Top 10 tips om af te vallen op low carb of keto voor vrouwen van 40+

Door Anne Mullens, BSc, BJ, medische beoordeling door Dr. Bret Scher, MD – Bijgewerkt op 4 maart, 2021 Evidence based

Key takeaways

1. Vet niet te veel
2. Voer de juiste hoeveelheid eiwitten
3. Probeer intermittent vasten
4. Waak uit voor de carb creep
5. Mis alcohol
6. vermijd zoetstoffen
7. Doe aan krachttraining
8. Geef voldoende slaap
9. Verminder stress
10. Ben realistisch

Bij Dieetdokter, krijgen we vaak e-mails van gefrustreerde of verbijsterde vrouwen, meestal boven de 40, die alles doen wat ze kunnen om een keto-dieet vol te houden, maar nog steeds niet afvallen.

Hun testen tonen aan dat ze in ketose zijn, ze volgen de recepten en gidsen, maar niet alleen verliezen ze niet de verwachte kilo’s, soms komen ze zelfs aan.

Alas, als vrouwen ouder worden, wordt het vaak moeilijker om die vervelende extra kilo’s eraf te houden.

Daarom hebben we deze lijst samengesteld met 10 dingen die vrouwen van 40+ kunnen doen om op gewicht te blijven of zelfs hun gewichtsverlies te verminderen – terwijl ze zich nog steeds op hun best voelen.

Denk eraan dat we hier streven naar vooruitgang, niet naar perfectie. Dus als je niet alle 10 van de onderstaande takeaways te allen tijde kunt doen, of als ze niet resulteren in het verliezen van kilo’s, ben je op geen enkele manier een mislukking. Tip nr. 10 is immers realistisch zijn.

Een veelvoorkomend probleem

Als dit u overkomt, bent u niet alleen. Meer dan 40 miljoen vrouwen in de VS, 13 miljoen in het VK, en nog veel meer miljoenen over de hele wereld gaan naar schatting door de menopauze, die meestal optreedt tussen 49 en 52 jaar.1

Gewichtstoename is heel gewoon tijdens deze overgang.2

Dus naast het bestuderen van de onderzoeksliteratuur, hebben we ook de kennis en ervaring van enkele van onze koolhydraatarme experts geraadpleegd – Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman, en Atkins RN Jackie Eberstein.

Deze 10 tips kunnen werken voor iedereen in de overgang, wat betekent dat ze niet alleen voor perimenopauzale vrouwen zijn. “Vrouwen in de menopauze kunnen zeker problemen hebben met gewichtstoename, maar we zien het ook bij veel anderen”, zegt dr. Jason Fung.

Vet niet te veel

Als je eenmaal bent aangepast aan vet, is het belangrijk om te voorkomen dat je te veel vet consumeert.3Een van de grootste geneugten van koolhydraatarm keto eten is vet bij elke maaltijd, nadat je het jarenlang hebt vermeden.
Maar een keto dieet is geen carte blanche om je vol te proppen met vet, merken de experts op. Als je gewicht wilt verliezen, moet je je eigen vetreserves verbranden voor energie in plaats van alle energie te verbruiken die je nodig hebt door vet te eten.4 Dus als je moeite hebt om gewicht te verliezen, stop dan voorlopig met de kogelvrije koffie en vetbommen.

Dr. Naiman merkt op dat wanneer mensen voor het eerst beginnen met een koolhydraatarm keto-dieet, ze vaak veel koolhydraten hebben geconsumeerd en glucose-afhankelijk zijn. In eerste instantie vertelt hij hen om een onbeperkte hoeveelheid gezond vet te eten totdat ze volledig vet aangepast zijn. “

Als ze eenmaal klaar zijn om vet te verbranden, adviseert hij ze om minder vet te eten, zodat ze toegang krijgen tot hun eigen vetreserves en deze verbranden.

Als je een vertraging in je gewichtsverlies ervaart, raden onze experts je aan om te kijken hoeveel vet je consumeert en te zien waar je kunt bezuinigen zonder dat dit ten koste gaat van volheid of de terugkeer van hunkeren en bloedsuikerschommelingen veroorzaakt. Verhonger jezelf niet, maar let op een teveel aan vet.

Dr. Hallberg merkt op dat het gemakkelijk is om te veel vet te consumeren in vloeistoffen, vooral in volle slagroom.

