Welke oefening doe je het liefst voor je beentraining, squats of leg press?
Als het in de sportschool een dag voor de benen is, kies je dan meestal voor één soort oefening of wissel je die af?
Wil je een betere definitie van je onderlichaam, maar weet je niet goed op welke oefening je je het beste kunt richten?
Als je verschillende oefeningen voor het onderlichaam doet, zoals squats en leg presses, maar niet zeker weet of de een beter is dan de ander, ben je niet de enige.
Tijdens de jaren ’70 in de Gouden Eeuw waren squats de belangrijkste oefening voor de benen, niet alleen voor bodybuilders, maar voor elke atleet die met gewichten trainde. Squats werden erkend als de beste oefening voor het opbouwen van spiermassa en kracht in de benen en bilspieren en als gewoon een geweldige allround beweging voor kracht en ontwikkeling van het onderlichaam.
Tijdens de Gouden Eeuw van het bodybuilden richtten de bodybuilders zich op esthetisch aangename lichamen die de nadruk legden op symmetrie en proportie samen met spieromvang en -definitie. In tegenstelling tot de bodybuilders van vandaag was het doel niet extreme omvang boven de schoonheid van de lichaamsbouw. Het trainen van de benen was belangrijk om de verhoudingen van het lichaam symmetrisch te houden en een lust voor het oog.
No Pain, No Gain?
Dat is allemaal veranderd in de huidige wereld van bodybuilding en powerlifting.
Heden ten dage ligt de nadruk vooral op het uitvoeren van veel reps en sets met zware gewichten om de spieren tot voorbij hun breekpunt te dwingen. Het lijkt immers in de loop der jaren voor veel anderen te hebben gewerkt, dus hoe zou het voor jou ook niet kunnen werken?
Zeker als de focus ligt op het opbouwen van enorme hoeveelheden spieren om het op te kunnen nemen tegen andere bodybuilders en powerlifters.
Er waren toen niet zoveel wetenschappelijk onderbouwde studies om echt te helpen bepalen wat de beste manier van trainen was om niet alleen je doelen te bereiken, maar ook om je vorm te perfectioneren en blessures te voorkomen. Nu kunnen we studies bekijken en zien wat werkt voor anderen in de sportschool om ons echt te concentreren en enorme spiertoename te krijgen, om te kunnen concurreren met de besten in de wereld, als dat een van je doelen is.
Of je squat- versus leg press-oefeningen gebruikt, hangt af van je doelen en eventuele gezondheidsproblemen die je hebt. Mensen met bepaalde rug- of knieblessures zullen waarschijnlijk iets willen kiezen dat weinig impact heeft, zodat ze niet het risico lopen zichzelf nog meer te bezeren.
Zorg ervoor dat je samenwerkt met je arts om een plan op te stellen waaraan je je kunt houden totdat je weer in staat bent om volledig te sporten.
Er zijn voordelen aan het doen van squats vs. leg presses. Laten we eens kijken wat voor u de beste oefeningen zijn om uw doelen te bereiken.
Voordelen van leg press
Leg presses zijn echt een geweldige oefening om te doen als u gericht bent op kracht en beenontwikkeling. De meeste mensen zijn in het begin niet in staat om met veel gewicht te squatten, omdat het ze ontbreekt aan core- en beenkracht om de oefeningen krachtig uit te voeren.
Er zijn twee hoofdtypen leg press machines:
- Diagonale of verticale slede-machine voor het drukken van de benen – de gebruiker zit onder de gewogen slede en duwt zijn voeten omhoog om de oefening
- 45 graden of zittende leg press machine – de gebruiker zit rechtop en duwt met zijn voeten tegen het platform, waarbij de gewichten met een lange kabel aan de plaat zijn bevestigd
Beide soorten leg press machines zijn te zien in sportscholen en kunnen worden gebruikt voor krachttraining.
Het gebruik van de leg press machine kan je helpen om het maximale gewicht te halen en zo goed gedefinieerde quads te creëren die een aanzienlijk gewicht aankunnen zonder te buigen en knieblessures te veroorzaken.
Veiligheid
Heb je ooit in de sportschool iemand gezien die eruitzag alsof hij verpletterd zou worden door de gewichten op zijn rug tijdens een squat? Kunt u zich voorstellen hoe hun knieën en onderrug worden gestraft terwijl ze trillen onder die druk?
Als beginner is het vooral belangrijk om een sterke beenbasis te krijgen voordat u begint met het toevoegen van gewichten aan uw squatoefeningen. Zonder deze basis loop je het risico uit balans te raken of rug- of knieblessures op te lopen.
