***
Voordat we met de festiviteiten beginnen, wil ik iedereen bedanken voor het helpen van mijn eerste boek om een bestseller van de Wall Street Journal te worden. Om het te lezen, klik hier.
***
We kennen allemaal wel iemand die wil dat alles “precies goed” is. Iemand die veel te veel tijd besteedt aan zelfs simpele taken – en daarbij zichzelf en anderen vaak gek maakt.
Of het nu met werk is, met klusjes of in relaties, velen van ons hebben een levensgebied waar we totale perfectionisten zijn. En terwijl datgene waar we ons op richten beter wordt door onze hoge eisen, lijden vaak een heleboel andere dingen eronder. En soms zijn wij het zelf die eronder lijden.
Wanneer perfectionisme de kop opsteekt, brengt het vaak zijn goede vrienden mee: depressie, angst en woede.
Van When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism:
Mensen met een hoge mate van perfectionisme (met name zelfgeoriënteerd perfectionisme en sociaal voorgeschreven perfectionisme) lopen een groter risico depressief te worden dan niet-perfectionisten, vooral tijdens perioden van stress (bijvoorbeeld op school, op het werk en in hun relaties) en nadat ze hebben gefaald (Hewitt en Flett 1990; 1993).
Oh, nog een klein dingetje – je kunt er ook dood aan gaan:
Na een baseline beoordeling van gezondheid en persoonlijkheidskenmerken als voorspellers van sterfte, werden 450 deelnemers gevolgd over een periode van 6,5 jaar. In overeenstemming met onze hypotheses toonden de bevindingen aan dat het risico op overlijden significant groter was voor hoogscoorders in perfectionisme en neuroticisme, vergeleken met laagscoorders op het moment van de basislijn.
En hoewel ik er zeker van ben dat jouw dood drie keer zo efficiënt zou zijn als die van de gemiddelde persoon, is dat misschien iets waar we het over eens kunnen worden om te talmen, oké? Perfectionisme is een probleem dat je kunt oplossen.
Uit When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism:
Riley e.a. (2007) gebruikten strategieën… om tien behandelsessies te geven die waren ontworpen om mensen te helpen die lijden aan een hoog niveau van perfectionisme. In deze studie waren de symptomen van 75 procent van de deelnemers significant verbeterd na de behandeling.
Met enig inzicht uit When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism en Too Perfect: When Being in Control Gets Out of Control gaan we leren, eh… hoe je beter kunt worden in slechter zijn? Oké, dat kwam er niet goed uit. Superioriteit door inferioriteit…?
Hoe dan ook, je weet wat ik bedoel. Laten we ter zake komen…
Wat is er zo verkeerd aan proberen beter te worden?
“Proberen beter te worden” is net zo min perfectionisme als één biertje drinken alcoholisme is. Maar als je zoveel drinkt dat je ontslagen wordt, is het wel een probleem. En als je zo gefocust bent om dingen “goed” te doen dat een heleboel andere dingen fout gaan, nou, bingo.
Omdat, uiteindelijk, echt perfectionisme niet gaat over “hoge eisen stellen.” Het gaat over controle. Proberen een onmogelijk, irrationeel niveau van controle te hebben over een wereld die, over het algemeen, oncontroleerbaar is.
Van Te Perfect: When Being in Control Gets Out of Control:
Hoe hard de bestwillende, meest gewetensvolle persoon het ook probeert, het is onmogelijk om elk aspect van iemands bestaan te beheersen; we zijn kwetsbaar. Ondanks deze lippendienst aan deze waarheden, echter, ergens in het centrum van hun innerlijke wezen, ver van hun bewuste bewustzijn, proberen obsessieven deze realiteit te ontkennen. Hun subtiele maar voortdurende pogingen om alles in de wereld om hen heen (en in hen) te controleren zijn een poging om het onmogelijke te doen: veiligheid garanderen; een veilige doorgang door de risico’s en onzekerheden van het leven verzekeren. Soms kunnen deze inspanningen jarenlang “werken”. Hun nauwgezetheid en grondigheid brengen obsessieven bewondering op hun werkplek… En de beloning voor verantwoordelijk, consequent, alert op details, veiligheidsbewust en goed georganiseerd zijn, is legio. Maar al deze zekerheid heeft een prijs… Veel obsessieven lijden onder de eindeloze kwelling dat ze alles goed moeten doen, een onnodige verplichting die zelfs de leukste activiteiten kan verpesten… Ze worstelen dagelijks onder het gewicht van een enorm innerlijk regelboek, een uit de kluiten gewassen gevoel van plicht, verantwoordelijkheid en eerlijkheid.