“Iemand komt binnen en zegt dat hij in een plateau van gewichtsverlies zit. We kijken dan naar hun dieet en zien dat ze zes koffie’s drinken, met in elke koffie twee eetlepels slagroom,” zegt ze. Het verminderen van de slagroom kan hen helpen uit een dip te komen.5

“Als je op je ideale gewicht bent, kun je het vet weer toevoegen en alle boter eten die je wilt,” zegt Dr. Naiman.

We bespreken dit concept van overmatige vetconsumptie en bepalen hoeveel je moet eten in onze gedetailleerde gids.

2. Zorg voor de juiste hoeveelheid eiwitten

Voor gewichtsverlies is de juiste hoeveelheid eiwitten de sleutel.

Wat is de juiste hoeveelheid? Ons algemene advies is om tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram referentielichaamsgewicht per dag te eten. Dus een vrouw met een referentielichaamsgewicht (of ideaal lichaamsgewicht, niet haar werkelijke lichaamsgewicht) van 70 kg (154 lbs) moet streven naar 84 tot 140 gram eiwit per dag.6

Er zijn studies die aantonen dat matige en hoge eiwitdiëten leiden tot meer gewichtsverlies en minder honger in vergelijking met diëten met minder eiwit.7 Dat is een potentieel winnende combinatie om gezond gewichtsverlies op gang te brengen of te behouden.

Enkele van onze deskundigen zijn bezorgd dat vrouwen in het algemeen “terugschrikken voor grote hoeveelheden eiwit”. Immers, volgens de stereotiepe rolverdeling tussen mannen en vrouwen, wie gaat er eerder aan tafel zitten met een grote biefstuk en wie bestelt er eerder een salade? Zoals we hebben besproken in onze podcast met Stanford-onderzoeker Lucia Aronica, Ph.D., kan het herkennen van deze stereotypen nuttig zijn voor het bevorderen van gezond eten.

Daarnaast kan te weinig eiwit op de lange termijn, vooral als we ouder worden, leiden tot slechte spiergroei en broosheid.8 Dat is nog meer reden om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Probeer intermitterend vasten

Nadat u zich hebt aangepast aan het vetpatroon, kunt u merken dat uw hongergevoel afneemt, waardoor het gemakkelijk wordt om langere perioden niet te eten.9

Veel mensen stoppen van nature met ontbijten – ze hebben gewoon geen honger meer als ze wakker worden. De belangrijkste regel van koolhydraatarm eten is om te eten wanneer je honger hebt en te stoppen wanneer je vol zit. Dus als je geen honger hebt, probeer dan intermitterend vasten (IF).10

Start met het overslaan van het ontbijt en eet alleen de lunch en het avondeten binnen een periode van 8 uur, wat een 16:8 vasten wordt genoemd. Of u kunt proberen de ene avond te eten en de volgende avond te vasten tot het avondeten, wat een 24-uurs vasten wordt genoemd.

Dr. Fung stelt voor om niet dag in dag uit dezelfde vastenroutine te doen, maar om “het af te wisselen”. Doe bijvoorbeeld de ene dag 16:8 vasten, de volgende dag 24 uur vasten, gevolgd door een dag regelmatig eten.

Hij stelt dat dit komt omdat het lichaam een sterke fysiologische drang heeft om homeostase – energiebalans – te zoeken. “Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een constante prikkel, raakt het daaraan gewend,” zegt hij. 11Hallberg is echter voorzichtig met dagenlang vasten.

“Als je maaltijden overslaat omdat je geen honger hebt, terwijl je een dieet volgt met weinig koolhydraten en veel vet, is dat prima,” zegt ze.

Maar ze maakt zich zorgen over zeer lange vastenperiodes waarbij mensen hongersignalen negeren, en over de mogelijkheid van een gevaarlijke fysiologische vocht- en elektrolytenstoornis, het refeeding-syndroom, dat kan optreden na zeer lange vastenperiodes van vele dagen, wanneer het normale eten wordt hervat.12

Bij een keto-dieet kunnen sommige mensen gemakkelijk 16 of 24 uur niet eten. Dergelijk vasten is veilig en gezond, zolang je wat gewicht te verliezen hebt. Vermijd echter vasten als je ondergewicht hebt.

Eet als je honger hebt, eet niet als je dat niet hebt, en stop als je vol zit.

Lees meer in onze gidsen over intermitterend vasten, OMAD (één maaltijd per dag eten), langdurig vasten, en hoe je een vasten het beste kunt verbreken.

