Hardlopen lijkt misschien makkelijk: gewoon je sportschoenen aantrekken en gaan. Maar de gedachte om daadwerkelijk te trainen voor een wedstrijd kan intimiderend zijn.
Dat is precies waarom je moet beginnen met een 5K. Met een afstand van 3,1 mijl is deze afstand goed te doen, zelfs als u al sinds de mijlentest op de middelbare school op de elliptische toestellen staat. We vroegen Dorothy Beal, gecertificeerd hardloopcoach, 31-voudig marathonloopster (!!), en bedenker van I Run This Body om een vier weken durend trainingsplan samen te stellen dat je naar de finish zal brengen met het gevoel dat je een echte slechterik bent. Hier is wat je moet weten om de stoep te stampen met de beste van ‘em.
1. Koop je materiaal
Jouw allereerste stap moet een bezoek aan een gespecialiseerde hardloopwinkel zijn, zegt Beal. Daar zal een specialist in hardloopschoenen je loopstijl analyseren en je de schoenen aanmeten die het beste bij je passen (omdat schoenen die biomechanisch voor tennis zijn ontworpen niet dezelfde structuur hebben als schoenen die voor hardlopen zijn gemaakt). “Veel mensen geven het hardlopen op omdat hun scheenbenen na een kilometer pijn doen, of omdat ze een lopersknie krijgen,” zegt Beal. “Maar meestal kunnen deze problemen worden voorkomen door de juiste schoenen te dragen, of ze kunnen sneller genezen als je de blessure al hebt opgelopen.”
GeRELATEERD: Hier is waarom de workouts van Kayla Istines de wereld veroveren
2. Maak bewegingen
Maak je geen zorgen over hoeveel afstand je elke dag aflegt. Beal zegt dat het voor beginners belangrijker is om te wennen aan de tijd die ze op hun voeten doorbrengen, en dat is de reden waarom haar plan is opgesteld in minuten in plaats van kilometers. “Als je iemand vertelt dat hij een mijl moet rennen, hebben ze de neiging om snel te rennen voor die mijl omdat ze willen dat het voorbij is,” zegt ze. “Maar als iemand 10 minuten moet rennen, is het makkelijker om af te remmen tot een tempo dat ze kunnen volhouden, omdat ze weten dat zelfs als ze sneller rennen, de training niet eerder zal eindigen.”
Je zult ook veel wandelen in je trainingsplan ingebouwd zien. Dat is met opzet, zegt Beal. Van nul naar niets-dan-lopen is een recept voor blessures. Niet te vergeten dat het toevoegen van deze pauzes de training minder intimiderend maakt. “Als je weet dat je snel een wandelpauze van één minuut krijgt, kan dat het duwtje in de rug zijn dat je nodig hebt om door te zetten als je het anders zou hebben opgegeven,” zegt ze. “Maar het heeft geen invloed op je training, want je hartslag daalt niet zo veel in een minuut.”
Oh, en vergeet niet te rekken voordat je de straat op gaat. “Dynamisch rekken warmt de spieren op die je gaat gebruiken, en beenzwaaien bereidt je heupen voor op het hardlopen,” zegt Beal. Ze stelt een warming-up voor van vijf minuten lopen, plus 20 beenzwaaien per kant. (Wilt u snel in vorm komen? Kijk dan eens naar de Ignite-routine van Women’s Health, gemaakt door Next Fitness Star Nikki Metzger.)
3. Kill It in Cross-Training
Of je nu een afstand loopt, cross-training is een belangrijk onderdeel van elk plan, zegt Beal. “Het doel is om je lichaam in beweging te houden door andere spieren te gebruiken dan de spieren die je voornamelijk gebruikt voor hardlopen, want je wilt niet met spierpijn naar je volgende loop beginnen”, zegt ze. “En als je echt van fietsen of zwemmen houdt, moet je het niet erg vinden om dat in je trainingsroutine op te nemen. Elk van Beals crosstraining workouts hieronder kan worden gedaan tijdens het zwemmen, fietsen of op de elliptische – allemaal low-impact workouts die je lichaam in staat stellen actief te herstellen – dus kies je favoriet en kom in beweging.
GeRELATEERD: Deze 20-Minute Tabata Workout is beter dan een uur op de loopband
Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Kom op de wedstrijddag, onthoud dan de gouden regel: Probeer nooit iets nieuws. Test je wedstrijdtenue tijdens de training, vooral op de langere duurlopen. Beal zegt dat je je misschien pas realiseert dat een shirt je niet goed zit als je er 10 minuten of langer in hebt gelopen. Bovendien wil je er geweldig uitzien (en je goed voelen) op die finishfoto – en niet een wiggetje uittrekken of je tanktop weer op zijn plaats trekken.