Een perfectionistische kijk is geen pretje. Je leeft in de toekomst en het heden is een situatie waarin alles op het spel staat en elke fout later enorme gevolgen heeft. Je wordt voortdurend bedreigd, scant voortdurend naar de slechtst denkbare scenario’s, probeert altijd elk potentieel voor fouten of kritiek te ontwijken.
En degenen die dit giftige niveau van waakzaamheid bezitten, houden anderen (algemeen bekend als “stervelingen”) vaak aan dezelfde normen, zonder medeleven of flexibiliteit. Dit vervreemdt zulke mindere wezens en resulteert in een gebrek aan vertrouwen in hen, waardoor je niet in staat bent om te delegeren of realistisch samen te werken.
Dus waarom veranderen perfectionisten niet gewoon?
Omdat het hebben van hoge normen en hard werken wel degelijk resultaten oplevert. En dat is het verraderlijke van het probleem. Gewetensvol en grondig zijn wordt geprezen, workaholisme is een van de meest geaccepteerde verslavingen en we gooien vaak met stelregels als “je kunt nooit voorzichtig genoeg zijn”. (Spoiler alert: eigenlijk kan dat wel.)
Uit een onderzoek met de toepasselijke titel: “Beter doen maar je slechter voelen”:
Studenten met een hoge maximaliseringsneiging kregen een baan met een 20 procent hoger startsalaris dan studenten met een lage maximaliseringsneiging. Maximizers waren echter minder tevreden dan satisficers met de banen die ze kregen, en ervoeren meer negatieve affecten tijdens het sollicitatieproces.
Maar wanneer je je hele leven wordt beloond voor het grondig en gedetailleerd zijn, en het produceren van resultaten van hoge kwaliteit, wordt dat niet slechts een gewoonte – het wordt je identiteit.
Van Too Perfect: When Being in Control Gets Out of Control:
De niet-perfectionist hoeft niet altijd gelijk te hebben. Zijn veiligheid hangt niet af van een vlekkeloze staat van dienst of gezien worden als de ideale persoon. Maar wanneer hij een doel bereikt of een obstakel overwint, voelt hij bevrediging, voldoening en zelfs vreugde. De perfectionist, aan de andere kant, is geneigd om elke gegeven taak of interactie te ervaren als een test die zijn geschiktheid zal weerspiegelen. Dus is het altijd belangrijk voor hem om dingen correct te doen, het antwoord te weten, de “juiste” beslissing te nemen… Voor perfectionisten is ongelijk hebben niet iets onbelangrijks. Het is een bedreiging voor de essentie van hun zelfbeeld…
Zoveel perfectionisten denken niet dat ze een probleem hebben – het is deze wereld vol luilakken die al het leed veroorzaakt. De kwaliteiten waar ze het meest trots op zijn, zijn vaak degenen die hun problemen veroorzaken. En in hun gekozen arena produceren perfectionisten zeker geweldige resultaten…
Waar ze consequent blind voor zijn, zijn de kosten.
(Om meer te leren over de wetenschap van een succesvol leven, bekijk mijn bestseller boek hier.)
