Ah, de push-up. De oefening waar iedereen ofwel van houdt of die iedereen haat. Ik denk dat het allemaal teruggaat tot de gymles op de middelbare school, toen we te horen kregen dat we ons op de grond moesten laten vallen om te zien hoe sterk we waren en hoeveel we er konden uitdrukken. Nou, of je er nu van houdt of niet, Push-ups doen wonderen voor je bovenlichaam.
“…mannen die in staat waren 40 opeenvolgende push-ups voltooiden, hadden een reductie van 96% in het optreden van CVD (cardiovasculaire aandoeningen)”
Harvard Study
Een push-up is een perfecte oefening voor thuis of onderweg. Push-ups richten zich op je borst (Pectorals), schouders (deltoids), en armen (triceps). Hoewel de push-up een efficiënte en effectieve oefening is, heb ik gemerkt dat veel mensen moeite hebben met push-ups en zelfs schouderpijn ervaren tijdens en na de oefening.
Delen van dit artikel zijn gebruikt in het How Stuff Works artikel over Push-ups.
Veelgemaakte fouten en slechte posities
Schouders –
Een veelgemaakte fout bij het uitvoeren van een push-up is om je schouders naar voren te laten wijken terwijl je jezelf op de grond laat zakken. Als je een push-up doet, wil je dat je schouderbladen zich achter je terugtrekken als je je op de grond laat zakken. Hierdoor komen je schouders in de juiste positie en komt er meer spanning op je borstspieren te staan in plaats van op de voorkant van je schouders.
De tweede veelgemaakte fout bij push-ups is wanneer je ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren. Als de ellebogen in deze positie staan, heeft het schouderblad de neiging naar voren af te buigen en wordt er meer druk op je schoudergewricht en spieren uitgeoefend. Om dit te verhelpen, moet je je ellebogen achter je laten wijzen (in een hoek van 45 graden van je lichaam)
Als je je op de grond laat zakken, moet je je schouderbladen samenknijpen en je ellebogen achter je laten wijzen. Houd je schouders naar achteren terwijl je door je ellebogen gaat en druk je handen in de grond.
Core/Glutes –
Wanneer onze core vermoeid begint te raken, zullen onze heupen gaan druipen. Dit veroorzaakt een kromming in je onderrug die we willen voorkomen. Wanneer we niet in staat zijn om onze core en glutes strak en in een rechte lijn te houden, is het of tijd om te rusten of naar een hogere handpositie te gaan, omdat we de oefening niet met de juiste vorm kunnen uitvoeren.
De Push-up opschalen
De meest gebruikelijke manier waarop mensen een push-up opschalen (makkelijker maken) is door op je knieën te gaan zitten. Dit vermindert de hoeveelheid gewicht die je moet opdrukken, omdat het hefboompunt (de knieën) dichter bij je handen is. Wanneer mensen push-ups op deze manier uitvoeren, hebben ze echter de neiging om hun billen in de lucht te houden en hun gezicht en schouders naar de grond te laten zakken. Dit kan leiden tot een ineffectieve oefening en mogelijk tot schouderpijn of blessures.
Een betere manier om de push-up te doen is door je handen op een oppervlak te plaatsen dat hoger is dan de grond, zoals een bank, bank of zelfs aanrecht. Hierdoor kun je je voeten bij elkaar houden, je billen (glutes) en je core (abdominals) strak houden tijdens de hele beweging. Het strak houden van je heupen en core tijdens de beweging zal helpen om je ruggengraat in de juiste vorm te houden tijdens het uitvoeren van deze oefening. Naarmate je meer kracht opbouwt, kun je de push-ups op een steeds lager niveau uitvoeren.
Voor een goede workout begin je met je handen op de grond en voer je zo veel mogelijk reps uit met een goede vorm als mogelijk. Als je vorm begint te verslappen, ga dan naar een hogere handpositie en herhaal. Ga door met dit proces totdat je geen push-up meer kunt doen met een goede vorm, of als je geen hogere handposities meer hebt.
Verschillende spieren aanspreken
Wanneer we een push-up uitvoeren, raken we drie belangrijke spiergroepen (Borst, Schouders en Armen). Soms willen we meer aandacht besteden aan één bepaalde spiergroep dan aan de andere.
