van elke vinger en druk ze in de mat. Hol de handpalmen, trek de buitenste randen van je handen naar beneden terwijl je de binnenste koepel optilt, weg van de mat. Op een inademing kom je op handen en voeten. Draai je tenen naar onder en, op een uitademing, til je je heupen op en terug in Adho Mukha Svanasana.
Draai je bovenarmen naar buiten en maak de ruimte tussen je schouderbladen zachter. Til de schouderkoppen omhoog naar de lucht om de oksels uit te hollen. Verbind u met de pulsatie van uw adem. Op uw inademingen, betrek de spieren in uw armen en benen, til ze op van de extremiteiten naar de middellijn van het lichaam. Op de uitademingen grond je je met je handen en voeten in de aarde.
Blijf oplettend en nauwkeurig in je houding terwijl je de pose 10 volledige ademhalingen aanhoudt. Merk op waar je gewicht is verdeeld tussen je handen en je voeten. Wees je bewust van de kwaliteit van je blik en de mate van ontspanning die je voelt. Begin dan gelijkmatig door je armen en benen te wortelen totdat je het gevoel hebt dat de pose symmetrisch is.
Speel vervolgens met de afstand tussen je handen en voeten. Een wijdere houding geeft meer ruimte en meer toegang tot de schouders en het bekken, wat de weg vrijmaakt voor nog meer vrijheid. Verzacht je blik en voel de spanning rond je ogen verdwijnen. Een zachte blik creëert een gevoel van ontspanning en vermindert de spanning in je hele houding.
Licht je aandacht op de achterkant van je nek en merk op of je daar spanning vasthoudt. Als je je hoofd te ver laat zakken, kun je de halswervelkolom overbelasten en een beperking creëren in plaats van vrijheid. Probeer de wervels los te laten in de richting van je lichaam en weg van de huid om meer ontspanning te brengen in de achterkant van de nek. Train je geest om volledig aandachtig te zijn voor de kleine details die stabiliteit creëren en vitaliteit in je oefening brengen terwijl je de basis legt voor een grotere opening.
Baddha Parsvakonasana (Gebonden Zijwaartse Houding)
Baddha Parsvakonasana versterkt je beenspieren en opent je borst en heupflexoren. Dit zijn essentiële voorbereidingen voor de stabiele balans, rugbuiging, en heup opening die Ardha Chandra Chapasana vereist. Vanuit Down Dog, stap je met je rechtervoet naar voren tussen je handen en draai je linker hiel naar de vloer. Draai je linkervoet naar buiten in een hoek van 60 tot 90 graden en stel hem zo af dat je linker binnenboog op één lijn staat met je rechter hiel.
Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Blijf verbonden met de sterke lijnen van de houding, en je blijft geaard in je persoonlijke kracht door kracht en stabiliteit te behouden. Een manier om dat te doen is om de buitenrand van de linkerknie omhoog te houden, zodat de binnenkant van de linkerknie niet inzakt. Grond in de vier hoeken van beide voeten.
Plaats je rechterhand op de grond aan de buitenkant van je rechtervoet. Dit is een goede plek om je af te vragen of je extra steun nodig hebt om je houding stabiel te maken. Als je het niet zeker weet, controleer dan je ruggengraat – zakt die in elkaar als je met je rechterhand naar de vloer reikt? Zo ja, plaats dan een blok onder je hand om jezelf meer ruimte te geven om je ruggengraat te verlengen. Voel hoe het verlengen van de ruggengraat ruimte creëert tussen je rechteroor en je rechterschouder. Plaats dan uw linkerhand op uw linkerheup en open uw torso, vooral door uw schouders en borst.
Begin te spelen met de draai. Schuif uw rechterbil onder en trek uw navel zachtjes naar uw ruggengraat toe. Met uw buik betrokken en uw ruggengraat lang, beweeg uw onderste ribben in de richting van uw ruggengraat en draai uw hele ribbenkast omhoog in de richting van het plafond. Als u een sterk gevoel in uw linkerzij voelt, beschouw dit dan als een teken dat u uw linkerhand op uw linkerheup moet laten rusten. Maar als je je op je gemak voelt in je lichaam, ademhaling en geest, dan zijn alle tekenen go en kun je je linker vingertoppen hemelwaarts uitstrekken. Breng je linkerarm in een sterke lijn loodrecht op de vloer.
Als je in deze houding je grens hebt bereikt, blijf dan 5 tot 10 ademhalingen hier, waarin je de opening in je borst kunt blijven voelen met je linkerarm loodrecht op de vloer. Als je voelt dat je meer ruimte in je borst en schouder hebt, beweeg dan naar de bind toe. Draai je linkerpalm zodat je duim naar je achterste voet wijst. Buig de elleboog en reik met je linkervingertoppen naar je rechterdij.
