Denk je dat rustdagen er zijn om uit te rusten? Dan doe je ze verkeerd.
Nou, ik zeg niet dat je een workout van een uur moet doen op je vrije dagen. Ik zeg alleen dat je moet bewegen.
Als je serieus bent over het veranderen van je lichaam, je beter voelen, en het maken van serieuze winsten in de gewichtskamer, dan “actieve” rustdagen zijn een must.
(En als je serieus bent over het verliezen van gewicht en je op je best voelen, probeer dan DE 21-DAG METSHRED. Een man verloor 25 pond vet in 6 weken – thuis!)
Je bent tenslotte maar zo sterk als hoe goed je jezelf toestaat te herstellen.
En dat geldt ook voor mannen die 100 procent van de tijd vol gas gaan. Je spieren hebben een pauze nodig.
Dit is wat je actieve hersteldag moet doen:
- Verhelp veel voorkomende probleemgebieden, zoals een slechte thoracale mobiliteit (bovenrug), slechte enkelmobiliteit, strakke heupflexoren, en een zwakke kern en bilspieren
- Heb je hartslag verhoogd en laat je zweten, zonder de extra belasting op je gewrichten die traditionele cardiovasculaire training zoals hardlopen met zich meebrengt*
- Bevordert extra bloedtoevoer naar pijnlijke of stijve plekken
- U bereidt uw lichaam voor op de volgende trainingsdag zonder vermoeidheid te veroorzaken
- U voelt zich als een miljoen dollar
Cardio hoeft uw spiergroei niet weg te vagen. Het uitvoeren van traditionele aerobe oefeningen kan een geweldige manier zijn om actief herstel te bevorderen – zolang het uw hartslag niet te hoog laat oplopen.
Het doen van low-impact langzame en gestage cardio die je hartslag tussen de 120 en 140 slagen per minuut houdt, heeft aangetoond dat het de bloedstroom verhoogt, pijnloosheid tegengaat, je centrale zenuwstelsel reset, en je lichaam helpt zich aan te passen aan nieuwe trainingsbelastingen, zodat je groter en sterker bent in de gewichthefkamer.
Als cardio niet jouw ding is, heb ik ontdekt dat het volgende circuit alle 5 de bovengenoemde punten aanpakt. De workout bestaat uit 10 lichaamsgewicht mobiliteitsoefeningen die je overal kunt doen.
Maar je kunt elke mobiliteitsbeweging kiezen die je wilt, en ze dan in het circuit inpassen. Raak gewoon alle strakke of zwakke plekken op je lichaam, en zorg ervoor dat je de bullet points hierboven afvinkt. Het belangrijkste om te onthouden: Dit hoeft niet moeilijk te zijn.
Hier lees je hoe je het moet doen: Voer elke oefening achter elkaar uit. Nadat je klaar bent met alle 10 bewegingen, rust je 60 tot 90 seconden. Dat is 1 ronde. Doe in totaal 3 tot 5 rondes.
Doe dit circuit twee keer per week gedurende een maand en ik garandeer je dat je een verschil zult zien in je training.
1. Dumbbell goblet squat, 8 reps
2. Yoga pushup complex, 3 reps per kant
3. Shin box, 5 reps per kant
4. TRX inverted row, 10 reps
5. Lateral lunge with pulse, 5 reps per kant
6. Core activated deadbug, 5 reps per kant
7. Single-leg hip thrust, 10 reps per been
8. Rocked back adductor stretch with extension-rotation, 8 reps per kant
9. Turkse opdruk, 1 rep per kant
10. Alligator walk, 15 seconden