Macronutrients
Protein
Pinda’s worden al sinds de jaren 1800 erkend als een waardevolle eiwitbron. Bovendien werd pindakaas zeer gewaardeerd tijdens de Tweede Wereldoorlog, toen vlees niet gemakkelijk verkrijgbaar was. Een portie pinda’s van een halve kilo – ongeveer een handvol – wordt beschouwd als een goede bron van eiwitten volgens de Nutrient Database van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw. Hoeveel eiwit zit er in pinda’s? Pinda’s leveren 7 gram plantaardig eiwit van hoge kwaliteit aan uw dieet.
inda’s worden zowel als peulvrucht (botanisch) en als noot (nutritioneel) geclassificeerd, wat betekent dat ze het beste van twee werelden hebben. Zo bevatten pinda’s meer eiwitten dan welke andere noot dan ook, met niveaus die vergelijkbaar zijn met of beter dan een portie bonen.
Doordat het eiwit in pinda’s plantaardig is, draagt het extra componenten met zich mee die positieve gezondheidsvoordelen bevorderen, zoals vezels en unieke bioactieven, in tegenstelling tot dierlijk eiwit. Pinda’s bevatten veel arginine, een aminozuur dat een van de bouwstenen van eiwitten is. Dit aminozuur is een voorloper van stikstofmonoxide, een verbinding die je bloedvaten verwijdt. Het kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Een van de eerste onderzoeken, de Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OMNIHeart), vergeleek drie diëten om de effecten op de bloeddruk te bepalen en het optimale voedingspatroon om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Het eerste dieet was gebaseerd op het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet, waarbij de nadruk lag op koolhydraten. Het tweede dieet had een hoger vetgehalte uit gezonde onverzadigde vetten. Het derde dieet had een hoger eiwitgehalte, waarvan meer dan de helft afkomstig was van plantaardige bronnen, waaronder pinda’s en pindakaas.
Het OMNIHeart-onderzoek toonde aan dat, naast de voordelen van het vervangen van koolhydraten door gezonde vetten in het DASH-dieet, het vervangen van gezonde eiwitten ook de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen verder verlaagde.
Het toevoegen van pinda’s aan uw dieet is een geweldige manier om gezonde eiwitten toe te voegen. Bovendien krijgt u belangrijke voedingsstoffen en bio-actieve stoffen binnen, zoals arginine, die uw bloeddruk kunnen verbeteren, het risico op chronische ziekten kunnen verlagen en een lang leven kunnen bevorderen.
Naast de gezondheidsvoordelen van pinda’s als eiwitbron, staan ze ook bekend om hun ongelooflijke duurzaamheid. In feite, om de planeet en de gezondheid van de verwachte bevolking van 10 miljard in 2050 te ondersteunen, heeft het 2019 EAT-Lancet rapport geadviseerd om onze consumptie van plantaardige eiwitten (zoals noten en peulvruchten) te verdubbelen, en onze consumptie van rood vlees en suikers met de helft te verminderen.
Gezonde vetten: enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet
Pinda’s, pindakaas, en pindaolie zitten vol met gezonde vetten. Meer dan 80% van de vetten in pinda’s bestaat uit hart-gezonde onverzadigde vetten. Minstens de helft van dat vet is enkelvoudig onverzadigd vet, het soort dat je vindt in olijfolie en avocado’s. Verder is meer dan 30% meervoudig onverzadigd vet, een ander goed vet dat belangrijk is voor het hart.
Een “belangrijke aanbeveling” in de 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans is om meer plantaardige eiwitten zoals pinda’s te eten, omdat ze gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten.
Aan de Penn State University werd een menselijke studie uitgevoerd die mensen diëten voorzag met pinda’s en pindakaas of pindaolie als bronnen van hoog enkelvoudig onverzadigd vet. In de studie werd dit dieet vergeleken met 1) een vetarm dieet met meer koolhydraten, 2) een dieet met veel olijfolie, ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, of 3) een traditioneel Amerikaans dieet met veel verzadigde vetten. Vergeleken met het Amerikaanse dieet verlaagden de proefpersonen die het pindadieet met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten volgden, hun totale cholesterolgehalte met 11% en hun “slechte” LDL-cholesterolgehalte met 14%, terwijl hun “goede” HDL-cholesterolgehalte behouden bleef. De voordelen van het pindadieet op het cholesterolgehalte waren vergelijkbaar met die van het olijfolie dieet. Bovendien verlaagde het pindadieet het triglyceridengehalte, dat was verhoogd bij het vetarme dieet.