Check bij je schouders of ze ontvankelijk of resistent zijn voor deze beweging. Als je over je grenzen heen reikt, zal de precisie van je houding uit elkaar vallen, wat je verder weg zal leiden van een diepere opening. Onthoud: als je je richt op het creëren van een “perfecte” houding, loop je het risico de ware integriteit op te offeren. Door jezelf te ontmoeten waar je bent, zul je je vrijer openen voor de pose en voor je persoonlijke kracht. Indien mogelijk, ga in de volledige binding door de linkerhand met de rechter vast te klemmen. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
Baddha Trikonasana (Gebonden Driehoekshouding), variatie
In Baddha Trikonasana ga je verder met het openen van je borstkas als voorbereiding op de laatste rugbuiging en met het opbouwen van kracht in je benen om je stabiel te houden in de balancerende houdingen. Vanuit Baddha Parsvakonasana, laat je de binding los en til je je linkerarm recht omhoog. Trek de kop van het rechter dijbeen in de heupkom. Span de beenspieren aan van de huid tot in het bot. Schuif het staartbeen naar beneden en stapel je rechterknie over je rechterenkel, en strek dan langzaam je knie zodat de enkel, knie, en heupkom op één vlak liggen.
Activeer je linkerhand. Trek de vingers omhoog en uit de knokkels. Plaats uw rechterhand op een blok of til uw hand op naar uw vingertoppen om wat ruimte te creëren om uw ruggengraat te verlengen. Je kunt ook experimenteren met het aannemen van een bredere houding. Je zoekt naar een evenwicht tussen stabiliteit in je benen en een gevoel van openheid in je bekken, torso, ademhaling en geest. Als je basis is gevestigd, richt je je blik op de linkerhand. Stel je voor dat je, terwijl je omhoog kijkt, je denkende geest achter je laat en je openstelt voor onvoorziene mogelijkheden en vrijheid.
Zorg ervoor dat je linkervoet schuin staat en de binnenboog helder is. Reik naar beneden door de vier hoeken van de linkervoet, in het bijzonder de buitenste rand van de basis van de roze teen. Zet de beenspieren energiek in door ze vanuit de huid naar het bot toe te omhelzen, en trek die energie dan via beide benen omhoog naar het bekken en zet je onderbuik in. Beweeg de schouderbladen langs de rug naar het bekken toe. Terwijl u uw torso opent, verzacht u uw onderste ribben naar uw achterlichaam toe. Laat uw kaak los.
Als uw borst en linkerschouder zich vrijer voelen om dieper te openen, verken dan de halve binding. Weersta het in elkaar zakken van de linkerschouder naar de borst toe als je de overgang maakt; anders riskeer je je schouder te blesseren. Draai je linkerbovenarm tot je handpalm achter je wijst. Buig je linkerelleboog en leg je linkervingertoppen rond je rechterdij bij de heupplooi. Blijf hier gedurende 5 tot 10 ademhalingen.
Ardha Chandrasana (Halve Maan Houding), variatie
Ardha Chandrasana is de volgende halte op de weg naar Ardha Chandra Chapasana. Het vereist dezelfde kracht en balans als de laatste pose, maar zonder het rugbuigende element. Vanuit Baddha Trikonasana, breng je je benen opnieuw in positie en trek je spierkracht omhoog naar je bekken. Hou je linkerarm in de bindgreep of laat hem los naar je linkerheup en begin je rechterknie te buigen. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en plaats je rechterhand op de grond of op een blok direct onder je rechterschouder. Met precisie en aandacht begin je je rechterhand naar voren te bewegen.
Creëer een lijn van energie van de onderste vingertoppen via de bovenste vingertoppen, of de bovenkant van de linkerschouder als je nog steeds in de bindgreep zit. Als je bovenste arm is opgetild, spreid dan de vingers, reik door de knokkels, en til de arm hoog op, waardoor je meer vrijheid creëert als je je uitstrekt.
Een van de grootste fysieke hindernissen voor veel mensen in Ardha Chandrasana is het overwinnen van het trillen en wiebelen in het staande been. Als dat bij jou het geval is, kan het zijn dat je scheenbeen in elkaar zakt in de richting van het buitenste enkelbeen. Maak gebruik van dit moment van instabiliteit om de precisie te bereiken die je in staat zal stellen om meer vrijheid in de houding te ervaren. Om meer integriteit in je evenwicht te brengen, beweeg je de binnenste rechterenkel naar achteren in de richting van de rechter hiel en draai dan de rechter buitenenkel naar beneden in de richting van de vloer. Beweeg het buitenste rechter scheenbeen naar binnen door te aarden via de vier hoeken van je rechtervoet. Ben je in staat om de betrokkenheid in je rechterbeen aan te spannen zonder je knie te hyperextenderen? Zorg ervoor dat je geaard en verbonden blijft door je rechterbeen als je je linkerbeen omhoog brengt.
