The No-Excuse, 20-Minute BJJ Workout
Katia Silva is een NSCA-gecertificeerde kracht- en conditietrainer met een masterdiploma in bewegingswetenschappen.
Heb je het gevoel dat er niet genoeg tijd in je dag zit om sterker te worden? Je kunt nog steeds je kracht en je aerobe basis vergroten met een korte, effectieve workout. Tijdgebaseerde workouts zoals Every Minute on the Minute (EMOM) training geven je structuur en houden je bezig. U daagt uw aerobe conditie uit terwijl u uw algehele kracht en mobiliteit verbetert.
Dit is een EMOM workout, wat betekent dat u aan het einde van de eerste minuut begint met oefening 1. Maak de voorgestelde reps en rust de rest van de minuut. Aan het begin van de volgende minuut, doe je oefening 2 voor de aangegeven reps. Ga door met dit patroon totdat je 4 rondes van alle 5 oefeningen hebt gedaan voor een non-stop circuit van 20 minuten.
Maak ten minste één ronde met lichaamsgewicht als warming-up. Gebruik je waterkan, halter of kettlebell de tweede ronde.
Voor het gemakkelijk bijhouden van de tijd download je de Tabata-app. Stel de timer in op het volgende: Warm Up: 0 Minuten, Oefening: 1 Minuut, Rust: 0 Minuten, Sets: 20. De rust kun je negeren.
Maak bewuste bewegingen. Neem de tijd. Pas aan wanneer nodig.
-
- Jumping Lunge met ISO Hold x5 met 3s hold
- Progressie: Goblet Hold
- Dive Bomber Push Ups x10
- Progressie: Pike Push Ups
- Windmill Reach X5 each
- Duw naar beneden met de achterste voet om op te tillen
- Meer informatie over de Windmill
- Kozakken Squat X6 elke
- Let op de rotatie in de voet van het gestrekte been
- Bear Hold to Reverse Table Top Bridge X5 elke kant
- Progressie: Voeg kick-through toe
- Jumping Lunge met ISO Hold x5 met 3s hold
Jij bepaalt de intensiteit van de workout. Zet je favoriete muziek op, wees bewust van je bewegingen en heb plezier!
Klaar om serieus te worden over sterk worden? Katia lanceert een 6-weeks online groepsprogramma! Dit Foundations of Strength programma neemt je stap voor stap mee door de fundamentele vaardigheden van krachttraining. Het programma bestaat uit een demonstratie van video oefeningen, 3 dagen wekelijkse programmering en volledige ondersteuning van Katia. Email haar om meer te weten te komen en of het programma bij je past: [email protected].
Voor meer oefeningen om in je workouts op te nemen volg haar op Instagram: @kotsilv.
HET LAATSTE VAN HET PBJJ BLOG
- HOME-BASED TRAINING VOOR DE WEEK VAN 6 MAART 2020
- TRAINING MET EEN BULGARISCHE BAG VOOR BJJ
- DE EENWICHTIGE TURKISCHE GET-UP WORKOUT VOOR BJJ