Waak op voor de carb creep

Als je een tijdje een koolhydraatarme, keto levensstijl hebt gevolgd, kunnen koolhydraten je dieet weer binnensluipen, vooral in de vorm van sauzen, specerijen, fruit en noten.13

Als je gewichtsverlies is gestagneerd, kijk dan goed naar wat je eet en ga weer terug naar minder dan 20 gram netto koolhydraten.

Noten zoals cashewnoten, amandelen en pistachenoten zijn gemakkelijk te veel te eten en kunnen genoeg koolhydraten bevatten om bij te dragen aan een gewichtsverliesstagnatie. Een kop pistachenoten bevat bijvoorbeeld 21 gram netto koolhydraten.

“Voor insulineresistente mensen, als ze in ketose zijn maar één maaltijd met koolhydraten eten, kan dit bij sommige mensen de ketose tot drie weken stoppen,” zei Dr. Westman.14

Het houden van netto koolhydraten onder de 20 gram zal het gewichtsverlies maximaliseren met meer controle over honger en hunkeren naar, zegt Jackie Eberstein.15

Sluit alcohol uit

Veel mensen vinden het geweldig dat ze op een koolhydraatarm of keto-dieet af en toe een glas droge wijn kunnen drinken. Echter, als je een gewichtsverlies plateau ervaart of aankomt, stop dan voorlopig met alle alcohol totdat het gewichtsverlies weer begint.16 Zelfs een paar drankjes per week kunnen een stagnatie veroorzaken.17

Vermijd zoetstoffen

Als je kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam of sucralose in je koolhydraatarme of keto-dieet hebt verwerkt, raden onze experts je aan om ze af te leren.

Er zijn niet veel wetenschappelijke studies, maar anekdotisch gezien merken we dat mensen die kunstmatige zoetstoffen schrappen, kunnen afvallen.18 “

Meer over kunstmatige zoetstoffen en gewicht

Doe aan krachttraining

Terwijl je je niet uit een slecht dieet kunt sporten, bouw je spieren op door aan gewichtheffen te doen, wat je metabolisme kan helpen verhogen.19″Hoe meer spieren je toevoegt, hoe beter je insulinegevoeligheid, dus elke vorm van resistente belasting die je aan je spieren kunt toevoegen, kan geweldig zijn voor gewichtsverlies,” zegt Dr. Naiman.20Het gewichtheffen hoeft niet buitensporig te zijn – 90 seconden per spiergroep, twee keer per week, kan al voldoende zijn. Maar hij merkt op dat het gewicht zo zwaar moet zijn dat je na ongeveer 10 tot 15 keer tillen (reps) geen rep meer kunt doen. Dit wordt tillen tot spierfalen genoemd.

“Alleen als je tot absoluut falen gaat, overtuig je je lichaam ervan dat je niet sterk genoeg bent. Je lichaam zal geen spieren toevoegen tenzij je het bericht stuurt dat het meer nodig heeft,” zegt Dr. Naiman, erop wijzend dat squats, push-ups en andere lichaamsweerstandsmethoden net zo effectief kunnen zijn als handgewichten of gewichtsmachines.21

Dr. Westman brengt lichaamsbeweging nooit ter sprake als eerste stap in gewichtsverlies. Hij wil dat patiënten zich eerst op het dieet concentreren. “Maar later, als het niet meer goed gaat en er nog steeds veel gewicht te verliezen is, begin ik over het E-woord, lichaamsbeweging. Maar ik probeer ze weer terug te brengen naar dingen die leuk voor ze zijn. Lichaamsbeweging kan je helpen om door een plateau heen te komen.”

Dr. Hallberg merkt op dat krachtige lichaamsbeweging soms een vals plateau kan creëren. “Als je zo hard traint dat je spierpijn krijgt, scheur je spieren – en dat is maar goed ook. Dat is hoe we spieren opbouwen, door microscheurtjes.”

Maar om daarmee om te gaan, zet het lichaam een kleine ontstekingsreactie in gang, waardoor mensen vocht kunnen vasthouden. “Dus na een zware training kun je van de ene op de andere dag een paar kilo aankomen. Het is geen echt plateau, het is een pseudo-plateau,” zegt ze.22

Zorg voor rustdagen tussen zware trainingen zodat het lichaam kan herstellen.

Lees meer over hoe u de beste training voor u kiest in onze complete gids.

