Met uw ochtendroutine bereidt u zich voor op succes – voor de rest van de dag, de week en het jaar!
We hebben maar 25.000 ochtenden in ons volwassen leven.
Dus moeten we ervoor zorgen dat elke ochtend telt. En de kans is groot dat we er al heel wat hebben verspild…
Om onze ochtenden met de best mogelijke routine te beginnen, kijken we naar de wetenschap achter routines en enkele beroemde voorbeelden om ons te inspireren:
- Jane Austen werd wakker en ging meteen piano spelen, ontbijten met haar gezin en dan schrijven.
- President Obama doet altijd zijn cardio- en gewichtsroutine, gevolgd door een ontbijt met zijn dochters.
- Arianna Huffington begint elke dag met yoga en meditatie.
- Steve Jobs zou nadenken over deze filosofische vraag: “Als vandaag mijn laatste dag op aarde was, wat zou ik dan anders doen?”
10 manieren om je ochtendroutine geweldig te maken
Wat is je bedoeling?
Niet alle ochtendroutines zijn gelijk geschapen. Je ziet zo veel artikelen over ochtendroutines circuleren via sociale media, veel van hen stellen dat “je elke ochtend citroenwater moet drinken!” of “je elke ochtend moet sporten!”
Dit kunnen geweldige ideeën zijn voor sommigen, maar voordat je citroenen en halters gaat kopen, moet je eigenlijk eerst je intentie bepalen: Waar wil je meer van in je dag? Meer productiviteit? Betere gezondheid? Blijdschap? Bepaal wat je doelen zijn, en ga van daaruit verder.
Bedenk wat je uit je ochtendroutine wilt halen. Hier zijn wat ideeën die we zullen bespreken:
- Kies een tijd om elke dag wakker te worden. Dit helpt uw lichaam om een ritme vast te stellen, zodat het gemakkelijker is om ’s ochtends op te staan.
- Zorg voor een reeks gemakkelijke ontbijtopties, zodat u zich niet hoeft af te vragen wat u moet eten.
- Creëer een hiërarchie voor het klaarmaken. Dit elimineert alledaagse beslissingen zoals of je je tanden moet poetsen voor of na het aankleden en wanneer je de hond moet uitlaten.
- Vertrek elke dag op hetzelfde tijdstip. Dit, in combinatie met op dezelfde tijd wakker worden, geeft je ochtendroutine een vast tijdsbestek.
Inhoudsopgave
Wat staat er op je NOT To Do List?
Dit lijkt misschien een beetje contra-intuïtief, maar je volgende stap is om een NOT To Do List te maken. We hebben allemaal onze normale To Do Lists voor de dag, maar het is belangrijk om ook af te vinken wat je beter niet kunt doen. Het is tenslotte makkelijker om te stoppen met dingen doen, dan om nieuwe dingen te gaan doen.
Wat zijn de dingen die je doet die je doelen of intenties voor die dag in de weg staan?
Of je nu wilt stoppen met het checken van e-mail als eerste, niet meteen wilt eten, weg wilt blijven van sociale media, weg wilt blijven van hersenloos druk werk, zorg ervoor dat deze NOT-lijst in lijn is met je intenties uit #1.
Inhoudsopgave
Barrières opwerpen
Nu je je intenties hebt en je werk om te vermijden, is het tijd om die dingen die je niet zou moeten doen te versterken. Stel tijd- of ruimtebarrières in om je af te houden van de dingen op je Not To Do List.
- Laad je telefoon aan de andere kant van de kamer op, zodat uit je warme en behaaglijke bed komen om sociale media te checken een te ontmoedigende taak lijkt om te voltooien.
- Stel je telefoon in op “Niet storen”, zodat die vervelende app- en berichtmeldingen je verder rustige ochtend niet blijven verstoren.
- Stel een timer in voor het beantwoorden van e-mails, zodat je jezelf een pauze kunt gunnen en je geestelijke gezondheid kunt behouden.
- Slaap in je gymkleren, of bewaar ze naast je bed, zodat je wakker wordt en meteen op pad kunt.
De opties en barrières zijn eindeloos – en ik beloof je, ze zijn niet zo eng als ze lijken.
Inhoudsopgave
Kies vervangingen
Laten we de slechte, saaie, slopende dingen die je niet meer wilt doen, vervangen door een paar die nuttige manieren kunnen zijn om je dag te beginnen! Wat wilt u in plaats daarvan doen, wat voor taken zouden u helpen uw doelen te bereiken? Enkele ideeën waar je je voordeel mee kunt doen:
- Bed Yoga Stretches
- Journaling
- Een hoofdstuk van een boek lezen
- Exercise
- Thee of Koffie drinken
- Family Time
- Walking your dog
- Gardening
- Meditatie
- Muziek/podcasts luisteren
- Schilderen of kleuren
Maak een lijst van de dingen die je zou willen proberen en begin ze langzaam in je ochtendroutine op te nemen!
En ik haat het om de brenger van slecht nieuws te zijn….maar als je verslaafd bent aan koffie en afhankelijk bent van een cafeïneboost (of meerdere) om je dag door te komen, kun je je ochtendkoffie beter uitstellen tot na je werk.
Probeer je ochtendkoffie uit te stellen als je kunt!
Onderzoek toont aan dat je cortisolspiegels van nature hoger zijn gedurende de eerste twee uur nadat je wakker bent geworden. Hogere cortisolspiegels verhogen je alertheid al en minimaliseren sommige effecten van de cafeïne. Tegen de tijd dat je aan het werk gaat, daalt je cortisol meestal tot normale niveaus, waardoor het de perfecte tijd is voor een energieboost.
