Je hoeft geen nieuwe moeder te zijn om aan diastasis recti te lijden. Hier zijn de tekenen dat je deze vorm van disfunctie hebt en wat je er aan kunt doen (en laten).
Diastasis recti is een term die je zelden zult horen, tenzij je het zelf hebt, en zelfs dan weten de meesten niet welke aandoening de oorzaak is van hun constellatie van symptomen die kan variëren van een mollig buikje tot urine-incontinentie, en een heleboel andere dingen daartussenin.
Hoewel dit meestal vrouwen treft die het afgelopen jaar zijn bevallen, kan het ook mannen en vrouwen overkomen die geen baby hebben gekregen, meestal als gevolg van verkeerd gewichtheffen of lijden aan een andere blessure.
Last van een pijnlijke nek, rug en schouders? Koop onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.
Geef de GRATIS Mobiliteitsgids om je pijn vandaag nog te verhelpen!
Wat is diastasis recti?
Diastasis recti is een lichamelijke aandoening waarbij de rectus abdominis – of het gebied waar je buikspieren zouden moeten zitten – gedeeltelijk of volledig wordt losgemaakt. Deze spieren zijn met elkaar verbonden om die sixpack te vormen, en als er schade optreedt, kunnen de spieren gedeeltelijk of volledig loslaten.
Diastase recti komt vooral voor tijdens en na de zwangerschap: maar liefst 60 procent van de vrouwen ontwikkelt deze aandoening, en 32 procent heeft er een jaar na de bevalling nog last van. (1) Dit komt doordat de buikspieren naar de zijkant worden geduwd terwijl de baarmoeder uitzet. Het is een natuurlijke manier om ruimte te maken voor de groei van de baby, maar niet bij iedereen komen de buikspieren zonder wat extra hulp weer terug en worden ze weer zoals het hoort.
Symptomen van diastasis recti
Niet iedereen die diastasis recti heeft, heeft alle symptomen, is de belangrijkste een buik die onder de navel uitpuilt. De andere symptomen komen vaker voor bij vrouwen die meer dan één zwangerschap hebben gehad of bevallen zijn van een tweeling, maar iedereen kan er last van hebben.
De meest voorkomende symptomen van diastasis recti zijn onder meer:
- Buikuitstulping
- Lage rugpijn
- Bekkenpijn of bekkenbodemdisfunctie
- Verminderd vermogen om te balanceren en te stabiliseren
- Slechte houding
- Bloeden, constipatie, of darmstoornissen
- incontinentie
- ernis, in extremere gevallen
Kunt u DR hebben? Hoe doe je een zelf-check
Als je vermoedt dat je diastasis recti zou kunnen hebben, is er een eenvoudige thuismethode die je kunt gebruiken om een snelle controle uit te voeren.
Om uw core te controleren op DR, doet u het volgende:
- Lig op de grond, rug naar beneden, knieën gebogen, met de voeten plat op de grond.
- Plaats één arm achter het hoofd, elleboog gebogen, zoals u zou doen als u zich klaarmaakt om een stomach crunch te doen.
- Hef uw hoofd en nek lichtjes op, terwijl u de rest van uw lichaam in positie houdt. Zoek met uw vrije hand uw navel en de lijn van spierweefsel die verticaal boven en onder loopt.
- Druk uw vinger voorzichtig langs deze lijn naar beneden, op zoek naar een verticale spleet.
- Als u een spleet voelt, meet deze dan in vingerbreedten. Misschien passen er horizontaal één, twee of meer vingers in.
Hoewel dit een goede zelfdiagnosetest is, is het altijd een goed idee om een goede diagnose te laten stellen. Uw arts kan een schuifmaat of ultrasound gebruiken om een precieze meting te verkrijgen, en kan fysiotherapie aanbevelen voor diastasis recti openingen die groter zijn dan ongeveer twee vingers breed.
3 manieren om Diastasis Recti op een natuurlijke manier aan te pakken
Hoewel diastasis recti erg onaangenaam kan aanvoelen, is het belangrijk om te onthouden dat het veel voorkomt en goed te behandelen is. Zelfs als je al jaren met DR rondloopt, kan het nog worden verbeterd.