Heb jij hier iets mee te maken? Of ken je iemand anders die dat zou kunnen zijn? Goed dan, tijd om de gereedschapskist tevoorschijn te halen en te leren hoe je kunt repareren wat al “perfect” is…
1) Herzie Je Normen
Dat is een beleefde manier om te zeggen: “krijg bevestiging dat je verwachtingen volledig uit het lood geslagen zijn.” Simpel en duidelijk: je hebt een reality check nodig, inclusief resultaten en de kosten die ermee gemoeid zijn.
Je moet erachter komen wat normale normen zijn. U wilt nauwkeurige informatie om uw zeer onrealistische overtuigingen en verwachtingen te weerleggen – en uzelf te bewijzen hoe irrationeel ze zijn. Een veel voorkomend probleem bij perfectionisten is dat ze hun normen nooit versoepelen, waardoor het voor hen onmogelijk is om in te zien dat hun inspanningsniveau misschien een totale overkill is.
Dus als je perfectionisme vooral op het werk speelt, kijk dan eens naar (of vraag) wat andere werknemers doen. Hoe lang doen ze over een project? Hoe vaak blijven ze te laat op kantoor? En worden ze door hun lagere normen ontslagen? Verrichten zij nog steeds goed werk?
Van When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism:
Zijn uw normen hoger dan die van andere mensen? Bent u in staat om aan uw normen te voldoen? Zijn andere mensen in staat om aan uw normen te voldoen? Helpen uw normen u om uw doelen te bereiken of staan ze u in de weg (bijvoorbeeld doordat u overdreven teleurgesteld of boos bent als niet aan uw normen wordt voldaan of doordat u minder werk afkrijgt)? Wat zouden de kosten zijn van het versoepelen van een bepaalde norm of het negeren van een regel? Wat zouden de voordelen zijn van het versoepelen van een bepaalde norm of het negeren van een regel?
De meeste perfectionisten zullen hier moeite mee hebben. “Natuurlijk is alles wat ik doe noodzakelijk.” (Het is het equivalent van de alcoholist “Ik kan stoppen wanneer ik wil.”)
Dus een goede manier om het te benaderen is door naar de kosten te kijken – niet alleen naar de resultaten. Perfectionisten produceren goede resultaten, maar doen vaak alsof tijd en andere mensen gek maken er niet toe doen. Is het extra uur dat je besteedt aan het nakijken van je werk het echt waard om die ene grammaticale fout te vinden?
En denk eens aan je eigen eerdere ervaringen met minder-dan-perfectie. Heb je ooit een verslag ingeleverd zonder het 300 keer te controleren? Heb je het overleefd? Als het niet lukte, waren de resultaten dan zo slecht als u dacht?
Dus, als alle factoren in aanmerking worden genomen – tijd, stress, een leven hebben, anderen niet laten fantaseren over uw ondergang – zijn uw normen dan realistisch?
Als deze oefening moeilijk is, vraag dan een vriend om u te helpen objectiever te zijn. En ga geen vier uur besteden aan het maken van een spreadsheet om te bepalen welke vriend(in) het meest geschikt zou zijn voor deze baan. Doe het gewoon niet.
(Om het twee-woorden ochtendritueel te leren waar je de hele dag gelukkig van wordt, klik hier.)
Okee, dus je hebt waarschijnlijk vastgesteld dat je normen uit de hand zijn gelopen. Andere mensen eisen niet dat hun keuken sterieler is dan de gemiddelde operatiekamer in een ziekenhuis…
Maar u denkt waarschijnlijk nog steeds dat de aarde zal smelten als u uw manier van doen verandert. Dus wat doet u? Nou, als je niet meer bang wilt zijn dat er monsters onder je bed zitten, moet je onder je bed kijken…
2) Gebruik “hypothesetests”
Ik prefereer de term “strategisch half werk”. Probeer maar eens op “verzenden” te drukken zonder je e-mail te controleren. Probeer maar eens vijf minuten te laat te komen voor die vergadering. Probeer maar eens een broek online te kopen zonder alle beschikbare opties te bekijken. En wacht dan…
Dus is de aarde echt gesmolten?
