Zwemmen is een sport waarbij de meeste spieren van het lichaam worden gebruikt, maar er zijn vijf hoofdspieren die het grootste verschil maken in de prestaties van een zwemmer.
Latissimus Dorsi
De latissimus dorsi spier of algemeen bekend als “lats” zijn je middelste rugspieren. Als je je handen voor het onderste deel van je borst tegen elkaar duwt, kun je je latissimus dorsi spieren aanspannen.
Deze spieren spelen een grote rol in je vermogen om te trekken. Je spant en gebruikt deze spieren vanaf het punt waar het water binnenkomt, totdat je hand net voorbij je borst is, op welk punt je trekkracht wordt gedomineerd door je tricep.
Een oefening die je kunt doen om je lats op te bouwen zijn pull-ups. De meest gebruikelijke manier om deze oefening uit te voeren is door een stang te zoeken die hoog genoeg is om er met bungelende voeten bij te kunnen, de stang vast te pakken en te beginnen met optrekken. Je schouderbladen moeten samenknijpen terwijl je jezelf omhoog trekt.
Tricepspieren
De tricepspieren of algemeen bekend als “tri” zijn de spieren in het achterste deel van je bovenarm, tegenover je biceps. Je tricep wordt gebruikt om je haal af te maken bij de vrije slag, rugslag en vlinderslag.
De tricepspier geeft je haal het laatste zetje en stelt je in staat om een volledige haal naar je heupen te voltooien. Zonder de kracht om je haal af te maken, zul je meer slagen moeten maken, wat je zal vertragen.
Een oefening die je kunt doen om je triceps op te bouwen zijn tricep pull downs. De meest gebruikelijke manier om deze oefening uit te voeren is door gewicht van je borst naar je middel te duwen met je ellebogen voor je lichaam.
Pectorale spieren
De borstspieren is een mooie term voor je borstspieren of beter bekend als “pecs”, die een integrale rol spelen bij de vrije slag en de schoolslag. Deze spieren helpen je slagen te stabiliseren en dragen dus niet veel bij aan je voortstuwing.
Een van de beste oefeningen om je borstspieren te trainen is door te bankdrukken. Dit kunt u doen door op een bankje te gaan liggen en te beginnen met een stang boven uw borst, waarna u deze langzaam naar beneden brengt naar uw borst en weer terug naar boven.
Kernspieren
Uw kernspieren zijn in wezen uw buikspieren. Met deze spieren kun je je lichaam stabiliseren en ze spelen een integrale rol in je positie in het water.
Met een platte en zwakke kern ben je niet in staat om jezelf boven water te houden, waardoor je ongewenste weerstand creëert. Met een strakke kern blijf je hydrodynamisch, waardoor je slagen efficiënter worden en je beter door het water kunt voortbewegen.
Quadriceps-spieren
Quadriceps, ook wel “kuiten” genoemd, zijn de spieren in het voorste deel van je bovenbenen. Ze worden gebruikt om te springen en te trappen. Hoewel trappen slechts een kleine rol speelt in de vrije slag, zijn andere slagen, zoals rugslag en vlinderslag, sterk afhankelijk van de trap.
Ondanks dat de quadriceps een kleine rol spelen in de voortstuwing, zijn de quads super belangrijk bij de start en in de bochten.
Met krachtige benen kun je verder in de lucht springen, wat de snelheid verhoogt omdat het makkelijker is om door de lucht te bewegen dan door het water te gaan. Flipturns, vooral in onderdelen zoals de mijl, kunnen een zwemmer maken of breken.
Het is belangrijk om snel genoeg van de muur af te kunnen duwen om de vaart erin te krijgen, anders moet je vertrouwen op je bovenlichaam, waardoor je bovenlichaam uitgeput raakt.
Een van de beste oefeningen voor je quadriceps is om lunges te doen met gewichten in je handen.
Dit zijn de vijf belangrijkste spieren waarmee je een snellere zwemmer kunt worden. Krachttraining zal je dat laatste voordeel geven dat je naar het volgende niveau zal brengen. Pak na de volgende zwemtraining de gewichten en werk aan je lats, tri, pecs, core en quads.
Get Swimmo om je te helpen!
Wanneer je je hele lichaam op een harmonieuze manier probeert te ontwikkelen, is het erg belangrijk om een manier te hebben om elke training op een objectieve en consistente manier te meten. Bovendien vereist je precieze trainingsplan meer granulaire meetgegevens, zodat je er zeker van kunt zijn dat je precies doet wat je hebt gepland!
Aangezien Swimmo een speciaal zwemtrainingshorloge is, bieden we veel gegevens over je zwemprestaties en zullen we een grote hulp zijn tijdens je training dankzij automatische rondetelling, tempo en intensiteit gidsen en real time feedback. Maar dat is nog niet alles! Dankzij onze mobiele app voor iOS en Android kunt u een uitgebreide post-analyse maken en uw volledige zwemgeschiedenis bijhouden en deze onderweg toegankelijk hebben, waar u ook bent!
U kunt hier meer te weten komen over alle functies! Geniet van een geweldige zwempartij of haal Swimmo vandaag nog in huis!