De gegevens tonen duidelijk aan dat de hoeveelheid en het soort vet dat we eten op verschillende manieren de gezondheid kan beïnvloeden. Door te kiezen voor pinda’s, pindakaas en pindaolie krijgt u meer gezonde vetten binnen – het type dat het beste is voor de gezondheid van uw hart.
Slechte vetten: verzadigde vetten en transvetten
Een simpel feit is dat pinda’s veel gezonde vetten bevatten, wat betekent dat ze weinig zogenaamde slechte vetten bevatten – vetten die niet zo goed zijn voor onze gezondheid. “Slechte” vetten zijn verzadigd vet en transvet; verzadigd vet komt het meest voor in dierlijke producten, terwijl transvet ontstaat door het toevoegen van hydrogenen aan onverzadigde oliën.
Pinda’s, pindakaas en pindaolie bevatten allemaal weinig verzadigd vet. Pinda’s en hun olie bevatten van nature geen transvet. Bovendien heeft een onderzoek van het Amerikaanse ministerie van Landbouw uit 2001 11 commerciële merken pindakaas getest en vastgesteld dat in alle merken het gehalte aan transvet niet aantoonbaar was. Belangrijke gezondheidsorganisaties zoals de American Heart Association en het Institute of Medicine raden ook aan om de inname van verzadigde vetten en transvetten zo laag mogelijk te houden.
Wetenschappelijke studies tonen aan dat wanneer gezonde vetten slechte vetten in onze voeding vervangen, het risico op hart- en vaatziekten kan worden verminderd. Maar dat is nog niet alles – deze vervanging kan ook het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten verlagen en ontstekingen tegengaan. Pinda’s, pindakaas en pindaolie zijn natuurlijke opties waarmee u zich aan de richtlijnen kunt houden en gezonde vetten aan uw dieet kunt toevoegen. En omdat pinda’s plantaardig zijn, bevatten ze geen cholesterol!
Koolhydraten
Wat je aan koolhydraten binnenkrijgt, hangt sterk af van waar je ze vandaan haalt. Ze zitten in allerlei gezonde en ongezonde voedingsmiddelen, met als meest voorkomende vormen suikers, vezels en zetmeel. Koolhydraten voorzien het lichaam van glucose, wat je lichaam omzet in energie en gebruikt om lichaamsfuncties en fysieke activiteit te ondersteunen.
Een ons pinda’s bevat veel eiwitten met zeer weinig koolhydraten. Met slechts 6 gram per ons worden pinda’s beschouwd als een koolhydraatarm voedingsmiddel, wat betekent dat ze minder dan 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (DV) bevatten.
In een onderzoek naar de relatie tussen de inname van koolhydraten en sterfte, ontdekten onderzoekers dat het vervangen van koolhydraten door plantaardige vetten en eiwitten (waaronder pinda’s en pindakaas) het sterftecijfer aanzienlijk verlaagde.
Glycemische index van pinda’s
Pinda’s zijn ook een voedsel met een lage glycemische index (GI). De glycemische index is een puntenschaal die wordt gebruikt om de bloedsuiker- en insulinepieken te meten na het eten van dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit verschillende voedingsmiddelen, en is uiterst belangrijk voor mensen die met diabetes leven. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde zijn gezonder omdat ze langzamer worden verteerd en de suiker geleidelijk in de bloedbaan terechtkomt. Het GI-gehalte wordt gemeten op een schaal van 100 punten, waarbij 100 staat voor de hoogste GI-voedingsmiddelen. Pinda’s hebben een GI van slechts 14, dat is ongeveer de helft van wat je zou vinden in andere peulvruchten zoals linzen of kikkererwten.