Inhoudsopgave
Stop met snoozen
Druk niet op die snoozeknop. W. Christopher Winter, gecertificeerd slaaparts, zegt dat elke keer als je wakker wordt, op snooze drukt en je dan weer omdraait, je aan een geheel nieuwe slaapcyclus begint. En de extra slaap die je krijgt van het snoozen is licht en gefragmenteerd, waardoor je je juist vermoeider kunt voelen.
Je voelt je veel uitgeruster als je gewoon opstaat bij je eerste wekker – dus ga bewust later slapen, of gebruik een wekker zonder snoozeknop.
Succes begint op het moment dat je uit bed stapt.
Voordat je jezelf uit bed sleept, moet je even de tijd nemen om ervoor te zorgen dat je op de juiste voet begint. Onderzoekers van de University of British Columbia ontdekten dat wanneer atleten een race winnen, hun lichaamstaal uitgestrekter is en wanneer atleten een race verliezen, hun lichaamstaal verslagener is.
In plaats van op de snooze-knop te drukken – probeer je eens uit te rekken in je bed. De uitgestrektheid kan je een energiestoot geven. Als je dan uit bed stapt, breng je je lichaam in de juiste positie door je uit te rekken. De cartoon van iemand die zijn armen boven zijn hoofd uitsteekt is eigenlijk een GROOT idee voor een ochtendroutine!
Inhoudsopgave
Get Your Mind Right
Hier zijn drie dingen die je als eerste moet proberen te pakken (nope geen koffie!) adem, zon en stretching. Waarom zou je deze toevoegen aan je ochtendroutine? Hier is de wetenschap:
Zon: Wonen in Portland, Oregon waar we onder bijna constante bewolking de hele winter, ik begrijp dat deze stap niet altijd mogelijk is, maar, als de zon schijnt, profiteer ervan. Voordat er elektriciteit en wekkers waren, was de zon de natuurlijke wekroep van ons lichaam. Slechts vijftien minuten zonlicht op je huid in de ochtend kan je slaaphormonen uitschakelen en je wakker en verfrist laten voelen.
Water: We denken meestal pas veel later op de dag aan water drinken, maar een van de beste dingen die je kunt doen is ervoor zorgen dat je ’s ochtends als eerste water drinkt!
Zuurstof: Haalt u ’s ochtends diep adem als onderdeel van uw routine? Het klinkt misschien gek, maar onderzoekers hebben naar ademhalingspatronen gekeken en ontdekt dat ons lichaam ’s ochtends vroeg een tekort aan zuurstof heeft. Dus als u een paar keer diep ademhaalt, kan dat als een ‘semi-koffie’ voor uw ziel zijn – u staat op, houdt u wakkerder en voorziet uw bloed van zuurstof.
Inhoudsopgave
Geef uw rug goed
Rol goed! Chiropractors hebben ontdekt dat mensen die uit bed stappen zonder zich eerst om te rollen, het risico lopen hun nek of rug te verrekken.
Om dit te voorkomen, rolt u zich om op uw rechterzij, duwt u zich vervolgens omhoog in een zittende positie en staat u op met een rechte rug (niet voorovergebogen). Het is de zachtste manier om op te staan, het ontlast uw hart en rug, en het is een geweldig, gemakkelijk ritueel om uw ochtend goed te beginnen.
Inhoudsopgave
Geef uw ogen goed
Zorg goed voor uw ogen. Hebt u wel eens geprobeerd ’s ochtends vroeg op uw telefoon te kijken en pijnlijk met uw ogen geknepen? In die vroege uren zijn onze ogen nog niet helemaal aangepast aan het licht, en telefoonschermen zijn veel te helder om naar te staren als je voor het eerst wakker wordt. Het is aan te raden 20 minuten te wachten voordat u uw ogen aan beeldschermtijd blootstelt.
In de tussentijd kunt u deze overgang vergemakkelijken door uw gordijnen open te doen om wat rustgevend, natuurlijk licht binnen te laten!
Inhoudsopgave
Multi-Task Your Mornings
Sla twee vliegen in één klap in uw ochtenden door te sporten terwijl u podcasts leest, te mediteren terwijl u kookt, of zelfs door tijdens uw woon-werkverkeer met een vriend bij te praten. Hierdoor voel je je zowel gelukkiger als productiever – en wie wil dat nou niet?
En als je kunt… wakker worden of inpakken terwijl je chat.
Onderzoek toont aan dat stress schadelijk is voor je productiviteit en algehele welzijn. Van het bijna onmogelijk maken om je volledig te concentreren op de taken van de dag tot het je emotioneel lusteloos laten voelen, is een stressvolle ochtend de slechtste manier om je dag te beginnen. De makkelijkste manier om ’s ochtends zonder stress te beginnen, is om alles de avond tevoren voor te bereiden. Als je alle benodigdheden voor die dag klaar hebt en de lunch klaar is, kun je je klaarmaken en vertrekken zonder haastig je to-do lijst af te lopen.
Nog meer ideeën nodig? Een vriend van Science of People, Craig Kulyk, heeft een lijst met 127 ideeën voor ochtendrituelen opgesteld die je kunt doornemen!
Inhoudsopgave
Houd
Het is belangrijk om een ochtendroutine te ontwikkelen die ook in het weekend werkt. Zet je routine in steen voor 7 dagen per week, zodat je er het meeste uit kunt halen en het vol kunt houden! Routines kunnen een uitstekende balans zijn tussen werk en ontspanning, zolang ze maar congruent zijn met wat je doelen en intenties zijn.
Geluk op het beste jaar, en de beste JIJ, tot nu toe!
Heb je je ochtendroutine geperfectioneerd? Volgende stap…onderzoek uw avondroutine om ervoor te zorgen dat u elke dag een goede nachtrust heeft.