Ardha Chandra Chapasana
De sterke en stabiele basis die je in Ardha Chandrasana hebt gelegd, maakt de weg vrij voor de openhartige piek van Ardha Chandra Chapasana. Als je linkerhand bij je heupplooi is, maak dan de binding los en strek je linkerarm omhoog. Buig de schouderbladen in de richting van je ruggengraat en open je linker vingertoppen naar de hemel. Stel je voor dat twee handen je schouderbladen naar beneden drukken in de richting van je middel en omhoog in je borst, waardoor je je voorlichaam van binnenuit optilt.
Haal een paar keer diep adem om de energie te absorberen die vrijkomt in het kielzog van het loslaten van een binding en het openen van jezelf voor nieuwe mogelijkheden. Buig nu je linkerknie, reik je linkerhand naar achteren, en pak de bovenkant van je linkervoet. Als het niet binnen bereik is, buig dan je linkerknie en laat je linkerhand op je linkerdij rusten, terwijl je je linkerschouder blijft openen alsof je je linkervoet vasthoudt.
Werk langzaam naar meer vrijheid toe in de backbend. Blijf terugkomen op de principes van kracht en stabiliteit aan je basis. Verruim dan je borstkas en open je hart naar de hemel. Ontspan je hoofd zachtjes naar achteren, zoek naar een grotere mogelijkheid om je hart te openen terwijl je de lengte van je halswervelkolom behoudt. Houd de kom van je bekken neutraal en de basis van je ruggengraat lang. Als je merkt dat je je stabiliteit niet kunt handhaven of dat je ademhaling vernauwd raakt, laat dan de houding los, herhaal aan de tweede kant, en begin met je cooling-down. Je kunt de reeks blijven oefenen en een andere dag terugkomen naar Ardha Chandra Chapasana als je je stabieler voelt.
Als je je nog steeds in balans voelt en meer ruimte hebt om je te openen, gebruik dan je linker biceps om aan je linkervoet te trekken terwijl je tegelijkertijd je linkervoet in je linkerhand drukt. Terwijl je je evenwicht bewaart met discipline en precisie, begin je hier nieuwsgierig te worden. Kun je de mogelijkheid van een grotere opening bouwen vanuit de veiligheid van je basis? Kun je vrijheid vinden in je linker ribbenkast en heupflexor om je dieper te openen in de backbend zonder de integriteit van je basis te beschadigen? Speel je te veilig?
Laat tegelijkertijd los dat je het perfect moet doen. Baptiste vertelt het verhaal van een zeer gedreven, atletische student die op een dag zijn evenwicht verloor in Ardha Chandra Chapasana. In plaats van de binding los te laten, koos de student ervoor om voorover te vallen en tegen de grond te smakken terwijl hij zijn voet nog vasthield. Op de vraag of er een minder pijnlijke manier was om de houding los te laten, antwoordde de student: “Ik denk dat ik had moeten loslaten.” Velen van ons benaderen het leven op deze manier, maar yoga geeft ons het bewustzijn en de mogelijkheid om dingen anders te benaderen: In plaats van je te richten op perfectie, concentreer je je op het proces van het opbouwen van je houdingen met precisie.
Nadat je je stabiliteit en gevoel van vrijheid in Ardha Chandra Chapasana aan de rechterkant hebt verkend, laat je de houding los, stap je terug naar Beneden Hond, en herhaal je dit aan je linkerkant. Als je deze oefening aan beide kanten hebt gedaan, neem dan een lange, drie tot vier minuten durende Neerwaartse Houding om je terug naar het centrum te brengen en ruimte in je onderrug te creëren. Rust dan uit in de houding van een kind om je zenuwstelsel los te laten voordat je je oefening afsluit met Savasana (Corpse Pose).
Precisie geeft toegang tot de mogelijkheid om je te openen voor het onbekende. Het bereidt je voor op het moment dat je gevraagd wordt om een sprong in het diepe te wagen. Precisie creëert een veilige, ondersteunende ruimte voor je om te onderzoeken wat er mogelijk is in je lichaam. De discipline die voortkomt uit het beheersen van de basis van je houdingen met precisie zal de vrijheid in je lichaam creëren die je nodig hebt om je grenzen te verkennen.
Zie ook Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose
OVER ONZE EXPERTS
Catherine Guthrie is gezondheidsschrijfster en yogalerares in Bloomington, Indiana.
Baron Baptiste is de oprichter van Baptiste Power Yoga. Hij geeft over de hele wereld les en woont in Park City, Utah.