Van When Perfect Isn’t Good Enough: Strategieën voor het omgaan met perfectionisme:
Een uitstekende manier om de juistheid van je perfectionistische gedachten en voorspellingen te testen, is het uitvoeren van kleine experimenten, een proces dat ook wel bekend staat als het testen van hypothesen. Zorgvuldig opgezette experimenten bieden de mogelijkheid om je perfectionistische overtuigingen te weerleggen. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om te gedetailleerde werkstukken te schrijven, kun je proberen om een deel van de details weg te laten en te zien wat er gebeurt. Wat de uitkomst ook is, je zult waardevolle informatie krijgen. Als het resultaat uitblijft, zult u leren dat uw overtuigingen over het belang van het opnemen van alle details niet waar zijn.
En als het resultaat negatief was, was het dan zo slecht als u dacht? En hoeveel winst heb je geboekt in termen van tijd, moeite, en jezelf – of anderen – niet gek maken? Zou minder eigenlijk meer kunnen zijn?
(Klik hier om 5 neurowetenschappelijke geheimen te leren die uw aandachtsspanne zullen vergroten.)
Het was waarschijnlijk niet zo erg als u had verwacht. Maar je hersenen werden waarschijnlijk gek van bezorgdheid, want hé, je standaard verlagen van 99,9999% foutloos naar 99,9% foutloos is een grote sprong.
Dus hoe ga je om met die gedachten die roepen dat je terug moet gaan naar je oude uitersten van controle?
3) Daag je perfectionistische gedachten uit
Die stem in je hoofd begint te zeggen: “Ze doen het niet goed. Ze moeten het juist doen.” En meestal luisteren we naar dat stemmetje. Wat, eerlijk gezegd, een hoop problemen kan veroorzaken omdat die stem geen goddelijke waarheid is, maar vaak slechte gewoonten zijn die uit een neurologische megafoon schreeuwen.
Cognitieve Gedragstherapie – de meest wetenschappelijk gevalideerde vorm van therapie die er is – zegt dat we onze gedachten moeten identificeren en rationeel ter discussie moeten stellen om te zien waarom we ons zo druk maken. Want de meeste van onze problemen met de wereld worden veroorzaakt door irrationele gedachten.
Van When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism:
In het algemeen kan het jezelf stellen van een aantal van de volgende vragen je helpen om de perfectionistische gedachten die bijdragen aan je boosheid uit te dagen: Is deze situatie echt zo belangrijk als het voelt? Wat als deze situatie niet gaat zoals ik wil? Is het echt belangrijk? Moet ik deze situatie onder controle hebben? Is mijn manier de enige manier om deze situatie te bekijken? Zou een andere persoon deze situatie noodzakelijkerwijs op dezelfde manier zien als ik? Wat als de dingen niet lopen zoals ik wil dat ze lopen? Weet ik zeker dat de dingen slecht zullen aflopen als ik mijn zin niet krijg?
Zie dus wat je perfectionistische gedachten zijn, genereer een aantal alternatieve gedachten, vergelijk ze, en kies een meer realistische manier om naar de situatie te kijken. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je vriend te laat is om je op te halen:
- Perfectionistische gedachten: Mijn vriend mag nooit te laat komen. Dit is duidelijk een snood plan om mijn leven te ruïneren en daarom is het volkomen gerechtvaardigd dat ik hem veroordeel en hem een slecht gevoel geef.
- Alternatieve gedachten: Het is onrealistisch om aan te nemen dat mensen nooit te laat komen. Heck, soms ben ik te laat. Dit is toch niet zo belangrijk. Het is niet rationeel om te denken dat dit een snode plot is, want eerlijk gezegd zijn mensen die vaak te laat zijn niet erg goed in het organiseren van snode complotten.
- Het evalueren van Perfectionistische gedachten en Alternatieve gedachten: Mijn alternatieve gedachten zijn veel realistischer. Mijn perfectionistische gedachten maken me opgewonden en dienen geen goed doel.