Het is ook belangrijk om de juiste vorm te hebben bij het uitvoeren van de oefeningen voor het zittend indrukken van de benen, omdat je knieblessures kunt oplopen door de hoeveelheid gewicht die meestal aan het apparaat wordt toegevoegd. Raadpleeg een trainer of iemand in de sportschool die deze oefening foutloos uitvoert voor tips over hoe je je rug, benen en knieën moet plaatsen om er zeker van te zijn dat je het goed doet en de beste resultaten kunt behalen.
Squats Voordelen
Squats zijn een geweldige full body workout die kan worden gedaan met alleen lichaamsgewicht, waardoor het een geweldige oefening is om thuis te doen of waar je ook maar een beetje ruimte hebt om de oefening uit te voeren. Als je wilt squatten met gewichten om spieren te kweken of om je klaar te stomen voor je volgende wedstrijd, heb je de keuze uit dumbbells, barbell of kettlebells.
Er zijn veel verschillende varianten van de squat die kunnen worden gedaan, en ze hebben allemaal voordelen voor de gebruiker. Hier zijn slechts enkele van de squat-varianten:
- Back squat
- Front squat
- Hack squat
- Sumo squat
- Box squat
- Loaded squat jump
- Split squat
- Bulgarian squat
- Overhead squat
- Goblet squat
- Smith squat
- Trap bar squat
- Bodyweight squat
- Hindu squat
- Jump squat
- Pistol squat
Gouden Era bodybuildinglegende Tom Platz gelooft zo in de kracht van de squat dat hij zelfs clinics geeft in zijn sportschool om mensen te laten zien hoe ze de oefening effectief en veilig kunnen uitvoeren.
Squats zorgen niet alleen voor meer spierkracht, maar ook voor een strakkere rug en dijen en meer stabiliteit in de heupen. Ze vergroten ook de omvang en kracht van de benen. De squats worden beschouwd als een veelzijdige oefening, omdat je ze kunt doen met alleen je eigen lichaamsgewicht of met een zwaar gewicht, zoals in bodybuilding- en powerliftingwedstrijden.
Leg press vs Squat gewicht
Als het gaat om hoeveel gewicht de gemiddelde persoon aankan als je de leg press vergelijkt met de squats, dan is de leg press de duidelijke winnaar.
Dit komt doordat je met de leg press machine in zittende positie op een helling werkt, waarbij je onderrug en de bank waar hij tegenaan wordt gedrukt een deel van het gewicht voor hun rekening nemen.
Zittend en alleen je benen gebruikend om het gewicht te duwen, kun je het gewicht verhogen tot wel drie keer de hoeveelheid die je comfortabel kunt squatten. Dit geldt ook voor de slede leg press machine, waar de schuine baan een grotere gewichtsbelasting mogelijk maakt.
Wanneer je squat met vrije gewichten, moet je je inspannen om het gewicht omhoog te houden wanneer je naar beneden squat. Als je dan weer omhoog komt, moeten je spieren niet alleen je lichaamsgewicht en het toegevoegde vrije gewicht omhoog duwen, maar ook vechten tegen de zwaartekracht die alles weer naar de vloer trekt.
Als je vergelijkt hoeveel je kunt leg pressen ten opzichte van squats, zou altijd moeten blijken dat je meer kunt leg pressen, maar dat is geen indicatie dat leg press superieur is aan squats. Het betekent alleen dat je voordeel kunt halen uit het feit dat de machine je helpt met de gewichtsverdeling, in plaats van dat je alles zelf moet doen, zoals bij squats.
Squats vs Leg Press voor de bilspieren
Als je squats versus leg press vergelijkt en kijkt hoe goed ze werken voor de bilspieren, dan is er geen twijfel mogelijk dat de squats de winnaar zijn.
De sitated leg press is een geweldige manier om alle vier de spiergroepen van de quads te trainen – rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis en vastus intermedius. Maar daar houden de geoefende spieren bij dit type training wel op.
Squats echter, kunnen het hele lichaam trainen en zorgen voor een volledige workout, afhankelijk van het type squat-oefening dat je doet. De dijen, heupen, bilspieren, quads, hamstrings, rug en core worden allemaal geactiveerd en gebruikt om de perfecte squat-manoeuvre uit te voeren.
Squats helpen zelfs de stabiliteit te verbeteren en beschermen de botten, ligamenten en pezen als ze correct worden uitgevoerd.