Lage GI-voedingsmiddelen zoals pinda’s hebben ook aangetoond dat ze de glucosecontrole bij patiënten met diabetes type 2 aanzienlijk verbeteren, vergelijkbaar met de hoeveelheden die met medicatie worden bereikt. Pinda’s en pindakaas bij het ontbijt blijken zelfs bloedsuikerpieken te voorkomen en de eetlust tijdens de lunch te onderdrukken.
Glucosecontrole van pinda’s versus amandelen
In een onderzoek waarin de voordelen van amandelen en pinda’s voor mensen met diabetes type 2 werden vergeleken, bleek dat pinda’s even gunstig waren als hun duurdere notenalternatieven. De onderzoekers ontdekten dat beide noten gedurende 12 weken een verbetering van het hemoglobine A1c-gehalte en de glucosespiegel te zien gaven. Pinda’s verbeterden ook zowel de nuchtere glucosespiegel als de 2 uur postprandiale glucosespiegel (glucosespiegel getest 2 uur na het eten).
Laatst herzien: Maart 2019
Bronnen
Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11). pii: E1565. doi: 10.3390/nu10111565. PubMed PMID: 30360498; PubMed Central PMCID: PMC6267433.
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Volksgezondheid. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association… Voedingsvetten en hart- en vaatziekten: Een advies van de voorzitter van de American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Recensie. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PubMed PMID: 28620111.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8e editie. December 2015. Beschikbaar op http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. Herziening. PubMed PMID: 26787930; PubMed Central PMCID: PMC4711439.
Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):505-16. doi: 10.3945/ajcn.112.042457. Epub 2013 Jan 30. Review. PubMed PMID: 23364002.
Reis, C., Ribeiro, D., Costa, N., Bressan, J., Alfenas, R., & Mattes, R. (2013). Acute en tweede-maaltijd effecten van pinda’s op de glykemische respons en eetlust bij obese vrouwen met een hoog risico op diabetes type 2: Een gerandomiseerde cross-over klinische studie. British Journal of Nutrition,109(11), 2015-2023. doi:10.1017/S00071145120042175.
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 vetzuren en risico op hart- en vaatziekten: een wetenschappelijk advies van de voedingssubcommissie van de American Heart Association van de Raad voor Voeding, Lichamelijke Activiteit en Metabolisme; Raad voor Cardiovasculaire Verpleging; en Raad voor Epidemiologie en Preventie. Circulation. 2009 Feb 17;119(6):902-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627. Epub 2009 Jan 26. PubMed PMID: 19171857.
Swain JF, McCarron PB, Hamilton EF, Sacks FM, Appel LJ. Characteristics of the diet patterns tested in the optimal macronutrient intake trial to prevent heart disease (OmniHeart): options for a heart-healthy diet. J Am Diet Assoc. 2008 Feb;108(2):257-65. doi: 10.1016/j.jada.2007.10.040. PubMed PMID: 18237574; PubMed Central PMCID: PMC3236092.
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationale tabellen van glycemische index en glycemische belasting waarden: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281-2283. doi: 10.2337/dc08-1239.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER 3rd, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J, McCarron P, Bishop LM; OmniHeart Collaborative Research Group. Effecten van eiwit, enkelvoudig onverzadigd vet en koolhydraatinname op bloeddruk en serumlipiden: resultaten van de OmniHeart gerandomiseerde trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64. PubMed PMID: 16287956.
Kris-Etherton PM, Kris-Etherton PM, Binkoski AE, Zhao G, Coval SM, Clemmer KF, Hecker KD, Jacques H, Etherton TD. Dietary fat: assessing the evidence in support of a moderate-fat diet; the benchmark based on lipoprotein metabolism. Proc Nutr Soc. 2002 May;61(2):287-98. Review. PubMed PMID: 12133212.
Sanders TH. Non-detectable levels of trans-fatty acids in peanut butter. J Agric Food Chem. 2001 May;49(5):2349-51. PubMed PMID: 11368602.
Kris-Etherton PM, Pearson TA, Wan Y, Hargrove RL, Moriarty K, Fishell V, Etherton TD. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1009-15. PubMed PMID: 10584045.