Een veel voorkomende oorzaak van schouderpijn is een pijnlijke pees (een pees waarmee een spier aan een bot vastzit) in de rotator cuff. Dit is het deel van de schouder dat zorgt voor cirkelvormige bewegingen. Een andere veel voorkomende oorzaak is pijn in de subacromiale slijmbeurs (een vochtzak onder het hoogste deel van de schouder).
U kunt pijn krijgen na het schilderen, het tillen van voorwerpen, of het beoefenen van een sport – alles waarbij u uw armen moet optillen, vooral boven uw hoofd. Of misschien herinnert u zich geen specifieke blessure, maar voelt u toch pijn in uw schouder.
Hoe raakt de rotator cuff geblesseerd?
Het hoofdgewricht in de schouder wordt gevormd door het armbeen en het schouderblad. De gewrichtsholte is ondiep, waardoor een groot bewegingsbereik van de arm mogelijk is. De rotator cuff bestaat uit 4 spieren die het armbeen omsluiten. Deze manchet houdt de schouder stabiel als de arm beweegt.
De supraspinatus spier rust op de bovenkant van de schouder. Zijn pees loopt onder het bot aan de buitenkant van de schouder (het acromion). Deze pees raakt het vaakst geblesseerd, omdat hij tussen de botten ligt. Als de pees ontstoken raakt (pijnlijk en gezwollen), kan hij bekneld raken tussen de 2 botten. Het vochtzakje dat de pees opvangt, kan ook geïrriteerd en gezwollen raken.
Hoe weet ik dat de rotator cuff pijn doet?
Als de rotator cuff betrokken is, zit de pijn meestal aan de voorkant of buitenkant van de schouder. Deze pijn is meestal erger als u uw arm optilt of iets boven uw hoofd tilt. De pijn kan zo erg zijn dat u zelfs de eenvoudigste taken niet meer kunt uitvoeren. Pijn ’s nachts komt vaak voor en kan zo erg zijn dat u er wakker van wordt. Ook kan de pijn verergeren als u gaat liggen of op die zij ligt.
Pad naar een betere gezondheid
Uw arts kan u helpen met een behandelplan om de pijn te verlichten en uw schouder weer normaal te laten functioneren. Strategieën voor pijnbestrijding omvatten actieve rust. Tijdens actieve rust kunt en moet u uw schouder bewegen. Vermijd moeilijke activiteiten zoals het tillen van zware voorwerpen of herhaalde bewegingen boven het hoofd. U kunt ook verlichting krijgen door ijs aan te brengen, niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen (merknamen: Advil, Motrin) of naproxen (merknaam: Aleve) in te nemen, en soms een injectie met ontstekingsremmende steroïden. Speciale oefeningen kunnen ook helpen.
De eerste stap van de revalidatietherapie zijn eenvoudige range-of-motion oefeningen. Door voorover te buigen en uw schouder in grote cirkels te bewegen (roteren), helpt u de ernstige complicatie van een rotator cuff-blessure, een frozen shoulder genaamd, te voorkomen. U moet deze range-of-motion oefeningen volgen met weerstandsoefeningen met rubberen buizen of lichte dumbbells. De laatste stap is weerstandstraining met gewichtsmachines of vrije gewichten.
Welke oefeningen moet ik doen?
De volgende oefeningen kunnen u helpen. Vraag uw arts of u ook andere oefeningen moet doen. U kunt ook deze rotator cuff-oefeningen proberen.
Bewegingsbereik
Sta rechtop en leun voorover zodat u naar de vloer kijkt. Laat uw zere arm recht naar beneden bungelen. Teken cirkels in de lucht met uw pijnlijke arm. Begin met kleine cirkels, en teken dan grotere. Herhaal deze oefeningen 5 tot 10 keer gedurende de dag. Als u pijn heeft, stop dan. U kunt het later nog eens proberen.
Goede houding
Het hebben van een goede schouderhouding kan schouderpijn helpen voorkomen. Veel mensen met schouderpijn tillen hun schouder vaak op of buigen hun schouder naar voren. Probeer uw houding te verbeteren als u merkt dat u onderuitzakt of voorover buigt. Probeer de hele dag door uw schouder of schouderblad naar beneden te brengen en daar te houden. Een andere oefening is om tegen de muur te gaan staan met de achterkant van uw hoofd, schouders, benen en hielen tegen de muur. Merk op of je pijnlijke schouderblad de muur niet helemaal raakt. Blijf die positie de hele dag proberen.
Bovenste extremiteit versterken
Naarmate uw pijn afneemt, kunt u proberen een algemeen programma voor het heffen van gewichten op het bovenlichaam toe te voegen, waarbij u gebruikmaakt van halters of vrije gewichten. Ga op uw rechterzij liggen met uw linkerarm langs uw zij. Til uw onderarm op met een gewicht in uw linkerhand en uw onderarm over uw buik.
Houd uw elleboog dicht bij uw zij.
Wat kan ik nog meer doen om deze blessure te helpen genezen?
Een aeroob oefenprogramma zal helpen de doorbloeding van de pees of slijmbeurs te verbeteren. De doorbloeding zal helpen de pijn te verminderen. Rokers moeten stoppen met roken, zodat meer zuurstof de geblesseerde pees bereikt. Dit helpt de blessure sneller te genezen.
Dingen om te overwegen
Het duurt vaak lang voordat een schouder genezen is. Hoe eerder u de pijn aanpakt, hoe beter. Afhankelijk van uw blessure zou u volledig moeten kunnen herstellen. Veel mensen klagen echter dat zelfs bij volledig herstel hun schouder niet meer zo sterk is als voorheen.
Wanneer naar de dokter
Als u bent gevallen of een plotselinge ruk hebt gevoeld, moet u niet langer dan een paar dagen wachten voordat u naar de dokter gaat, want het kan een gescheurde pees zijn. Vertel het uw arts als uw pijn blijft aanhouden ondanks een goed behandelingsprogramma. Of als er zwakte is in bepaalde bewegingen van de arm. Het kan zijn dat u uw rotator cuff heeft gescheurd. Bij dit soort letsel kan een operatie nodig zijn.
Vragen aan uw arts
- Wat is de oorzaak van mijn schouderpijn?
- Kan mijn schouderpijn veroorzaakt worden door mijn slaaphouding?
- Hoeveel moet ik mijn activiteiten beperken?
- Waarom duurt het zo lang voordat mijn schouder is genezen?
- Hoe kan ik een herhaling van mijn schouderpijn voorkomen als ik niet weet wat de oorzaak is?
- Zal mijn schouder volledig genezen?