Squat vs. Leg Press Spieractivatie
Een studie werd gedaan om het effect op kniebiomechanica te bepalen door verschillende technieken tijdens de squat en leg press te vergelijken bij 10 ervaren mannelijke lifters, waarbij de voeten anders werden geplaatst:
- Hoge voetplaatsing leg press
- Lage voetplaatsing leg press
- Brede houding
- Smalle houding
- Voet recht
- Voet gedraaid 30° naar buiten
De resultaten van het onderzoek toonden aan dat squats meer quadricep- en hamstringactivatie opleverden dan de leg press, ongeacht de techniek en de plaatsing van de voet. De grotere activering leidt tot een betere spierontwikkeling in de quads en hamstrings.
Uit het onderzoek bleek ook dat de knie meer kracht opneemt bij de squat, wat te verwachten is bij gebruik van zwaardere vrije gewichten in vergelijking met de leg press-machine in zittende positie. De plaatsing van de voeten speelt ook een rol, omdat een lage voetpositie meer gericht is op de quadspier en een hogere voetpositie meer op de bilspieren en hamstrings.
Dit onderzoek, uitgevoerd met 14 vrouwen, ondersteunt dat de plaatsing van de voeten en de houding de spieren veranderen die worden geactiveerd bij het drukken van de benen. De conclusie was dat de volgende vormen van leg press het beste zijn voor bepaalde spiergroepen:
- Glute activatie was het grootst tijdens het hoogdrukken van de benen
- Rectus Femoris (binnenste dijspier) en kuitspier activatie was het grootst tijdens het laagdrukken van de benen en 45° angle leg press
- Quad was het grootst tijdens het drukken van de lage benen
Hormonale respons vrije gewichten vs. machinegewichten
Net als bij alle oefeningen kunnen hormoonspiegels veranderen, afhankelijk van wat u doet en hoe u het doet. Verhoogde testosteron- en groeihormoonspiegels kunnen helpen bij het verminderen van lichaamsmassa en vet, terwijl het uithoudingsvermogen, de spieromvang en de kracht toenemen.
Is er een voordeel van het doen van squats met vrije gewichten ten opzichte van het gebruik van een leg press machine als het gaat om het verhogen van hormonen?
Tien mannen die getraind waren in recreatieve weerstandsoefeningen werden geëvalueerd na het voltooien van zes sets van elk 10 reps van de back squat en leg press oefeningen. Met verschillende tussenpozen werd hun bloed afgenomen om te bepalen welke invloed de oefeningen hadden op hun testosteron-, groeihormoon- en cortisolspiegel.
Bloedmonsters werden afgenomen:
- Vóór de oefening
- Onmiddellijk erna
- Vijftien minuten erna
- Dertig minuten erna
Eenmaal geanalyseerd, bleek dat ongeacht het tijdstip waarop de monsters werden afgenomen, de testosteron-, groeihormoon- en cortisolspiegels allemaal een hogere concentratie vertoonden bij de squat dan bij de leg press.
Squatten verhoogde hun reactieve kracht, wat betekende dat hun versnellingssnelheid, behendigheid en snelheid waarmee ze van richting veranderen allemaal waren toegenomen.
De conclusie van het onderzoek was: “oefeningen met vrije gewichten lijken een grotere hormonale respons op weerstandsoefeningen op te wekken dan oefeningen met machinegewichten.”
Squat vs Leg Press Maximal Strength and Speed Strength
Over een periode van acht weken werden 78 mensen onderzocht om te bepalen hoe back squats zich verhouden tot leg presses met behulp van de 45 graden machine. De helft van de groep was de controlegroep en de andere helft werd vervolgens in groepen verdeeld. De ene subgroep concentreerde zich gedurende de acht weken op squats en de andere subgroep op leg press-oefeningen.
Ze werden getest om hun springprestaties te bepalen na de acht weken durende trainingsperiode, waarbij beide subgroepen werden getest voor aanvang en na afloop.
De parallelle squatgroep zag een toename van 12,4% in de prestaties van de squatsprong en een toename van 12% in de prestaties van de tegenbewegingssprong.
De leg press-groep zag een veel minder opvallend verschil in prestaties met een toename van de squatsprong van 3,5% en een toename van de tegenbewegingssprong van 0.5%.
Als het gaat om maximale kracht en snelheid, bieden back squats een veel grotere prestatieverhoging in vergelijking met leg press.
Krachttraining bij oudere vrouwen
Het staat buiten kijf dat krachttraining echte gezondheidsvoordelen heeft, en dat geldt ongeacht hoe oud je bent qua leeftijd of hoe oud je je voelt.
Toen oudere vrouwen werden onderzocht op hun functionele kracht na het uitvoeren van verschillende oefeningen, waaronder de leg press, zagen ze veelbelovende resultaten.