- Een meer realistisch en nuttig perspectief kiezen: Dit is niet zo erg. En als het een regelmatig terugkerend probleem wordt, kan ik het beleefd tegen mijn vriend zeggen zonder al die negativiteit.
(Om het geheim te leren om nooit meer gefrustreerd te raken, klik hier.
Het vervangen van lastige gedachten zal helpen – maar je kunt je nog steeds erg ongemakkelijk voelen in situaties waarin je innerlijke optimizer alle puntjes op de i wil zetten.
En die angst om geen controle te hebben kan krachtig zijn, wat kan leiden tot uitstelgedrag of het volledig vermijden van gebieden waar het “goed” doen overweldigend aanvoelt. Maar er is een uitweg uit deze val…
De angst is het probleem, toch? Dus behandelen we het op dezelfde manier als we fobieën behandelen…
4) Geef jezelf bloot
Nee, je hoeft je broek niet uit te doen. (Ik bedoel, je kunt het als je wilt, maar dat kan leiden tot juridische problemen die buiten het bestek van deze post vallen.)
Het is vaak een teleurstellend feit van het leven dat we overal aan kunnen wennen. Het tweede bolletje ijs is nooit beter dan het eerste. Maar in sommige gevallen is dat een heel, heel goede zaak.
“Face your fears” is een cliché, maar het is ook heel waar en een kernonderdeel van CGT. Stel jezelf vaak genoeg bloot aan wat je ongemakkelijk maakt en het kan net zo saai worden als 300 keer dezelfde film kijken.
Laat het huis een dag lang een puinhoop zijn. Kleed je aan zonder in de spiegel te kijken. Of laat die persoon onnauwkeurige statistieken spuien zonder ze te corrigeren, Eric.
Van When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism:
…na herhaalde ervaringen in de gevreesde situatie, leert de persoon geleidelijk dat er niets ergs gaat gebeuren en gaat hij de situatie uiteindelijk zien als niet-bedreigend en veilig. In het geval van perfectionisme werkt blootstelling gedeeltelijk door iemand te leren dat zelfs als er fouten worden gemaakt, de gevolgen meestal niet vreselijk zijn. Zelfs als je prestatie niet naar de zin is van iemand anders, zal de situatie waarschijnlijk beheersbaar zijn. Dezelfde regel geldt wanneer het gedrag van iemand anders niet aan uw hoge eisen voldoet. Het zal een keer gebeuren, en als het gebeurt, zal het waarschijnlijk niet het einde van de wereld zijn. Blootstelling aan situaties waarin waarschijnlijk niet aan uw normen wordt voldaan, is een uitstekende manier om te leren dat deze situaties niet bedreigend hoeven te zijn of dat u er baat bij kunt hebben uw normen bij te stellen.
Als het te stressvol is om dit “in vivo” te doen – de psychologische term die zich laat vertalen als “for realz” – kun je het in gedachten simuleren totdat je de directe blootstelling aankunt.
En als je je niet ongemakkelijk voelt terwijl je dit doet, doe je het verkeerd. Bergbeklimmers sterven van blootstelling, maar jij niet.
Solide resultaten vergen enige consistente toegewijde oefening. Maar jij bent een perfectionist. Dat is uw specialiteit. Heb ik gelijk of heb ik gelijk?
(Om 3 geheimen uit de neurowetenschap te leren die je zullen helpen slechte gewoonten te stoppen zonder wilskracht, klik hier.)
Okee, we hebben veel geleerd. (Ja, we hadden meer kunnen leren. En het beter kunnen doen. Maar dit moet het maar doen voor nu). Laten we het allemaal afronden, en de eenvoudige zin ontdekken die perfectionisten kan helpen hun relaties te verbeteren…
Sum Up
Dit is hoe je perfectionisme kunt overwinnen:
- Herwaardeer je normen: Hoe doen andere mensen het? Krijgen zij nog aanvaardbare resultaten? Zijn uw strenge normen de kosten waard in termen van tijd, negatieve emoties en het toevoegen van nieuwe leden aan de toch al lange lijst van mensen die het niet kunnen verdragen om met uw verwachtingen om te gaan?