Draag een buiksteun of binder.
Soms is een deel van het probleem met DR dat uw buik helemaal niet wordt gesteund, waardoor de spieren niet goed kunnen samenkomen. Het dragen van een maagband kan helpen om de spieren strak bij elkaar te houden en kan ook bescherming bieden tegen verergering van de aandoening door verkeerde manieren van zitten, tillen of een slechte houding.
Er zijn tientallen soorten bindmiddelen die kunnen worden gekocht, dus vraag uw fysiotherapeut, verloskundige of gynaecoloog om een aanbeveling die het beste resultaat voor uw specifieke situatie zal geven.
Bedenk dat voor vrouwen die postpartum zijn, sommige specialisten het dragen van bindmiddelen of steun pas na acht weken zullen aanbevelen, terwijl anderen het meteen zullen aanbevelen. Dit kan afhangen van of u een vaginale bevalling of een keizersnede hebt gehad, omdat het inbinden van de buik na een keizersnede de genezing kan vertragen en de pijn kan verergeren.
Het is ook belangrijk om te weten dat het zelfs met een inbindmiddel weken kan duren voordat u een verbetering merkt. Wees geduldig en geef uw lichaam de tijd om te genezen.
Weet welke oefeningen kunnen helpen – en welke u moet vermijden.
Het is belangrijk om te begrijpen dat bepaalde oefeningen therapeutisch en nuttig kunnen zijn voor diastase recti, maar dat andere de schade kunnen verergeren. Weten wat je moet vermijden en wat je wel moet doen, is essentieel voor het genezen van de buikspieren en bekkenbodem.
Oefeningen die u beter niet kunt doen zijn onder meer:
- Crunches of sit-ups
- Planken
- Elke yogahouding die voor evenwicht op spierkracht berust
- Zwaar tillen
Probeer in plaats daarvan deze nuttige oefeningen:
- Brughoudingen
- Een juiste ademhalingstechniek
- Staande of “muur” push-ups
Start met deze zeven zachte oefeningen die diastasis recti genezen, twee of drie keer per week, en herhaal de DR-test elke twee weken om te zien of je kloof kleiner wordt.
Tot je core weer normaal is, zal het doen van oefeningen of bewegingen die volledig op de core steunen, de spieren verder beschadigen en verzwakken. Het is alsof je op een gebroken voet probeert te staan – je voet moet eerst genezen voordat hij het gewicht van je lichaam kan dragen. Totdat je buikspieren en core weer gezond en sterk zijn, zal het doen van oefeningen waarvoor een sterke core nodig is de genezing niet versnellen, maar in plaats daarvan de tijd verlengen die nodig is om te genezen en kan het probleem zelfs aanzienlijk verergeren.
Het volgen van een diastasis recti-programma of het werken met een fysiotherapeut is de veiligste manier om de aandoening terug te draaien zonder de schade te verergeren. Het is belangrijk om te weten dat zelfs sommige online bronnen onjuist advies geven over hoe om te gaan met bekkenbodemproblemen. Nee, het verhogen van het aantal Kegels (het aanspannen van de bekkenbodemspieren) dat u doet, zal een bekkenbodem- of DR-probleem niet ongedaan maken of corrigeren.
Neem fysiotherapie indien nodig.
Sommige artsen zullen iedereen met een DR van meer dan twee vingerbreedtes doorverwijzen voor fysiotherapie. Fysiotherapie kan de genezingstijd versnellen en ook de gezondheid van de bekkenbodem bevorderen, wat symptomen kan omvatten als urine-incontinentie, darmpijnen en -problemen, en zelfs seksuele disfunctie.
Hoewel het gênant is om over bekkenbodemproblemen te spreken, is diastasis recti niet alleen een cosmetische kwestie die om ijdelheid draait. Het gaat gepaard met echte lichamelijke symptomen die moeten worden aangepakt voor het algehele welzijn en de gezondheid.
(Lees dit als volgende: Natuurlijke verlichting van pijn – 9 voedingsmiddelen die pijn verzachten zonder medicijnen)