Vijfenveertig vrouwen voltooiden een 12 weken durend trainingsprogramma met onder meer leg presses, waardoor niet alleen hun functionele capaciteit en spierprestaties toenamen, maar ook hun algehele kwaliteit van leven. Ze werden verdeeld over een groep met hoge snelheid en een groep met lage snelheid.
Beide groepen zagen een klinisch significante verbetering in balwerpen, 10 meter sprinten en de 8-voet op-en-neer-test. De verbetering was veel groter in de hoge-snelheidsgroep dan in de lage-snelheidsgroep.
Een recentere studie bij 58 gezonde vrouwen in de leeftijd van 62 tot 72 jaar, verdeeld over drie groepen, ondersteunt deze theorie. In vergelijking met de traditionele groep en de krachtgroep, vertoonde de snelle krachtgroep de meeste functionele ontwikkeling van alle groepen.
Het is duidelijk dat de leg press voordelen kan bieden wanneer deze op de juiste manier wordt gebruikt, en het lijkt erop dat training met een hoge intensiteit kan leiden tot een betere algehele functie.
Treadmill vs Squats
We dachten dat we deze sectie er maar eens in moesten gooien om te zien of je er aandacht aan besteedt!
Hoewel de loopband een geweldige manier kan zijn om wat cardio te doen op een dag dat het weer niet geweldig is, is het echt geen partij voor de voordelen van het doen van squats.
Vrouwen in het bijzonder zijn geneigd om weg te lopen van vrije gewichten en zwaar tillen, zelfs nog meer als ze geen grote spiermassa willen creëren en alleen maar strakker willen worden. Hoewel het waar is dat squats de spiermassa zullen vergroten, wordt de hoeveelheid beperkt door hoeveel gewicht er wordt gebruikt tijdens de squat-oefening.
Als u liever de loopband doet, zijn er studies die enige spiertoename ondersteunen door de hellingshoek van de loopband te verhogen tijdens het trainen. De beste manier om echte resultaten van de loopband te krijgen is om intervallen te doen, waarbij u uw snelheid gedurende een minuut verhoogt en dan een pauze van 30 seconden neemt op een lagere snelheid, en deze vervolgens weer opvoert.
Dit zelfs maar 15 minuten te doen kan je een veel groter gezondheidsvoordeel opleveren dan een uur lang op een helling van nul te lopen. Verwacht alleen niet de resultaten die je zou krijgen met het doen van squats over het gebruik van de loopband.
De loopband werkt wel de quads en hamstrings, dus kan worden beschouwd als een alternatieve low impact oefening, vooral bij het herstellen van een blessure.
Squats naar Leg Press Formule
Er is niet een one size fits all formule om gewicht te berekenen van squats naar leg press. Er zijn veel te veel variabelen die een rol spelen, zoals gewicht, lengte, soort oefening, gewicht gebruikt, de helling van de leg press machine.
Als u een bodybuilder bent en Strength Level nog niet gebruikt, is het misschien de moeite waard om eens te kijken. Je kunt je resultaten bijhouden en jezelf ook vergelijken met andere bodybuilders die hetzelfde doen.
Je kunt je kracht berekenen op basis van je persoonlijke geslacht, gewicht en het type oefening, gewicht en herhalingen. Er zijn zelfs grafieken die de gemiddelde hoeveelheid om leg press op basis van geslacht en gewicht om te zien hoe je stack up.
Conclusie
Of u nu de voorkeur geeft aan squats of de leg press machine, beide zullen u gezondheidsvoordelen, een grotere functionele capaciteit en spiertoename opleveren.
Hoewel er een echte plaats is voor de leg press in elke sportschool, moet deze worden gedaan in combinatie met een squat-routine, zodat je de vruchten kunt plukken van beide manieren om je benen te definiëren en je spiermassa te vergroten.
Squats zullen altijd winnen omdat ze een meer volledige lichaamstraining bieden in vergelijking met de leg press, die zich richt op het onderste deel van het lichaam. Als je op zoek bent naar een snellere sessie in de sportschool, zal het doen van een aantal sets squats je het meeste rendement geven van je tijdsinvestering.
Hoewel, stel de leg press niet buiten beschouwing, vooral als je herstellende bent van een blessure of de vorm van het doen van squats niet goed onder de knie hebt gekregen. Oefening baart kunst en als dat betekent dat je wat meer beenspieren en stabiliteit moet opbouwen om echt topprestaties te kunnen leveren als je squats doet, ga dan voor de leg press om op te bouwen en ga er dan voor.