- Gebruik hypothese testen: Probeer uw normen een beetje te versoepelen. Zijn je ergste angsten uitgekomen? Waarschijnlijk niet.
- Daag uw perfectionistische gedachten uit: Zijn uw onderliggende overtuigingen over hoe dingen “moeten” worden gedaan rationeel en redelijk? En, nog belangrijker, zijn ze nuttig?
- Stel jezelf bloot: We weten allemaal dat mensen slecht gedrag leren tolereren als ze er maar vaak genoeg mee te maken hebben. Dit geldt ook voor niet-slecht gedrag dat je ten onrechte als “slecht” bestempelt.”
Verrassend genoeg leidt perfectionisme tot minder-dan-perfecte relaties:
Mensen met een hoog perfectionisme, een hypergeloof in hun eigen correctheid en een verlangen om een partner met vergelijkbare eigenschappen te vinden, hebben 33 procent minder kans om hun relatiestatus als bevredigend te omschrijven. – Flett, Hewitt, Shapiro, and Rayman 2002
Dus wat is die magische zin die perfectionisten helpt betere relaties te hebben?
Leer te zeggen: “Ik weet het niet.” Een andere goede is: “Ik had het mis.” Geen kwalificaties, geen excuses, geen rationalisaties. Wees feilbaar. Wees menselijk. Wees kwetsbaar.
We respecteren mensen misschien omdat ze competent zijn, maar we houden niet van mensen omdat ze competent zijn.
Van Te Perfect: When Being in Control Gets Out of Control:
Ondeel van het credo van de perfectionist is het idee dat andere mensen je niet zo aardig zullen vinden als je een fout maakt, of als je dingen niet weet, of als je je fouten laat zien. In feite is het tegendeel waar. Uw behoefte om altijd gelijk te hebben stoot vrienden en kennissen vaak af. Niemand zal ooit empathie voor u voelen, van u houden, of het leuk vinden om dicht bij u te zijn, alleen omdat u gelijk hebt of omdat u bijna nooit fouten maakt. Het is waar dat mensen uw capaciteiten of kennis kunnen bewonderen. Bekwaam, omzichtig en slim zijn is een pluspunt, maar deze kwaliteiten alleen zullen je nooit liefde winnen. Dus probeer dit eens: de volgende keer dat je een vraag wordt gesteld en je weet het antwoord niet, zeg het dan. Zeg gewoon: “Ik weet het niet.” Maak er geen geheim van; noem geen dozijn mogelijkheden op om je onwetendheid niet te hoeven toegeven; zeg niet iets wat je wel weet maar wat de vraag niet beantwoordt. Gewoon “Ik weet het niet.” Hou dan bij hoeveel vrienden je verliest. Zie hoeveel minder geliefd je bent. Let vooral op hoeveel minder respect je krijgt.
Trust me on this one. Kijk, ik ben de man die onaangenaam lange blogposts schrijft waarin alles rigoureus wordt onderbouwd met gegevens. Ik ben een lid van je stam. En één ding heb ik uit de eerste hand geleerd: rondrennen en iedereen vertellen dat ze dingen verkeerd doen in de nyah-nyah-wetenschap-said-zo-stijl zorgt voor goede blog posts en moeilijke relaties.
(Ja, er zat een spelfout in die laatste zin. Ik laat hem erin. Als de aarde smelt, mea culpa.)
Dus probeer het bovenstaande eens. En probeer niet alle stappen perfect uit te voeren. Je wilt niet de eerste zijn die sterft aan ironie. Wees strategisch halfslachtig.
Een imperfecte perfectionist zijn maakt het leven een stuk leuker.
Sluit je aan bij meer dan 320.000 lezers. Ontvang een gratis wekelijkse update via e-mail hier.