Zorg voor voldoende slaap

Tijdens de menopauze merken veel vrouwen dat hun kwaliteit van slaap sterk achteruit gaat, vaak als gevolg van opvliegers en nachtelijk zweten.23Dr. Fung en Hallberg raden vrouwen in gewichtsverlies-plateaus aan om hun slaap te verbeteren. Slaap van slechte kwaliteit kan het niveau van cortisol verhogen, een stresshormoon dat in verband wordt gebracht met een toename van het buikvet.24 Tips voor een betere slaap zijn onder andere:

• Slaap in een koele, donkere kamer.
• Draag oordopjes en oogschaduw.
• Beperk schermtijd en blauw licht voor het slapengaan (of probeer de bril die blauw licht blokkeert).
• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op.
• Stop met koffie drinken tegen de middag en beperk cafeïneconsumptie in alle vormen.
• Mijd alcohol voor het slapen gaan.
• Zorg elke dag voor blootstelling aan natuurlijk daglicht.

Lees hier meer: National Sleep Foundation: Slaaphygiëne

Verminder stress

Onderzoek de spanningen in je leven en kijk of je iets kunt doen om sommige ervan te verminderen. Stress verhoogt de afgifte van cortisol, wat honger kan veroorzaken en uw lichaam kan aanzetten tot het opslaan van buikvet.25

Maar stress niet over stress – dat is een no-win. Veel vrouwen in de overgang merken dat ze gevangen zitten in de sandwich van nog afhankelijke kinderen en ouder wordende of zieke ouders. Overlijden van dierbaren kan ook vaker voorkomen tijdens de menopauze.

“Wanneer we mensen zien worstelen en een plateau zien bereiken, of volledig van de wagen vallen, is de nummer één oorzaak een of andere levenscrisis,” zegt Dr. Hallberg. “We hebben allemaal wel eens een levenscrisis, mannen en vrouwen – al onze levens zijn een beheerde chaos. We raden mensen aan copingmechanismen te plannen om met stress om te gaan.”

Stress kan ook emotioneel eten veroorzaken, een andere oorzaak van stagnatie of gewichtstoename, merkt Dr. Fung op.26

Probeer yoga, meditatie en mindfulnesstechnieken, ontspannende wandelingen of andere aangename afleidingen en hobby’s. Dr. Hallberg raadt aan een week langzamer en bewuster te eten, waarbij je echt aandacht besteedt aan smaak, texturen en hongersignalen. Eet langzaam, bewust en met aandacht.

Dr. Westman merkt op dat zelfs het je zorgen maken over je gewicht een stressfactor kan zijn. Het bijhouden van gewicht en voedselinname is vaak nuttig, maar als het te stressvol wordt, stelt Dr. Westman voor om dit een tijdje niet te doen en gewoon af te gaan op hoe je je voelt.27

Ben realistisch

Zowel Dr. Hallberg als Jackie Eberstein merken op dat het hebben van realistische verwachtingen vooral belangrijk is voor vrouwen van alle leeftijden.
Sommige vrouwen streven naar een willekeurig getal op een weegschaal, misschien van lang geleden of een geïdealiseerd gewicht dat ze nooit hebben bereikt – een getal dat geen echte invloed of relatie heeft met hun werkelijke gezondheid en welzijn.

“Dit is een van de echt grote problemen die ik zie bij vrouwen – het is zo verweven met psychologie, eigenwaarde en maatschappelijke druk, en op veel manieren buiten de controle van vrouwen, “zegt Dr. Hallberg. “Ze bezwijken voor de manier waarop ze denken dat ze moeten zijn, in plaats van wat gezond voor hen is. Als je overwinning alleen ziet als een getal op een weegschaal, ga je jezelf saboteren.”

Jackie Eberstein is het daarmee eens: “Meet je succes aan de hand van een verlies van centimeters, in plaats van aan de hand van de weegschaal.” Ze moedigt aan om te accepteren dat gewichtsverlies op middelbare leeftijd langzamer zal gaan dan toen je jonger was.

“Vergeet niet dat je hier voor de lange termijn mee bezig bent. Het is een investering in je gezondheid als je ouder wordt. Heb geduld. Je doel op lange termijn is een permanente verandering van levensstijl en het verliezen van overtollig vet.”

Lees meer over gewicht, gezondheid en geluk in onze op bewijs gebaseerde gids.

–
Anne Mullens

Klaar om voorgoed af te vallen?

Onze nieuwe 10-weekse programma helpt u gewicht te verliezen op een gezonde en duurzame manier.

Meld u nu aan!