Schouders
Om onze aandacht naar onze schouders te verleggen, heffen we onze heupen in de lucht. Je lichaam ziet eruit als een A-Frame, dit wordt ook wel een pike of downward dog positie genoemd. Van hieruit laten we ons hoofd naar de grond zakken door onze ellebogen te buigen. Onze ellebogen moeten naar de zijkant wijzen terwijl we ons voorzichtig (we willen niet face-plant) naar de grond laten zakken. Zodra we ons zover hebben laten zakken als onze armen of ons hoofd ons toestaan, drukken we onze handen op de grond en keren terug naar de Pike positie. Let er bij deze oefening op dat je je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt.
Borst
Bij een traditionele push-up wordt het grootste deel van de spanning op onze borstkas gezet. Als we echter nog meer spanning op onze borst willen zetten, moeten we niet onze houding veranderen, maar onze intentie. Als we een push-up uitvoeren, in plaats van ons alleen te concentreren op het van je af duwen van je handen en op de grond, richt je je op je ellebogen en probeer je je handen naar elkaar toe te duwen.
Om de borst goed te activeren, willen we onze ellebogen dichter bij de middellijn van ons lichaam brengen. Dit is makkelijk te doen met oefeningen zoals een chest fly of pec deck, maar omdat onze handen bij een push-up vast op de grond staan, kunnen onze armen maar zo ver gaan. Wat we in plaats daarvan gaan doen is denken aan het naar beneden en naar elkaar toe drukken van onze ellebogen. Je borstspieren zijn verbonden met je bovenarm. Als we onze aandacht op onze ellebogen richten in plaats van op onze handen, zullen we een sterkere samentrekking in onze borst voelen.
Ook door te denken aan het naar elkaar toe drukken van je ellebogen, zul je meer van de spieren in je borst activeren in plaats van je schouders.
Triceps
Om je triceps te trainen, breng je je handen dichter naar je lichaam toe. Een veelgemaakte fout is om de handen in een ruitvorm te plaatsen om de push-up uit te voeren. Hoewel dit een grotere spanning op je triceps zet, kan het leiden tot elleboog- en polsbelasting. Een betere manier om de focus op je triceps te leggen is door je handen op schouderbreedte van elkaar te plaatsen en gelijk met het midden van je ribbenkast.
Bij het uitvoeren van een push-up op deze manier is het van groot belang dat je je schouders ingetrokken houdt en je ellebogen dicht bij je lichaam. In plaats van jezelf helemaal naar de grond te laten zakken, waardoor de focus op je schouder komt te liggen, laten we je alleen zakken totdat je armen een hoek van 90 graden maken of gelijk zijn met je torso. Druk de hiel van je handpalm op de grond, denk eraan dat de achterkant van je arm zich aanspant, en keer terug naar je uitgangspositie.
Uw Push-Up Challenge
Deze week wil ik graag dat je kijkt hoeveel push-ups je met de juiste vorm kunt doen. Dat kan vanaf de grond, de bank of zelfs een aanrecht als dat nodig is. Gedurende de week wil ik dat je je oorspronkelijke aantal push-ups neemt (laten we zeggen 10) en dat deelt door 2. Ik daag je uit om dat aantal push-ups 3 keer per dag te doen.
Voorbeeld: Oorspronkelijke aantal push-ups = 10
Jouw uitdaging: 3 sets van 5 push-ups per dag.
Aan het einde van de week wil ik dat je je push-ups opnieuw test om te zien hoe je aantal is toegenomen. Nu zeg je misschien “waarom maakt het uit of ik 1 of 40 push-ups kan doen?”
Ik ben blij dat je het vraagt. Uit een recent onderzoek van Harvard bleek dat mannen die 40 push-ups achter elkaar konden doen, 96% minder last hadden van CVD (cardiovasculaire aandoeningen) dan mannen die minder dan 10 push-ups deden.
Nou, zeg ik nu dat als je push-ups kunt doen, je geen hartaanval zult krijgen? Nee. Ik denk dat het verband tussen de push-ups en hartaanvallen meer te maken heeft met het lichaamsgewicht van de betrokkene. Immers, hoe meer ze wegen, hoe moeilijker een push-up is.
Maar, als je ooit een reden nodig had om van push-ups te leren houden, is dat goed genoeg voor mij.